Длинный кулак Чанцюань - [3]
Тренироваться лучше всего “три раза в день. Утренняя тренировка должна начинаться с дыхательных упражнений, затем — разогревающие и цзибэньгун, после чего идет основная часть.
Утром выполняются упражнения на гибкость, а также прорабатываются разученные накануне связки, движения или комплексы. Упражнениями на силу организм перегружать не стоит.
По времени утренняя тренировка должна занимать до 40 минут до 2-х часов. Даже если вы торопитесь на работу, в школу или институт, не поленитесь сделать хотя бы короткую разминку.
По китайским представлениям утренние часы (от 5 до 8 часов) — самые ценные и могут даже заменить дневную тренировку.
Основная нагрузка в тренировочном процессе приходится на дневную или вечернюю тренировку (но это не относится к спортсменам — у них свой режим). В зависимости от вашей занятости она может проводиться с 15 до 20 часов и занимать 1.5–3 часа. Именно в это># время разучиваются новые упражнения и выполняются наиболее сложные приемы. Перед сном занимающемуся ушу полезно выполнить комплекс тайцзицюань или цигун.
Отработка техники
Изучение базовой техники "длинного кулака" строится на отработке стоек и передвижений (буфа), движений руками (шоуфа), движений ногами (туйфа), движении телом (шэньфа) и движений глазами, что связано со способами концентрации внимания (яньфа). Чтобы совместить эти пять компонентов воедино стиль "длинного кулака" включает ряд базовых упражнений (цзибэньгун), представляющих собой специфический комплекс разминки.
1. Одиночное вращение в плечевом суставе (даньцзянь жаохуань). Левая нога согнута в колене (на эту ногу приходится 70 процентов тяжести тела), правая полностью выпрямлена, носки ног параллельны друг другу. Левая рука опирается на левое колено, правая совершает широкое вращение по кругу в вертикальной плоскости с плавным ускорением. Плечо должно быть расслаблено, рука полностью выпрямлена (рис. 1 а, б).
2. Парное вращение в плечевых суставах (шуанцзянь жаохуань). Ноги на ширине плеч, руки находятся с левой стороны. Правая рука вытянута полностью, ладонь левой руки находится у локтевого сгиба правой, пальцами вверх. Обе руки описывают полный круг, взглядом следить за их движением (рис. 2 а, б).
3. Прямой наклон к ноге (чжэнъятуй). Положить ногу на опору, находящуюся на уровне пояса, носок ноги на себя. Носок опорной ноги направлен строго вперед, его не следует разворачивать наружу. Обе ноги полностью выпрямлены. Наклоны грудью к вытянутой ноге, подбородком тянуться к носку.
Руками обхватить голень вытянутой ноги (рис. 3).
4. Боковой наклон к ноге (цэятуй). Встать боком к опоре и положить на нее ногу (на уровне пояса). Носок поднятой ноги направлен вверх, носок опорной ноги развернут наружу.
Наклоны к поднятой ноге. Одной рукой захватить носок ноги, ладонь другой находится у противоположной стороны груди (рис. 4).
(Вариант — рукой можно обхватить ногу снаружи и при наклонах подтягивать корпус к ноге.)
5. Задний наклон к ноге (хоуятуй). Встать спиной к опоре, положить на нее ногу (ногу в колене не сгибать), руки на поясе. Наклоны назад (рис. 5).
Упражнения 1–5 следует делать 10 раз по три подхода (10х3).
Перед выполнением упр. 3–5 после того, как вы приняли исходную позицию, необходимо расслабить мышцы поднятой ноги и сделать легкое вращательное движение тазом. Даже при хорошей физической подготовке амплитуду при наклонах следует увеличивать постепенно. Наклоны делать плавно, без рывков, на выдохе, сосредоточив внимание на растягиваемых мышцах и сухожилиях. Мысленно представляйте, как потоки энергии ци, "омывая" мышцы, разогревают их.
6. Прямой мах ногой (чжэнтитуй). Ноги вместе, спина прямая, руки в стороны, ладони развернуты вбок. Сохраняя спину абсолютно прямой, поочередно делать быстрые махи ногами вперед-в верх (рис. 6).
7. Диагональный мах ногой (кэтитуй). Исходная позиция аналогична упр. 6. Быстрые махи ногой по диагонали (например, носок левой ноги идет к правому плечу) (рис. 7). Это упра жнение можно чередовать с предыдущим.
8. Боковой мах ногой (сетитуй). Исходная позиция аналогична упр. 6. Правой ногой сделать полшага вперед, носок ноги развернут наружу. Мах левой ногой через сторону вверх, ладонь левой руки — у правой стороны груди (рис. 8). При махе тело немного разворачивается вправо. Поменять ногу.
9. Круговой мах ногой наружу (вайбайгуй). Исходная позиция аналогична упр. 6. Правой ногой сделать полшага вперед левая нога описывает круг перед телом изнутри наружу (рис. 9 а, б), в верхней точке траектории можно производить хлопок ребром стопы по ладони левой руки. В этом случае движение называется "хлопающий мах наружу" (пай вайбайтуй).
10. Круговой мах ногой внутрь (лихэтуй). Движение аналогично предыдущему, однако круг описывается ногой внутрь. Может производиться без хлопка или с хлопком о разноименную руку (рис. 10 а, б).
Упражнения 6—10 следует выполнять 10 раз по 2 подхода (10х2). Они рассматриваются в ушу и как разминочные, и как составные части комплексов — тао. Могут выполняться стоя на месте и в передвижениях. Их можно чередовать, но ни в коем случае нельзя начинать с резких высоких махов, амплитуду набирать очень плавно.
