Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [38]

Общее воздействие блюда на уровень сахара в крови (а также способность печени справиться с ним) – скорее всего, более важный параметр, чем то, насколько быстро или высоко поднимается уровень глюкозы в крови после того или иного продукта. Некоторые исследования даже показывают, что с быстро выделяющимися углеводами (особенно в отсутствие жира) организм справляется с помощью непродолжительного скачка инсулина, а вот после смешанных обедов (например, запеченного картофеля со сливочным маслом) инсулин держится на высоком уровне на протяжении нескольких часов.

КАК ХОРОШИЙ УГЛЕВОД СТАНОВИТСЯ ПЛОХИМ?

Дебаты из разряда «Мало углеводов или мало жира?» кипят в сфере здравоохранения уже целое десятилетие. Фанатики с обеих сторон заявляют о собственной монополии на истину, но на самом деле обе стороны часто отбрасывают данные, не вписывающиеся в их картину мира. Существуют целые популяции, которые живут и процветают на высокоуглеводной и маложировой диете (например, жители японского острова Окинава), а есть те, кто так же отлично живет на высокожировой и низкоуглеводной диете (например, представители племени масаи в Африке). Как примирить между собой эти данные? Достаточно ли будет списать все на генетическую толерантность к углеводам? Хорошая научная модель нашего организма должна объяснить, почему каждый из этих подходов способен обеспечивать хорошее здоровье. Одно нам, впрочем, известно точно: вскоре после того, как коренное население разных регионов мира знакомится с западной диетой, в популяции начинаются болезни.

Так в какой же момент высокоуглеводная диета внезапно становится токсичной? Сравнив «здоровую» диету с высоким содержанием крахмала и токсичную западную диету, мы отмечаем два ключевых различия:

• в традиционных высокоуглеводных диетах все равно мало сахара;

• в традиционных диетах намного меньше «бесклеточных» углеводов – сахаров и крахмалов, удаленных из клеток, в которых они содержались. Представьте себе разницу между фруктом и фруктовым соком или хлебом из пророщенных зерен и цельнозерновой муки. В одном недавнем исследовании мышей кормили совершенно одинаковым объемом одинаковой еды, только одна группа получала ее в цельном виде, а другая – в виде порошка. Угадайте, какая группа набрала больше лишнего веса? Правильно, та, которая ела порошок. Переработка еды – углеводов, жиров, чего угодно – сразу же делает ее более вредной для организма.

Если говорить о переработанной пище, то очень трудно сказать, где заканчиваются вредные эффекты только от одного сахара и начинаются от сахара вместе с жиром. Сахар сам по себе не токсичен и даже не вызывает желания им объедаться, но, возможно, после переработки в нем что-то меняется. На самом деле организму очень трудно переводить маленькие дозы углеводов в жир, но когда углеводов становится много, любая молекула жира, съеденная вместе с ними, тут же отправляется в жировые запасы и остается там, пока клетки не опустошат все имеющиеся запасы углеводов. Хуже того: из-за мощного скачка инсулина организм еще и не может использовать этот жир в качестве источника энергии между приемами пищи. Именно так начинается лавина голода, из-за которой вы постепенно утрачиваете метаболическую гибкость (подробнее об этом в главе 6).

Прежде чем мы продолжим, очень важно понять, что кроме «хронических углеводов» существует множество других факторов, которые тоже снижают чувствительность к инсулину, из-за чего его уровень поднимается, и организм начинает хуже контролировать уровень сахара в крови. Среди таких факторов – недосыпание, генетика, воздействие токсичных промышленных химикатов и воспаление, вызванное употреблением полиненасыщенных жирных кислот. Исследования показывают, что даже у здоровых людей после того, как они недоспали одну ночь, на следующий день ухудшается чувствительность к инсулину – по сути, они получают кратковременный преддиабет, причем еще до того, как вообще начнут есть углеводы!

Еще один «злодей» – хронический стресс, который может нарушить работу иммунной системы. У него много причин как очевидных, так и не очень. Даже такая с виду невинная вещь, как шумовое загрязнение, ревращается в большую проблему и может вызывать хронический слабый стресс, который, в свою очередь, воздействует на метаболическое здоровье. Датские ученые обнаружили, что на каждые 10 дБ шума от автомобилей под окнами дома риск диабета повышается на 8 %[166]. При рассмотрении пятилетних периодов эта цифра возросла аж до 11 %. О сне и стрессе мы подробнее поговорим в главе 9.

ГЛЮТЕН И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ – ДРУЗЬЯ ИЛИ ВРАГИ?

Глютен – липкий белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Изначально он присутствует практически в любом хлебе, тортах, макаронах, пицце и пиве, но сейчас его стали добавлять и во множество других продуктов, чтобы он придавал им вязкую, приятную для языка текстуру; впрочем, похоже, только язык глютену и радуется. Недавние исследования показали, что глютен, возможно, является уникальным воспалительным агентом, который ухудшает чувствительность к инсулину и вызывает предрасположенность к лишнему весу вне зависимости от того, с какими углеводами его есть. Например, мыши на диете с глютеном набрали больше веса, чем мыши, которые ели точно такую же еду, но без глютена