Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [32]

Шрифт
Интервал

Древние римляне платили солдатам солью, а слово, обозначающее соль в латыни, является однокоренным к английскому слову «зарплата».

Вам не нужно полностью отказываться от соли, но вы легко можете сократить ее потребление с помощью следующих рекомендаций:

 1.   Выбирайте замороженные овощи, а не консервированные. В замороженные овощи (без соуса) соль не добавляют.

 2.   Покупайте несоленые консервированные овощи. Сегодня в продаже еще нет альтернативы консервированным томатам, но вы можете найти не слишком соленые консервы.

 3.   Если на ужин вы планируете есть соленые консервированные томаты, откажитесь от соли в первой половине дня. Например, если на ужин в меню у вас спагетти с соусом из консервированных томатов, не ешьте на завтрак и обед консервированный тунец и другие соленые продукты.

 4.   Избегайте бекона, ветчины, колбасы, сосисок и т. д. Соль, добавленная в эти продукты, необходима для сохранения свежести мяса. Не ешьте их чаще раза в неделю.

 5.   Ограничьте потребление консервированных супов. Варите супы сами, не добавляя в них соль.

 6.   Выбирайте несоленые сыры, например швейцарский. Ешьте соленые сыры только в небольших количествах. Чтобы узнать о количестве соли в сыре, внимательно ознакомьтесь с его этикеткой.

 7.   На десерт ешьте фрукты, а не мучные изделия, такие как печенье. Так вы съедите больше порций фруктов и избежите лишней соли.

 8.   Попробуйте заменить маринованные огурцы огурцами, политыми сладким уксусом, например, рисовым винным уксусом, красным винным уксусом или бальзамическим уксусом.

 9.  Ограничьте потребление оливок и каперсов.

10.   Удовлетворите свою потребность, съев 15 г картофельных чипсов, вместо большой упаковки. В такой порции содержится всего 90 мг натрия и 75 ккал, так что она не скажется негативно на вашей фигуре. (Удивительно, но вы все же можете позволить себе соленые продукты, не потребляя при этом слишком много натрия.)

11.   Выбирайте несоленые приправы, например, смесь из лимона и перца, итальянскую приправу или какую-либо другую.

12.   Забудьте о том, чтобы солить картофель фри. Если вам нужна приправа, попробуйте смеси из специй. В ресторанах, когда у вас нет выбора, вы можете даже не заметить, что картошка не соленая (лучше вообще отказаться от картофеля фри, чтобы не потреблять лишних жиров и калорий).

13.   Промывайте консервированную фасоль чистой водой, чтобы смыть лишнюю соль. Если у вас есть время, замочите фасоль на 30 минут в воде, чтобы убрать еще больше натрия.

14.   Лучше отдавать предпочтение сушеной фасоли, так как в ней нет добавленной соли. Попробуйте чечевицу: ее легко и быстро готовить, так как ее не нужно замачивать в воде на ночь, в отличие от сушеной фасоли.

Богатые минералами продукты

Так как мы не едим минералы в чистом виде, следует включать в свой рацион содержащие их продукты.

Важно помнить, что минералы в виде пищевых добавок не так полезны, как еда, богатая ими.

Из нижеприведенных таблиц вы узнаете о том, какие продукты содержат наибольшее количество минералов, способствующих снижению давления. Вы также заметите, что все эти продукты являются главными продуктами в составе DASH.




Выводы по главе

1. Сократите потребление соли. Ограничьте потребление консервированных продуктов, полуфабрикатов, оливок, маринованных огурцов, каперсов. Отдавайте предпочтение несоленым сырам. Сведите к минимуму потребление бекона, ветчины и сосисок.

2. Включите в рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием, т. е. фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты и орехи.

Мой личный план


Глава 11

Расшифровка этикеток на продуктах

Этикетки были созданы для того, чтобы людям было легче сделать правильный выбор. Многие питательные вещества, указанные на этикетках, помогают сделать правильный выбор в пользу того или иного продукта, тем самым предотвратив такие распространенные недуги, как сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, диабет и ожирение. На этикетке есть информация о калорийности, общем содержании жира, количестве насыщенного жира, трансжиров, холестерина, углеводов и белков.

Тем, кто следует DASH, этикетки продуктов необходимы для того, чтобы сделать в магазине правильный выбор.

Покупать постное мясо, птицу и обезжиренные молочные продукты гораздо проще, когда вы видите точное содержание в них насыщенных жиров.

Кроме того, вы сможете выбрать пищу, в которой немного соли и достаточное количество клетчатки.

Подробная информация о продукте будет указана на его этикетке. В следующем разделе мы шаг за шагом разберем эту информацию.

Размер порции

Во-первых, вам нужно узнать, сколько питательных веществ содержится в порции продукта. Так, размер порции натурального йогурта составляет 1 чашку, что соответствует объему упаковки. Если в упаковке содержится несколько порций, на этикетке это будет отображено. Например, пачка попкорна для приготовления в микроволновой печи включает 2–3 порции.

Вам нужно удостовериться, на какое количество продукта указано содержание калорий и питательных веществ на этикетке.

Как правило, в упаковках на несколько порций указан стандартный размер порции. Однако вы можете запутаться, сравнивая упаковки, рассчитанные на одну порцию, но разного размера. Например, стандартная порция картофельных чипсов составляет 30 г, но вы можете купить пакетик чипсов, в котором будет только 15 г. Для 45-граммовой упаковки размер порции также будет составлять 45 г, так как предполагается, что вы съедите весь этот пакет.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Психологический тренинг для бегунов

Как мотивировать себя на занятия бегом, каждый час которого, согласно многим исследованиям, продлевает нашу жизнь на два часа? Как, начав тренировки, не утратить мотивации при столкновении с теми или иными проблемами? Как контролировать свое физическое и психическое состояние, получать максимальную пользу и удовольствие от физических упражнений и улучшить качество жизни в целом? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге Джеффа Гэллоуэя, инструктора по бегу и автора оригинальных тренировочных методик.

Я привлекаю любовь. Новый эффективный метод создания гармоничной и радостной жизни для себя и своих близких

Наталия Правдина – специалист по позитивной психологии, практикующий мастер фэн-шуй, а для своих учеников – добрая фея. Ее книги и тренинги способны как по волшебству изменить отношение к жизни, привлечь любовь, деньги, гармонию. Книга, которая перед вами, посвящена любви и тому, как привлечь ее в свою жизнь. С помощью уникальных авторских методик, практик фэн-шуй и специальных упражнений вы сможете настроиться на любовь, научиться принимать себя, наслаждаться сексом и… привлекать процветание. Чтобы встретить прекрасного принца, необязательно быть бедной Золушкой.

МоделBiblos. Модельный бизнес по-русски

Говорят, что надо жить настоящим и думать о будущем, а не копаться в прошлом. Так я и делаю.Днем…Но почти каждую ночь сны возвращают меня в мое лучшее десятилетие, в удивительное время, наполненное надеждами и возможностями, прекрасными путешествиями, красивыми и умными женщинами, верными друзьями и лучшей на свете работой.1995–2005 – миром правит красота, он еще не начал превращаться в дешевый супермаркет. Расцвет московского «глянца» и модельных агентств.Волшебный мир моды, где красивая картинка важнее любых гонораров.Совсем немного людей, с которыми сегодня я мог бы это обсуждать, да и зачем?Хорошо, что есть эта книга…Михаил Королев, фотограф.

Разговоры с детьми на сложные темы

В этой книге вы найдете сто пять тем, которые стоит обсудить с подростками 10–15 лет, чтобы привить им принятые в вашей семье и обществе ценности и развить привычку думать. От житейских вопросов (что значит «настоящий друг»; можно ли скачивать фильмы в Интернете?) – до самых сложных (нужна ли нам смертная казнь?).Майкл Паркер уверен, что хорошее образование – это лишь часть хорошего воспитания. Не менее важно с детства приучать человека размышлять над этическими дилеммами. Но делать это лучше без нравоучений, в игре и увлекательном диалоге на равных, чтобы ребенок сам приходил к верным выводам.Эта книга-шпаргалка поможет вам тактично и легко обсуждать с вашим ребенком отношения, любовь и секс, нормы и законы общества, экологию и будущее нашей планеты, понятие справедливости, этику лжи и правды.Читайте, спорьте, обсуждайте, но не поучайте!

Лечение позвоночника: научитесь жить без боли в спине.

Боль в спине является одной из наиболее частых жалоб врачам. А в более старшем возрасте спина без боли – редкость, возрастные нарушения наблюдаются практически у каждого второго человека. И не секрет, что цены на медицинские услуги год от года становятся все выше и выше. Но теперь, благодаря книге Стивена Риппла, у вас есть надежное средство, которое обеспечит вам эффективное альтернативное лечение по самой приемлемой цене.Эта книга посвящена методам лечения и профилактики боли в спине, базирующимся на энергетической медицине.

Школа красоты для стервы

Пусть кто угодно говорит, что красота — понятие многогранное, что мужчины любят разных (вернее» по-разному красивых) женщин, что важнее не «оболочка», а «начинка». Это очень удобно, если лень следить за собой, а средств на регулярное посещение салона красоты не хватает. Но стерва — не лентяйка, она борется за свою красоту, используя самое современное оружие. Она не доверяет свои лицо и тело случайным «мастерам», она сама мастер, скульптор и художник, творец Прекрасного. Стерва не любит тратить деньги, когда их можно не тратить.