Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [64]

Впрочем, при более внимательном рассмотрении обнаружилось несколько важных деталей. Во-первых, мышам давали очень высокие дозы карнитина. Это вызвало изменения в микробиоме, и бактерии, вырабатывающие ТМАО, получили преимущество и размножились в тонком кишечнике. Во-вторых, вегетарианские и веганские диеты с низким содержанием злаков, похоже, способствуют вымиранию бактерий – любителей карнитина в микрофлоре; на этот факт обратил внимание исследователь микробиома Джефф Лич[262]. Параллельно ученые изучали те же явления и у людей. Им удалось уговорить одну женщину-вегана съесть 300-граммовый бифштекс, чтобы посмотреть, что случится с ее уровнем ТМАО, – и он не изменился. Это, конечно, был небольшой эксперимент с «n, равным 1» (то есть с одним-единственным участником), но результаты говорят о том, что до определенного момента общий состав микробиома более важен, чем конкретные продукты, которые вы употребляете в пищу. В целом вывод можно сделать примерно такой: не убирайте мясо из рациона полностью – просто ешьте больше овощей и меньше злаков.

Современная стандартная диета приводит к тому, что отношения между хозяином и его микробами становятся весьма натянутыми. Как я уже говорил, им по-настоящему нравится только один источник еды – клетчатка. В частности, так называемая пребиотическая клетчатка, которая состоит из растворимых пищевых волокон и неперевариваемого резистентного крахмала. Предложите вашим кишечным бактериям стандартный американский завтрак – оладьи из муки высшего сорта, бекон и яйца, посыпанные тертым сыром, – и они вежливо откажутся.

Вы, конечно, можете сколько угодно жаловаться на то, какие ваши микробы привередливые в еде, но помните, что в течение сотен тысяч лет рацион питания человечества был весьма богат клетчаткой. По подсчетам, люди съедали до 150 г пищевых волокон в день. А сейчас мы в среднем едим всего по 15 г. Западная диета лишила нас не только достаточного количества жирных кислот омега-3 и других важных питательных веществ, но и пребиотической клетчатки. Исчезновение этих доступных микробам углеводов (термин сформулировали выдающиеся микробиологи из Стэнфордского университета, Джастин и Эрика Сонненбурги) приводит к серьезным последствиям для здоровья, о которых мы поговорим чуть позже. Но вернуть эти полезные для кишечника углеводы легко, потому что существует немало продуктов, богатых пребиотическими пищевыми волокнами. Среди них – ягоды, лук-порей, хикама[263], кудрявая капуста, топинамбур, авокадо, шпинат, руккола, чеснок, лук, кофе, цикорий, недоспелые бананы, сырые орехи, фенхель, бамия, болгарский перец, брокколи, редис, горький шоколад и пророщенные зерна.

Теперь, когда вы знаете, где найти эту полезную клетчатку, на следующих нескольких страницах мы объясним вам, как она связана с улучшением настроения, когнитивных навыков и продолжительностью жизни.

Фонтан молодости

Если вы не Turritopsis dohrnii, вы, скорее всего, задумываетесь, как «хорошо» постареть. Эти недавно открытые «бессмертные» медузы, живущие в Средиземном море, умеют по собственному желанию «откатываться» на ранние стадии развития. Впрочем, если вы читаете эту книгу, вы вряд ли медуза. Так что вам приходится заботиться о том, как сохранить ум и тело здоровыми как можно дольше.

Один из результатов употребления пищевых волокон состоит в том, что наши друзья-микробы переваривают клетчатку и перерабатывают ее в соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК)[264]. В эту категорию жирных кислот входят бутират, ацетат и пропионат. Они связаны со многими полезными эффектами, которые улучшают здоровье и продлевают жизнь. Эти жирные кислоты являются в буквальном смысле отходами жизнедеятельности бактерий, но за них мы перед бактериями в большом долгу.

Самая хорошо изученная КЦЖК – бутират, или масляная кислота. Говядина на травяном откорме и молочные продукты содержат этот жир в небольшом количестве, но куда больше бутирата вырабатывают наши микробы, когда мы просто едим клетчатку. Это желательно хотя бы потому, что бутират повышает уровень BDNF[265], вещества, которое непосредственно способствует нейропластичности и замедляет нейродегенеративные процессы[266].

Кроме повышения BDNF, нашего чудесного средства для роста мозга, бутират, что не менее важно, ослабляет воспаление. Говоря в общем, чем больше клетчатки вы едите, тем больше ваш микробиом напоминает противовоспалительную бутиратную фабрику[267]. Если говорить о когнитивных функциях, то чем меньше вы страдаете от воспаления, тем яснее можете думать, лучше сосредотачиваться и вспоминать[268]. Но борьба с воспалением – это не только ключевой шаг для обеспечения оптимального уровня мышления: вы еще можете и защитить себя от неумолимого марша времени[269].

Исследование 1,6 тыс. пожилых людей показало: у тех, кто ел больше всего клетчатки, вероятность отсутствия гипертонии, диабета, деменции, депрессии и инвалидности была на 80 % выше, чем у тех, кто ел ее меньше.

Когда речь заходит о долгожительстве, самым важным параметром является продолжительность здоровой