Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс - [198]
Ваши руки, ноги и все тело должны находиться в одной вертикальной плоскости.
Когда ваша правая рука касается правой ноги, левая рука должна быть направлена прямо вверх.
Завершая движение, поверните лицо вверх и смотрите на левую руку.
Это конечное положение, показанное на первом рисунке. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратной последовательности.
Старайтесь, чтобы ваши руки составляли одну прямую линию на протяжении всего движения. Выполните то же движение, но наклоняясь налево. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл. Сделайте несколько циклов. Дыхание: выдыхайте, наклоняясь в сторону, и вдыхайте, выпрямляя тело и возвращаясь в исходное положение.
Движение 2
Повторите движение 1 до того момента, когда вы касаетесь правой рукой правой ступни, глядя вперёд.
В этом положении ваша левая рука должна быть направлена вертикально.
Медленно поверните левую руку в плечевом суставе по направлению к левой стороне головы.
В конечном положении левая рука должна быть вытянута горизонтально и касаться левого уха.
Помните, что вы должны стараться не наклоняться вперед, а прилагать все усилия к тому, чтобы все тело находилось в одной вертикальной плоскости.
Чтобы усилить действие асаны, представьте себе, что вы пытаетесь дотянуться левой рукой до противоположной стены. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону, наклоняя тело влево.
Вернитесь в исходное положение.
Это один цикл. Выполните несколько циклов. Дыхание: такое же, как в движении 1.
Движение 3
Встаньте в ту же позицию, как для движения 1. Положите руки на пояс. Это исходное положение.
На протяжении всей асаны лицо должно быть обращено вперед; прилагайте все силы к тому, чтобы ваши ноги, руки, туловище и голова располагались в одной вертикальной плоскости.
Наклоняйтесь вправо, медленно скользя правой ладонью вниз по правому бедру и ноге по направлению к ступне. Одновременно перемещайте левую кисть вверх к подмышке, не отрывая ладонь от боковой стороны грудной клетки. Не перенапрягайтесь, но постарайтесь дотянуться правой рукой до правой ступни.
Это конечное положение. Старайтесь противиться стремлению нагнуться вперед – необходимо сгибаться вбок в талии.
Медленно вернитесь в исходную позицию, перемещая правую руку вверх, а левую вниз, чтобы они оказались в своем первоначальном положении на поясе. Теперь повторите ту же процедуру, наклоняя тело влево. Вернитесь в положение стоя. Это один цикл. Выполните еще несколько циклов. Дыхание: такое же, как дано в движении 1.
Движение 4
Расставьте ноги, как минимум, на один метр; в любом случае, как можно шире.
Заведите руки за спину и возьмитесь правой рукой за левое запястье.
Это исходное положение.
Не меняя положения ступней, разверните бедра вправо. Медленно наклонитесь вправо.
Вам придется в определенной степени наклониться вперед, однако старайтесь максимально наклоняться в сторону, держа туловище и ноги на одной прямой линии. Попытайтесь коснуться носом правого колена. При необходимости можно слегка согнуть правую ногу в колене.
Это конечное положение. Оставайтесь в нем одну или две секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите в точности ту же процедуру, наклоняя тело в левую сторону.
Это один цикл. Выполните несколько циклов. Дыхание: глубоко вдохните в исходном положении. Медленно выдыхайте, наклоняя тело. В конечном положении задержите дыхание, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Движение 5
Встаньте прямо, расставив ноги
примерно на ширину 1 метра.
Вытяните руки горизонтально в стороны.
Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваши голова, туловище и руки оказались в одной горизонтальной плоскости. Смотрите вперед.
Разверните туловище вправо и коснитесь левой рукой правой ступни.
Позвольте рукам развернуться так, чтобы когда левая рука касается правой ступни, правая рука была направлена вверх. В конце движения поверните голову и смотрите вверх на свою правую руку.
Это конечное положение.
Оставайтесь в конечном положении примерно одну секунду. Затем разверните туловище в противоположную сторону, дотрагиваясь правой рукой до левой ступни. Сделайте несколько таких поворотов туловища. Потом повернитесь лицом вперед и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдыхайте, поднимая руки в стороны в исходном положении стоя. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание, разворачивая тело в каждую сторону. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, и выдохните, опуская руки.
Сохраняйте осознание движения и дыхания. Все движения следует выполнять как можно более плавно, без чрезмерных рывков
Это зависит от времени, которым вы располагаете. Старайтесь выполнять каждое движение по три—пять раз.
Практика триконасаны состоит из пяти описанных нами движений. Их желательно выполнять в той же последовательности, одно за другим. Однако, если у вас не хватает времени или вам особенно нравится одно из движений, абсолютно нет причин, чтобы не делать одно или более движений более продолжительное время.
Все эти движения прекрасно влияют на область талии, тонизируя всю нервную систему, в особенности, спинные нервы. Триконасана раскрепощает мышцы и суставы всего тела; по существу, можно сказать, что эта составная асана последовательно оживляет все тело.
