Диета Южного пляжа - [41]

Энергетическая ценность

В одной порции: 369 ккал, 27 г белков, 28 г углеводов, 17 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 740 мг натрия, 230 мг холестерина, 8 г клетчатки

Раздел VI.2 Запеканка с брокколи и беконом

250 г капусты брокколи

1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки

1/2 луковицы

100 г очищенных и измельченных помидоров

100 г бекона

1/2 стакана разведенного яичного порошка

1/4 стакана воды

3 ст. л. нежирного сухого молока

1/4 ч. л. измельченного свежего майорана

щепотка свежемолотого черного перца

нежирная сметана (по желанию)

дольки чеснока (по желанию)

Налейте немного воды (примерно 30 г) в сотейник и доведите до кипения. Положите в сотейник брокколи и готовьте, не закрывая крышкой, до подрумянивания. На оливковом масле сбланшируйте лук до мягкости. Добавьте брокколи, помидоры, бекон и уберите блюдо с огня.

Разогрейте духовку. Разведите яичный порошок и сухое молоко водой, добавьте майоран и перец. Залейте полученной смесью бекон. Закройте крышкой и готовьте на слабом огне 7 мин. Верх запеканки должен оставаться немного влажным. Поместите сковороду в духовку на 2-3 мин, чтобы запеканка поднялась. По желанию запеканку сверху можно полить обезжиренной сметаной, посыпать измельченным майораном или чесноком. Разрежьте на куски и сразу подавайте.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 241 ккал, 19 г белков, 18 г углеводов, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 730 мг солей натрия, 5 мг холестерина, 4 г клетчатки

Раздел VI.3 Омлет с цветной капустой и шампиньонами

2 яйца

2 ст. л. воды

75 г цветной капусты

75 г нарезанных шампиньонов

15 г оливкового масла

1/4 стакана тертого нежирного сыра моцарелла

Налейте немного воды (примерно 30 г) в сотейник и доведите ее до кипения. Положите в сотейник цветную капусту и готовьте, не закрывая крышкой, до подрумянивания.

Яйца и воду взбейте до получения однородной массы.

Разогрейте сковороду, нанесите тонкий слой масла, добавьте яичную смесь. Доведите омлет до готовности. На половину готового омлета выложите цветную капусту, измельченные шампиньоны, посыпьте сыром.

С помощью лопатки накройте второй половиной омлета первую, с начинкой. Переложите на тарелку. Подавайте на стол.

1 порция

Энергетическая ценность

В одной порции: 238 ккал, 21 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 260 мг натрия, 440 мг холестерина, 1 г клетчатки

Раздел VI.4 Белый омлет

1 ст. л. измельченного зеленого сладкого перца

1 ст. л. измельченного лука

1 ст. л. измельченного красного сладкого перца

1/2 стакана жидкого яичного заменителя

15 г оливкового масла

3 ст. л. тертого обезжиренного сыра

Разогрейте сковороду, нанесите тонкий слой масла, поджарьте перец и лук 5 мин. Залейте овощи разведенным яичным порошком. За 3 мин до готовности омлета посыпьте половину омлета сыром. С помощью лопатки накройте второй половиной омлета первую, с начинкой. Поджарьте омлет до готовности. Немедленно подавайте на стол.

1 порция

Энергетическая ценность

В одной порции: 169 ккал, 20 г белков, 4 г углеводов, 8 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 320 мг натрия, 15 мг холестерина, 1 г клетчатки

Раздел VI.5 Овощные тартинки

300 г замороженного измельченного шпината

3/4 стакана разведенного яичного порошка

ѕ стакана измельченного нежирного сыра

3/4 стакана нарезанного зеленого перца

1/4 стакана нарезанного лука

25 г оливкового масла

Шпинат разморозьте, слейте жидкость.

Смажьте маслом формочки для кекса (10-12 шт.), смажьте оливковым маслом.

Смешайте разведенный яичный порошок, сыр, перец, лук и шпинат. Залейте смесь в формочки. Запекайте в духовке 200°C в течение 20 мин.

Формочки с тартинками можно заморозить, а затем размораживать в микроволновой печи. При их приготовлении можно использовать любые овощииз разрешенного списка и обезжиренные сыры.

6 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 77 ккал, 9 г белков, 3 г углеводов, 3 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 160 мг натрия, 10 мг холестерина, 2 г клетчатки

Раздел VI.6 Баклажаны «Бенедикт»

1 баклажан

2 куска нежирного бекона

2 яйца

4 ст. л. голландского соуса

Баклажан помойте, разрежьте вдоль, удалите сердцевину столовой ложкой, сбрызните оливковым маслом. Запекайте в духовке, разогретой до 200С 25 мин.

Подрумяньте нежирный бекон на сковороде, яйца отварите до готовности в кипящей соленой воде. Поместите ломтик бекона в каждую половинку баклажан, положите измельченное отварное яйцо и полейте двумя ложками голландского соуса. Подавайте сразу.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 227 ккал, 18 г белков, 16 г углеводов, 12 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 540 мг натрия, 225 мг холестерина, 8 г клетчатки

Раздел VI.7 Голландский соус

1/4 стакана разведенного яичного порошка

1 ст. л. обезжиренного маргарина

1 ч. л. свежего лимонного сока

1/2 ч. л. дижонской горчицы

молотый красный перец

В сотейник влейте разведенный яичный порошок и добавьте маргарин, растопите маргарин на среднем огне. Смешайте лимонный сок с горчицей и добавьте в яичную смесь. Готовьте на медленном огне, постоянно помешивая, пока он не загустеет. Добавьте перец и перемешайте.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 54 ккал, 4 г белков, 2 г углеводов, 4 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 150 мг натрия, 5 мг холестерина, 0 г клетчатки