Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [19]

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ В КРОВИ

Уровень насыщенных жиров в крови связывают с повышенным риском развития деменции, но как эти жиры вообще туда попадают?[73] «Многие считают, что содержание жирных кислот в крови зависит от того, в каких количествах вы употребляете их в пищу, но корреляции довольно слабые, особенно для насыщенных жирных кислот (НЖК)», – писали ученые из Университета штата Огайо в PLOS ONE, решившие ответить на этот самый вопрос[74]. Они обнаружили, что уровень двух насыщенных жирных кислот, связанных с деменцией – стеариновой и пальмитиновой, не повышался, даже когда участники исследования употребляли в пищу по 84 г этих кислот в день, что эквивалентно почти 11 столовым ложкам сливочного масла! С другой стороны, самый высокий уровень насыщенных жиров в крови отмечался после употребления в пищу продуктов, богатых углеводами, и чем меньше есть углеводов, тем ниже будет и уровень жиров в крови. Оказалось, что бόльшая часть жиров, циркулирующих в кровеносной системе, вырабатывается печенью, которая реагирует на присутствие углеводов (этот процесс называется липогенезом). Другие исследования дали похожие результаты, лишний раз доказав, что наш организм – это динамичная химическая лаборатория, которая не всегда следует простой логике; часто этим фактом пользуются, чтобы рекламировать пищевые продукты и фармацевтические лекарства, а также чтобы просто распространять дезинформацию[75].

Насыщенные жиры и мозг: друзья или враги?

Когда речь заходит о воздействии насыщенных жиров на мозг, правдивые ответы найти довольно сложно. Если внимательно присмотреться ко многим исследованиям на животных, так называемые «диеты, богатые жирами», практически всегда на деле оказываются токсичным бульоном из сахара, сала и соевого масла[76]. Возможно, дело здесь «просто» в неверных этикетках: поставщики крысиных кормов для лабораторий часто называют рацион, похожий на стандартную американскую диету, «высокожировым».

Поймите меня правильно: подобные исследования на животных невероятно ценны. Благодаря им мы, в частности, узнали одну из причин, по которой у людей, достаточно строго придерживающихся стандартной американской диеты с высоким содержанием жиров и сахаров, уменьшается размер гиппокампа (структуры в мозге, отвечающей за память)[77]. Кроме того, исследования показали, что сочетание сахара и насыщенных жиров (часто встречающееся в фастфуде) стимулирует воспаление и снижает уровень BDNF в мозге[78].

Проблема в первую очередь состоит в том, что пресса, сообщающая об этих открытиях, не учитывает многочисленных нюансов, и тогда появляются обманчивые заголовки вроде «Как диета с высоким содержанием жиров может повредить мозг» – именно так называлась популярнейшая статья, опубликованная на сайте одного известного издания[79] (корм для мышей в исследовании, на которое ссылаются в статье, на 55 % состоял из насыщенного жира, на 5 % – из соевого масла и на 20 % – из сахара). Если не предпринять определенных усилий, чтобы найти исходное исследование (если, конечно, оно вообще есть в открытом доступе) и разобраться в куче непонятных научных слов, то статью вполне можно счесть ударом по диетам с высоким содержанием «полезных жиров» – тем диетам, в которых содержится мало переработанных углеводов и полиненасыщенных жирных кислот, зато много жиров омега-3, овощей, богатых питательными веществами, и сравнительно мало насыщенных жиров, получаемых из правильно выращенных животных продуктов.

Остается лишь один вопрос: какое количество насыщенных жиров оптимально для полезной для мозга диеты? Доказательства опасности насыщенных жиров всегда были в лучшем случае довольно шаткими, но, с другой стороны, особой пользы от их употребления в большом количестве тоже не наблюдается (в отличие, например, от мононенасыщенных жиров – главной составляющей оливкового масла Extra Virgin). Конечно, не все подробности пока еще известны, но можно с достаточной уверенностью сказать одно: если что-то полезно для тела, то оно будет полезно и для мозга. По крайней мере, сейчас мы уже начали понимать, что именно малопитательные западные диеты, богатые переработанными полиненасыщенными жирами и быстро перевариваемыми углеводами, являются настоящими причинами не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и ожирения, и диабета второго типа – и, как показывают новейшие исследования, еще и заболеваний мозга.

По этой причине я предлагаю никак не ограничивать употребление насыщенных жиров, если они содержатся в цельной пище или если вы планируете временами использовать их для высокотемпературной готовки (главным маслом в вашем рационе должно оставаться оливковое, см. «Гениальная еда» № 1).

Бойтесь трансжиров

Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые в определенной степени ведут себя как насыщенные. Сопряженная линолевая кислота – один из трансжиров, встречающихся в природе, содержится в молоке и мясе животных на травяном откорме и считается очень полезной для здоровья: она ассоциируется с хорошим обменом веществ, здоровьем сердечно-сосудистой системы и снижением риска возникновения рака. Но натуральные трансжиры в современной человеческой диете встречаются крайне редко.