Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [30]

Нам часто говорят, что есть как можно больше фруктов – это нормально и даже полезно, но если посмотреть через эволюционную призму, фрукты (особенно современные сладкие сорта) обладают уникальной способностью обманывать наш обмен веществ[123]. Считается, что это адаптивное, временное качество, которое помогало нам быстро запасти жир и пережить зиму. Собственно, существует даже теория, что красно-зеленое зрение у наших предков развилось только и исключительно для того, чтобы различать спелые красные фрукты на зеленом фоне – лучшее эволюционное свидетельство того, насколько же важную роль играли фрукты в жизни голодных собирателей. Сейчас же мы едим сладкие фрукты 365 дней в году, готовя организмы к «зиме», которая так и не наступает.

Какие последствия для мозга может иметь бесконтрольное поедание винограда и других сладких плодов? Несколько крупных исследований пролили определенный свет на этот вопрос. Одно из них показало, что употребление в пищу большего количества фруктов у пожилых людей с нормальным когнитивным здоровьем связано с меньшим объемом гиппокампа[124]. Открытие показалось необычным, потому что у людей, которые едят больше фруктов, обычно наблюдаются все положительные признаки здорового питания. Но в этом исследовании ученые рассмотрели все компоненты рациона участников по отдельности и обнаружили, что фрукты, мягко говоря, не приносят пользы центрам памяти. Другое исследование, проведенное клиникой Майо, показало похожее обратно пропорциональное отношение между употреблением фруктов и объемом коры большого внешнего слоя мозга[125]. Авторы этого исследования отметили, что избыточное употребление в пищу сладких фруктов (инжира, фиников, манго, бананов, ананасов) может вызывать не меньшие метаболические и когнитивные проблемы, чем рафинированные углеводы.

ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: КОГДА НУЖНО ВСЕРЬЕЗ ОГРАНИЧИВАТЬ СЕБЯ В ФРУКТАХ?

Люди в целом довольно стойки к большим дозам углеводов, но диабетикам, очевидно, необходимо ограничивать себя в потреблении сахара – в том числе и фруктов. Я прошу своих пациентов-диабетиков съедать не более 1/2 порции фруктов за раз: даже один-единственный апельсин может повысить уровень сахара в крови до недопустимого уровня на несколько часов. Но надежда есть! Когда чувствительность к инсулину восстановится, физические нагрузки войдут в привычку, а организм хотя бы частично вернет себе прежний энергетический баланс и метаболическую гибкость, не переработанные источники углеводов можно будет вернуть в рацион.

Впрочем, фрукты действительно содержат разнообразные полезные вещества. И, к счастью, в несладких фруктах этих веществ особенно много, например в кокосах, авокадо, оливках и какао (нет, это не значит, что любой шоколад можно считать фруктом, но горький шоколад действительно очень полезен для мозга и входит в наш список «Гениальной еды»). Еще один хороший вариант – ягоды: в них содержится не только мало фруктозы, но еще и много антиоксидантов, которые укрепляют память и замедляют старение. «Исследование здоровья медсестер», долгосрочное исследование с участием 120 тыс. медсестер, показало, что у женщин, которые ели больше всего ягод, мозг в среднем выглядит на 2,5 года моложе биологического возраста[126]. Недавний анализ литературы не показал никакой взаимосвязи между употреблением фруктов и снижением риска деменции, но одно исключение все же нашлось: ягоды[127]. Плодово-выгодно, скажу я вам!

Призыв к действию

Каждый год на рекламу вредной еды для американцев тратятся миллиарды долларов. Но огромные пищевые компании не просто скупают рекламные места в журналах и время на телевидении: они еще и регулярно финансируют исследования, в которых всячески преуменьшается роль фастфуда в эпидемии ожирения. В New York Times недавно написали об ученых, получавших деньги от ведущего производителя газированных напитков для публикации статей, в которых главной причиной всемирной эпидемии ожирения и диабета второго типа называют не рацион питания, а лень и недостаточные физические нагрузки[128]. Один из руководителей этой компании, в частности, сказал:

«В популярных СМИ и научной прессе только и твердят: “О, они едят слишком много, едят слишком много, едят слишком много,” – обвиняют фастфуд, сладкие напитки и т. д. Но никаких убедительных доказательств этого на самом деле нет».

Физические нагрузки, конечно, очень важны для здоровья всего организма, но все новые исследования показывают, что они оказывают лишь минимальное влияние на динамику веса по сравнению с тем, что мы едим. Энтузиасты фитнеса знают, что «пресс накачивается на кухне», но для многих из тех, кто страдает лишним весом или ожирением, подобные слова лишь еще больше все запутывают. Самые уязвимые члены общества попадают в ловушку, ведущую к когнитивным расстройствам и ранней смерти. И это не преувеличение: впервые в истории от последствий неправильного питания стало умирать больше американцев, чем от курения[129]. Более того, последние цифры, опубликованные в журнале Circulation, говорят, в частности, что от одних только болезней, вызываемых сладкими напитками, каждый год умирают почти 200 тыс. человек. К слову, в террористических актах по всему миру в 2015 году погибло в семь раз меньше людей