Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [29]
Внутри каждой категории белковых продуктов существует множество тех, которые не содержат лишних жиров. Если вам хочется говядины, отдайте предпочтение стейку сирлойн. Вы можете сделать бургер из нежирного говяжьего фарша, который будет не менее постным, чем тот же бутерброд из белого куриного филе. Сегодня вы также можете найти в супермаркете постную свинину и даже нежирную ветчину. Если вам нравится вкус ребрышек-барбекю, постарайтесь заменить их нежирной свининой с соусом барбекю. Отличным выбором также станет курица без кожи и грудка индейки.
Удивительно, но в фарш из индейки часто специально добавляют жир и перемолотую кожу. Таким образом, фарш из индейки становится жирнее фарша из постной говядины.
Многие виды рыбы и морепродуктов являются постными. Итак, теперь вы знаете, как легко разнообразить свое питание вкусными белковыми продуктами, которые не скажутся негативно на уровне холестерина в крови.
В приложении А вы найдете список многих нежирных видов мяса, птицы и рыбы, которые позволят вам сделать правильный выбор как дома, так и в ресторане. В таблицу внесена калорийность продукта, содержание в нем жира, насыщенных жиров и холестерина.
Обезжиренные молочные продукты также являются великолепными источниками белка.
Кроме того, содержание в них калорий и насыщенных жиров невелико. Например, калорийность обезжиренного молока составляет 90 ккал, в то время как калорийность обычного молока (с 3,5 % молочного жира) равняется 150 ккал. Обезжиренное молоко богато белком и кальцием, но не содержит лишних жиров.
Продукты, богатые растительным белком, часто являются обезжиренными. Бобы и крупы, например, либо совсем не содержат жира, либо содержат небольшое его количество. Несмотря на то что орехи и семечки – отличный источник белка, потреблять их необходимо небольшими порциями. Орехи имеют в своем составе минералы, клетчатку и мононенасыщенные жиры, поэтому умеренное их содержание в рационе полезно для здоровья.
Выбирая белковые продукты, вы должны руководствоваться не только содержанием в них жира.
Жирная рыба, например, богата омега-3 жирными кислотами. Хотя в креветках содержится много холестерина, они все равно считаются полезными для сердца, так как в них мало насыщенного жира и калорий.
Говядина очень богата витаминами и минералами. 90-граммовая порция говядины составляет лишь 10 % дневной нормы калорий, но 50 % суточной потребности в белке, 39 % – в цинке, 37 % – в витамине В>12, 16 % – в витамине В>6 и 14 % – в железе.
Молоко, йогурт и сыр содержат большое количество кальция.
Бобы богаты растворимой клетчаткой, железом и цинком, орехи и семена – клетчаткой, витамином Е и минералами.
Конечно, жирность имеет большое значение, но не стоит основывать свой выбор продуктов только на ней. Вы можете позволить себе гораздо больше источников белка, чем может показаться на первый взгляд.
План действий DASH предполагает, что вы включите в свой рацион разнообразие обезжиренных богатых белком продуктов.
Каждый день вы должны потреблять примерно 180 г мяса (или растительного белка) и 60–90 г нежирных молочных продуктов. Кроме того, вы должны есть 4–5 порций орехов и бобов в неделю.
Углеводы
Что же представляют собой полезные и вредные углеводы? Полезные углеводы не способствуют резкому выбросу сахара в кровь, кроме этого, они являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки. Вредные углеводы дают организму пустые калории, не снабжая его питательными веществами.
Показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови (глюкозы) после потребления пищи, богатой углеводами, называется гликемическим индексом (ГИ). Многие врачи убеждены в том, что ГИ продуктов необходимо учитывать при похудении и контроле над уровнем сахара в крови.
Продукты, которые вызывают резкое повышение содержания глюкозы в крови, имеют высокий ГИ. Продукты с низким ГИ обычно богаты клетчаткой. Люди, страдающие гипертонией, также могут быть чувствительны к пище с повышенным ГИ.
DASH обогащена углеводами с низким ГИ и большим содержанием клетчатки.
Съедая 4–5 порций овощей и 4–5 порций фруктов ежедневно, вы сразу же потребляете необходимое количество клетчатки.
Другим прекрасным ее источником считаются цельнозерновые продукты. Кроме того, во время следования DASH вы будете съедать 4–5 порций орехов и бобов, которые добавят в ваш рацион еще больше клетчатки. Рекомендуемый нами типичный план питания на день, рассчитанный на 2000 ккал, включает в себя более 31 г клетчатки.
Клетчатка
Клетчатка не только помогает поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне после приема пищи. Существует два ее типа: первый тип способствует хорошему пищеварению, а второй оказывает особое положительное влияние на здоровье. Грубая клетчатка, известная под названием «нерастворимая клетчатка», помогает работе кишечника. Клетчатка второго типа называется растворимой.
Нерастворимая клетчатка очищает пищеварительный тракт и способствует регулярному стулу. Более того, она снижает риск заболевания раком кишечника. Она содержится в кожуре фруктов, семенах ягод, оболочке цельнозерновых продуктов и овощах.
Как мотивировать себя на занятия бегом, каждый час которого, согласно многим исследованиям, продлевает нашу жизнь на два часа? Как, начав тренировки, не утратить мотивации при столкновении с теми или иными проблемами? Как контролировать свое физическое и психическое состояние, получать максимальную пользу и удовольствие от физических упражнений и улучшить качество жизни в целом? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге Джеффа Гэллоуэя, инструктора по бегу и автора оригинальных тренировочных методик.
Наталия Правдина – специалист по позитивной психологии, практикующий мастер фэн-шуй, а для своих учеников – добрая фея. Ее книги и тренинги способны как по волшебству изменить отношение к жизни, привлечь любовь, деньги, гармонию. Книга, которая перед вами, посвящена любви и тому, как привлечь ее в свою жизнь. С помощью уникальных авторских методик, практик фэн-шуй и специальных упражнений вы сможете настроиться на любовь, научиться принимать себя, наслаждаться сексом и… привлекать процветание. Чтобы встретить прекрасного принца, необязательно быть бедной Золушкой.
Говорят, что надо жить настоящим и думать о будущем, а не копаться в прошлом. Так я и делаю.Днем…Но почти каждую ночь сны возвращают меня в мое лучшее десятилетие, в удивительное время, наполненное надеждами и возможностями, прекрасными путешествиями, красивыми и умными женщинами, верными друзьями и лучшей на свете работой.1995–2005 – миром правит красота, он еще не начал превращаться в дешевый супермаркет. Расцвет московского «глянца» и модельных агентств.Волшебный мир моды, где красивая картинка важнее любых гонораров.Совсем немного людей, с которыми сегодня я мог бы это обсуждать, да и зачем?Хорошо, что есть эта книга…Михаил Королев, фотограф.
В этой книге вы найдете сто пять тем, которые стоит обсудить с подростками 10–15 лет, чтобы привить им принятые в вашей семье и обществе ценности и развить привычку думать. От житейских вопросов (что значит «настоящий друг»; можно ли скачивать фильмы в Интернете?) – до самых сложных (нужна ли нам смертная казнь?).Майкл Паркер уверен, что хорошее образование – это лишь часть хорошего воспитания. Не менее важно с детства приучать человека размышлять над этическими дилеммами. Но делать это лучше без нравоучений, в игре и увлекательном диалоге на равных, чтобы ребенок сам приходил к верным выводам.Эта книга-шпаргалка поможет вам тактично и легко обсуждать с вашим ребенком отношения, любовь и секс, нормы и законы общества, экологию и будущее нашей планеты, понятие справедливости, этику лжи и правды.Читайте, спорьте, обсуждайте, но не поучайте!
Боль в спине является одной из наиболее частых жалоб врачам. А в более старшем возрасте спина без боли – редкость, возрастные нарушения наблюдаются практически у каждого второго человека. И не секрет, что цены на медицинские услуги год от года становятся все выше и выше. Но теперь, благодаря книге Стивена Риппла, у вас есть надежное средство, которое обеспечит вам эффективное альтернативное лечение по самой приемлемой цене.Эта книга посвящена методам лечения и профилактики боли в спине, базирующимся на энергетической медицине.
Пусть кто угодно говорит, что красота — понятие многогранное, что мужчины любят разных (вернее» по-разному красивых) женщин, что важнее не «оболочка», а «начинка». Это очень удобно, если лень следить за собой, а средств на регулярное посещение салона красоты не хватает. Но стерва — не лентяйка, она борется за свою красоту, используя самое современное оружие. Она не доверяет свои лицо и тело случайным «мастерам», она сама мастер, скульптор и художник, творец Прекрасного. Стерва не любит тратить деньги, когда их можно не тратить.