Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [43]

Список привычных блюд жителей полуострова Никойя в Коста-Рике отличается от уже перечисленных. Долгожители здесь наслаждаются тремя главными составляющими рациона Центральной Америки: бобами, кукурузой и тыквой. Домашние тортильи из кукурузной муки подаются за каждой трапезой. Черная фасоль, белый рис, ямс и яйца^{4} составляют значительную часть меню, и местная культура позволяет сочетать их с самыми разными фруктами: манго, маракуйей, гуавой, папайей и персиками, богатыми витаминами А и С. Жители этой голубой зоны также едят много рыбы, но не отказываются и от некоторого количества мяса, в том числе даже свинины. И, наконец, Коста-Рика по праву гордится своим превосходным кофе, а жители Никойи составляют третью из голубых зон (вместе с Сардинией и Икарией), где его пьют ежедневно.

И последнее, но не менее важное многочисленное сообщество — адвентисты седьмого дня в Лома-Линде. Они придерживаются хорошо сбалансированной вегетарианской диеты с большим количеством бобовых, цельнозерновых, орехов, фруктов и овощей. Основу их рациона составляют авокадо, орехи, бобы, овес, цельнозерновой хлеб и соевое молоко. Некоторые из адвентистов позволяют себе яйца и молочные продукты. Что же касается напитков, то они употребляют только воду. Никакого кофе, чая, содовой или газированных напитков с кофеином: все под запретом. Сахар тоже запрещен, в отличие от натурального подсластителя — меда. Стоит ли удивляться^{5}, что обитатели этой голубой зоны и живут дольше, и имеют самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и диабета в Соединенных Штатах, а также редко обладают лишним весом.

Средиземноморская диета

Для многих первой полезной для мозга диетой, приходящей на ум, будет средиземноморская. Еще бы — жители сразу двух голубых зон из пяти на планете придерживаются именно ее. Исследователи давно положительно оценили средиземноморскую диету за помощь в укреплении здоровья мозга и общего состояния организма. Фактически эта диета равным образом хороша и для мозга, и для тела. Накоплена масса научных данных, в том числе и моих трудов, доказывающих, что у приверженцев средиземноморской диеты меньше риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, а кроме того, они реже страдают слабоумием и болезнью Альцгеймера в старости.

Родившись и повзрослев в Италии, я могу судить об этой диете на собственном опыте. Для итальянцев это просто привычный рацион. Если вам доведется проехать от Италии до греческого архипелага или от юго-западной границы Франции до Барселоны, вы, скорее всего, обратите внимание на чудесное разнообразие местной кухни, которой по праву гордятся жители каждого из этих регионов. Однако для кухни любого из них характерна одна важная черта: предпочтение отдается свежим, выращенным в этом солнечном месте продуктам.

Если по примеру современных нутрициологов вы попробуете выстроить пирамиду питания по принципу средиземноморской диеты, то в ее основание поместите большое количество овощей, фруктов, бобовых и орехов, поскольку они занимают в ней основное место. Цельнозерновые, такие как пшеница, овес, спельта и ячмень (употребляемые в минимально обработанном виде для максимального усвоения), часто подающиеся со свежей дикой рыбой, треской или дорадо, — займут следующую ступень пирамиды, поскольку употребляются достаточно часто. Мясо и молочные продукты — лишь редкое лакомство. При этом широко используются травы и пряности, которые придают блюдам чудесный аромат и позволяют сократить количество необходимых для готовки жира и соли. Сладости потребляются в небольшом количестве, как правило, по воскресным дням и праздникам. Вдобавок они гораздо здоровее десертов, которые вы покупаете в супермаркетах, потому что для их приготовления использованы натуральные орехи и семена, а подсластителями служат мед, черная патока и другие природные сахара. В целом средиземноморские блюда свежие, очень вкусные, содержат мало калорий и жира, зато богаты всевозможными полезными для мозга веществами.

Отдельных слов заслуживает оливковое масло. В последнее время многие ученые сошлись на том, что регулярное потребление нерафинированного оливкового масла холодного отжима можно считать главной причиной оздоровительного эффекта средиземноморской диеты. Оливковое масло холодного отжима отличается характерным горьковатым вкусом и заслужило свою репутацию самого здорового масла в мире благодаря высоким антиоксидантным свойствам. Оно содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры^{6} в сочетании с очищающими артерии фенольными соединениями и витамином Е, еще одним важным антиоксидантом. Это неповторимое сочетание делает оливковое масло едва ли не волшебным средством, ведь его полифенолы еще и защищают и сохраняют легко разрушающийся витамин Е. Даже клинические испытания показали^{7}, что, регулярно употребляя оливковое масло холодного отжима, мы активно защитим свой мозг от ослабления умственных способностей.

Красное вино — еще один столп средиземноморской диеты^{8} и превосходный источник препятствующих старению антиоксидантов. Средиземноморские народы отличаются необычно легким отношением к этому напитку. Вино позволяют пить даже детям, чтобы научить их наслаждаться его вкусом. Я сама помню, что папа впервые дал попробовать мне красное вино, разбавленное водой, когда мне только исполнилось шесть лет. Прежде чем вы приметесь меня осуждать, позвольте добавить, что я ни разу в жизни не страдала от похмелья. Это стало возможным не только потому, что мы умеем справляться с нежелательными эффектами, но и потому, что пьем вино правильно. Для мужчины идеальной порцией будут два бокала в день. Поскольку женщины усваивают алкоголь быстрее, чем мужчины, одного бокала в день нам вполне достаточно. Важно также заметить, что лучше пить вино во время еды, а не отдельно. И уж конечно, нельзя пить на пустой желудок.