Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [109]

Пятнадцатый день и далее: постепенно возвращайте углеводы

Итак, вы уже две недели сидите на сверхнизкоуглеводной диете с большим содержанием клетчатки. Скорее всего, вы уже метаболически адаптировались к сжиганию жира в качестве топлива, так что теперь можете постепенно «подпитываться» высокоуглеводными, маложирными блюдами, употребляя их несколько раз в неделю (см. «Углеводную пирамиду» на с. 376). Углеводы и инсулин – не зло сами по себе: их сейчас просто стало слишком много из-за неправильного использования. Продуманным образом вернув их в рацион, вы достигнете сразу двух целей: укрепите мышцы запасенным гликогеном (сахаром), а также вызовете повышающее регулирование гормонов, уровень которых снизился за время низкоуглеводной диеты, в том числе лептина, главного метаболического регулятора.

КАК (И КОГДА) УСТРАИВАТЬ УГЛЕВОДНУЮ «ПОДПИТКУ»

Не всем обязательно возвращать в рацион крахмал после двух недель. Если у вас лишний вес или инсулинорезистентность, лучше всего будет и дальше следовать диете с жестко ограниченным содержанием углеводов (не более 20–40 г в день), чтобы сбросить вес и вернуть себе прежнюю метаболическую стойкость. Ваша цель – сначала восстановить чувствительность к инсулину (т. е. снизить уровень инсулина и глюкозы в крови натощак), а потом уже экспериментировать с высокоуглеводными «подпитками».

Для человека с нормальным метаболическим здоровьем, адаптированным к жиру (что такое «адаптированность к жиру» и как она ощущается, смотрите на с. 194), иногда есть высокоуглеводную и маложирную пищу после тренировки может быть полезно. Например, после высокоинтенсивных нагрузок углеводы даже улучшают результаты. Обычно клеткам требуется инсулин, чтобы перенести глюкозу на поверхность мембран, но после силовых тренировок мышцы какое-то время впитывают сахар как губка, забирая глюкозу из крови вообще без участия инсулина. Эти углеводы с меньшей вероятностью будут запасены в виде жира, и возвращение к режиму жиросжигания станет намного более быстрым. Увеличение мышечной массы поможет улучшить обмен веществ и даст еще один буфер для избыточных калорий.

Спелые, пятнистые бананы, ягоды, белый или бурый рис, крахмалистые овощи и другие продукты, бедные фруктозой, – отличный выбор для углеводной «подпитки»; вы можете спокойно съесть от 75 до 150 г углеводов, чтобы дать организму анаболический стимул и при этом не нарушив адаптации к жиру (это все равно значительно меньше, чем 300 с лишним граммов углеводов в день на стандартной американской диете). Индивидуальные эксперименты, конечно, разрешаются, но старайтесь есть эти углеводы до или после тренировок, чтобы свести к минимуму запасание жира. В зависимости от уровня вашей физической подготовки «подпитку» углеводами можно устраивать от одного до нескольких раз в неделю.

Примечание: научное обоснование углеводных «подпиток» пока еще трудно назвать устоявшимся, но из данных ясно, что эпизодические скачки инсулина не вредны и даже важны для анаболической стимуляции, работы тестостерона и щитовидной железы и сохранения мышечной массы. Впрочем, нужно все равно стараться минимизировать общую выработку инсулина, чтобы избежать частых перепадов, неизбежных при употреблении нескольких порций углеводов в день.

Углеводная пирамида

Учитывая, насколько разными могут быть телосложение и генетика у разных людей, используйте нижеперечисленные рекомендации, чтобы на их основе определить собственный оптимальный уровень потребления углеводов, необходимый для метаболической гибкости.

Употребление углеводов (три уровня)

Сверхнизкий/кетогенный уровень (дни 1–14)

• Употребляйте не более 20–40 г углеводов в день.

• Придерживайтесь этого уровня в первые 10–14 дней, чтобы исчерпать запасы гликогена (сахара) в печени и адаптировать мозг к жиру.

• Если вы соблюдаете такую диету дольше, чтобы избавиться от лишнего веса, раз в неделю устраивайте себе высокоуглеводную «подпитку»: вы можете есть крахмалистую пищу (старайтесь, чтобы блюдо при этом было маложирным), чтобы восстанавливать мышечную энергию. Какой-то «магической цифры», которая подходила бы для всех, не существует, но во время «подпитки» старайтесь съесть от 100 до 150 г углеводов.

Низкий уровень (после 14 дней)

• Употребляйте 50–75 г углеводов в день.

• Если вы хотите поддержать вес и заниматься легкой физической активностью, оставайтесь на этом уровне.

Не обязательно: циклический уровень

• На этом уровне употребление углеводов можно повышать после интенсивных тренировок (смотрите примеры анаэробных нагрузок в главе 10 и ниже).

• Употребляйте 75–150 г углеводов в день.

• Это все равно намного меньше, чем в рационе среднего американца. Вы можете воспользоваться полезными свойствами углеводов, чередуя низкоуглеводные дни с высокоуглеводными, чтобы получать достаточно топлива для тренировок и роста мышц и поддерживать мышечную массу при потере лишнего жира.

В дни интенсивных тренировок начните с 100–150 г после занятий и ешьте меньше жиров. Чтобы израсходовать больше гликогена, вам нужно скомбинировать несколько наборов упражнений, задействующих разные группы мышц. Это означает по 40–70 повторений на мышечную группу, причем в каждой тренировке должны быть задействованы две-три группы. Среди комбинированных движений – приседания с гантелями, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим лежа, выпады и отжимания на брусьях. Если у вас нет опыта силовых тренировок, мы с доктором Полом рекомендуем вам работать с опытным тренером.