Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [49]

Глава 10. Не только еда

Активные, здоровые, подтянутые

Держать мозг в тонусе и физически, и ментально — мероприятие длиною в жизнь. Это увеличит когнитивные ресурсы мозга и сделает его более гибким, активно противостоящим связанному с возрастом ослаблению умственных способностей и другим нарушениям. Увлечение спортом и активные хобби, дополнительное образование, интеллектуальный обмен, высококвалифицированный труд, общение с родными и близкими и даже наш сон — все это влияет на возможность сохранять умственные способности вне зависимости от возраста, пользуясь преимуществами отличной памяти и снижая риск развития болезни Альцгеймера.

Осмысленный здоровый образ жизни, имеющий минимум отрицательных и множество положительных эффектов, может не только улучшить общее самочувствие, одновременно защищая и поддерживая мозг на протяжении всей жизни. В этой главе мы познакомимся с особенными физическими упражнениями, интеллектуальной и общественной деятельностью и даже распорядком сна, необходимыми нашему мозгу для успешной работы на самом высоком уровне.

Умники и умницы, укрепляем сердце!

Ритмы румбы и ча-ча-ча, катание верхом и даже сноркелинг[10]… Хотя такие экзотические развлечения не сразу приходят на ум, когда речь заходит о поддержании мозга в рабочей форме, они могут оказаться идеальными рекомендациями.

В современном обществе физическую активность стали рекламировать как лечебное средство практически от всего: начиная с менструальных болей с остеопорозом и кончая ожирением, диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией. Также это стало самой свежей добавкой в бесконечно растущий список факторов образа жизни, защищающих наш мозг от болезней.

Однако очевидность того, что упражнения приносят ощутимую пользу мозгу, все еще ждет признания в медицинском сообществе. Например, если вы обратитесь к неврологу с жалобами на плохую память, вряд ли вы покинете его кабинет с направлением на курс физиотерапии или тренировок.

Даже самым продвинутым докторам требуется серьезный толчок, чтобы рекомендовать какой-то специальный курс упражнений в ответ на наши жалобы. Скажите, мне нужно каждый день делать пробежку? Таскать гири? Ходить на пилатес? Правда заключается в том, что у нас до сих пор нет каких-либо обобщенных медицинских рекомендаций по «фитнесу для мозга».

Однако мы упорно движемся в этом направлении. Впечатляющее количество научной литературы подтверждает влияние физической активности на мозг в такой же степени, как и на тело. Хорошая физическая форма пожилых людей, как правило, сочетается с хорошей логикой и другими умственными способностями, а их реакция обычно быстрее, чем у менее активных сверстников^{1}.

У вашего мозга есть множество причин получать удовольствие от тренировок. Они укрепляют здоровье сердца^{2}, а как мы уже обсуждали ранее, все, что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Физическая активность, особенно аэробная (от которой повышается частота сердечного ритма), усиливающая кровоток и обмен веществ, увеличивает количество кислорода и питательных веществ, поступающих в мозг, попутно замедляя отложения бляшек на стенках артерий. Это приобретает особое значение с возрастом, когда по другим естественным причинам приток крови к мозгу замедляется.

Также физические упражнения обладают свойствами естественного антидепрессанта. Помните, какая приятная усталость чувствуется в теле после хорошей тренировки? То же относится и к мозгу. Физическая нагрузка вызывает выброс эндорфинов, естественных болеутоляющих, вырабатываемых организмом, и следующее за этим повышение уровня серотонина заставляет вас испытывать удовольствие. Знаменитая эйфория бегуна есть не что иное, как результат воздействия тренировки на опиоидную систему нашего мозга — ту же самую систему, которая активируется таким наркотиком, как опиум, мощным мышечным релаксантом. Но эйфория от упражнений естественна, хотя не менее эффективно может облегчить боль, расслабить мышцы и подарить ощущение полного счастья.

Однако и на этом все не кончается. Одним из важных, хотя и недооцененных результатов физической активности считается значительное улучшение памяти. Исследования показали, что тренировки стимулируют процессы формирования памяти, повышая реабилитационные способности нейронов после травмы и особенно эффективно воздействуя на образование новых связей между клетками мозга. Чем больше упражнений^{3}, тем больше в клетках мозга вырабатывается белка под названием «нейротропный фактор мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), играющего ключевую роль в росте ответственных за память нейронов.

Еще один момент: физические нагрузки повышают активность иммунной системы, укрепляя нашу сопротивляемость болезням, и даже активируют специальные энзимы, способные растворять в мозге амилоидные бляшки^{4}, соответственно, сокращая риск потери памяти и деменции.

Можно сказать, что физическая активность, безусловно, идет на пользу, и не только мозгу.

Но прежде чем бежать на стадион, давайте познакомимся с последними научными данными о том, что вообще подразумевается под упражнениями для мозга. Принято считать, что в большинстве своем люди, привыкшие к регулярным физическим нагрузкам, с большей вероятностью сохранят остроту ума по сравнению с теми, кто активностью пренебрегает. Например, обследование примерно двух тысяч пожилых добровольцев показало, что у любителей таких занятий, как пешие прогулки