Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [32]
Любовь к злакам я пронес с собой во взрослую жизнь, и когда я стал более серьезно относиться к здоровому питанию, я, как многие в то время, думал: «Больше злаков – больше пользы». Мой типичный день выглядел примерно так: с утра я съедал большую миску гранолы с обезжиренным молоком или цельнозерновым бейглом и кусочек фрукта. К обеду я уже начинал страдать от голода, так что перекусывал сандвичем или роллом (обязательно цельнозерновым) или – мой любимый обед – тарелкой бурого риса. Частым явлением стала послеобеденная вялость, так что мне приходилось еще несколько раз перекусывать, чтобы удержать уровень сахара на нормальном уровне между обедом и ужином: обычно я съедал пару печенек, несколько цельнозерновых крекеров или сухофруктов (я тогда не знал так много об уровне сахара в крови, сколько знаю сейчас – и сколько вскоре узнаете вы, – но замечал, что углеводы облегчали мое летаргическое состояние[137]). На ужин я снова ел бурый рис, но иногда заменял его большой тарелкой цельнозерновых макарон. Если я и следовал в еде какому-либо правилу, то оно звучало так: «Ешь злаки при каждом приеме пищи».
Несмотря на то, что перепады энергии и чувства голода у меня бывали не хуже, чем на американских горках, я даже не задумывался о том, что с моей диетой что-то может быть не так. Да и зачем? Я входил в «1 %» потребителей злаков, ел их практически исключительно в цельном, первозданном виде. Но вот убийственная правда: я заблуждался насчет пользы злаков, и вы, скорее всего, тоже.
Многие злаки могут провоцировать скачки уровня сахара в крови из-за содержащегося в них крахмала.
Происхождение мифа
Один из самых известных режимов питания, обладающий защитными свойствами для сердца и нервной системы, – средиземноморская диета, впервые популяризированная известным противником жиров Анселем Кисом (вы помните его по главе 2). Кису нравилось проводить отпуск на греческом острове Крит, жители которого отличаются завидным долголетием, и именно их рацион он использовал как основу для своих исследований в области диетологии. Если бы Кис побывал на Востоке, то, скорее всего, обратил бы особое внимание на рацион невероятно здоровых японцев, которые едят много икры, ферментированных соевых бобов (это блюдо называется натто) и лапши из водорослей. Но Греция и Италия тогда были популярными местами для отпуска: они ближе, теплее, да и вино там намного лучше.
С точки зрения Киса, главными составляющими диеты жителей Средиземноморья были растения и морепродукты – овощи, бобовые, рыба, оливковое масло, злаки и орехи. Но ведь в действительности греки очень любят мясо, особенно жирную баранину! Этого Кис, скорее всего, не заметил, потому что побывал на Крите вскоре после окончания Второй мировой войны, в период бедности и разрухи, да еще и во время Великого поста, когда мясо практически не ели.
Тем не менее наблюдения Киса легли в основу «злаковой» средиземноморской диеты, а затем – весьма влиятельной «Пирамиды питания», которая рекомендовала потребителям есть меньше жиров и налегать на злаки – вплоть до 11 порций в день (между прочим, в USDA MyPlate, пришедшей на смену «Пирамиде питания», по-прежнему рекомендуют есть злаки с каждым приемом пищи). Производители продовольствия не возражали, с удовольствием воспользовавшись щедрыми субсидиями на злаки. Но не ошибся ли Кис, приписав полезные для здоровья эффекты средиземноморской диеты не той пищевой группе?
Если смотреть на популяционные данные, то можно заметить, что употребление цельных злаков в самом деле ассоциируется с меньшей заболеваемостью диабетом, раком толстой кишки и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые едят в основном бурый рис, цельнозерновой хлеб и всякие пафосные злаки вроде киноа, вообще питаются лучше[138]. Они могут есть больше дикой рыбы (богатой кислотами омега-3), оливкового масла Extra Virgin и овощей и меньше рафинированных углеводов и «масел-франкенштейнов», характерных для западной диеты. Кроме того, они ведут более здоровый образ жизни и больше занимаются физической культурой[139]. Но если смотреть нестолько издалека, выделить положительный эффект именно от злаков в правильном питании просто невозможно. Так или иначе, идея, что цельные злаки сами по себе улучшают здоровье, прочно укоренилась в общественном сознании (их даже по старой памяти включают в современных «потомков» средиземноморской диеты, например, одобренную правительством США диету DASH[140]>*, предназначенную для борьбы с повышенным артериальным давлением).
В этой главе мы исследуем роль, которую играет в работе мозга древний гормон инсулин. Предлагаем вам, как любому порядочному ученому, вооружиться здоровым скептицизмом и задуматься над вопросом: что, если средиземноморская диета полезна для здоровья не благодаря злакам, а вопреки им?
Проблема с «хроническими углеводами»
Злаки часто считают полезными, потому что они в небольших количествах содержат витамины и клетчатку. Но злаки в той форме, в которой их едят чаще всего, провоцируют скачки уровня сахара в крови не хуже, чем столовый сахар-рафинад. Это происходит потому, что содержащийся в них крахмал является просто-напросто связанными между собой молекулами глюкозы, и эти цепочки распадаются, как только вы начинаете жевать.
