Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [17]
Лишний вес – один из главных факторов риска развития гипертонии. Для детей и подростков лишний вес даже более опасен, чем для взрослых. Родители, которые следуют DASH, подают детям правильный пример, отказываясь от чрезмерно калорийной пищи. Не стоит забывать, что дети копируют модель питания, принятую в их семье. Будучи родителем, вы можете привить детям здоровые пищевые привычки и избавить их от необходимости принимать таблетки от повышенного давления на протяжении всей жизни. Осознание того, что ваши действия оказывают влияние на всю вашу семью, создают устойчивую мотивацию для дальнейшего следования диете и внесения положительных изменений в образ жизни.
Какой вес считается здоровым?
Существует множество способов понять, является ли ваш вес здоровым. В течение многих лет использовались специальные таблицы для расчета оптимального веса. В последнее время ИМТ (индекс массы тела, показывающий соотношение роста и веса) обрел большое значение в определении здорового веса. Процент жира в организме также показывает, в какой форме вы находитесь. Некоторые врачи полагают, что здоровым является вес, при котором у вас нет заболеваний, связанных с ожирением.
В 1998 году Национальные институты здравоохранения США разработали новые правила определения оптимального веса на основе ИМТ. Эти правила базируются на соотношении роста и веса и снижении риска связанных с ожирением заболеваний.
ИМТ рассчитывается по следующей формуле: вес (в килограммах) нужно разделить на рост (в метрах) в квадрате. Таблица на с. 84 поможет вам рассчитать свой ИМТ без использования калькулятора. С ее помощью вы увидите, находится ли ваше здоровье в опасности из-за лишних килограммов. Такие таблицы дают обобщенные сведения и не могут предоставить индивидуальную информацию для каждого человека. Например, человек в здоровом весе, но ведущий сидячий образ жизни, имеет больший риск заболеваний, чем человек с лишним весом, но физически активный. Кроме того, согласно показаниям таблицы, футболист может иметь лишний вес, хотя он, скорее всего, вовсе и не страдает ожирением.
ИМТ менее 19 свидетельствует о недостатке веса, от 19 до 25 – о здоровом весе, от 26 до 30 – о лишнем весе, от 31 до 39 – об ожирении и более 40 – о сильном ожирении.
Качество физической формы также можно определить по процентному содержанию жира в организме, измерить которое можно несколькими способами. В некоторых клиниках можно измерить процент жира в теле с помощью рентгеновской денситометрии (DEXA). Эта процедура дает наиболее точные результаты. Недорогой биоэлектрический импедансный анализ (BIA) можно провести в домашних условиях: вы можете приобрести аппарат, который крепится к вашим весам. Также есть аппараты для BIA, напоминающие автомобильный руль. Подводное взвешивание – еще один метод определения количества жира в организме. Обычно его проводят в фитнес-клубах. Здоровый процент жира в теле отображен в таблице на следующей странице.
Обхват талии – еще один показатель здоровья. Он позволяет оценить, находитесь ли вы в зоне риска развития некоторых опасных заболеваний. Возможно, вы уже слышали о фигурах типа «яблоко» и «груша».
ИМТ (индекс массы тела)
Слева найдите свой рост в см, двигайтесь вправо до показателя своего веса (в кг) и посмотрите вверх, чтобы определить свой ИМТ
Люди, у которых лишний жир откладывается в области талии (тип «яблоко»), больше подвержены заболеваниям сердца, диабету 2-го типа и некоторым видам рака по сравнению с теми, у кого жир откладывается в бедра (тип «груша»).
Женщинам, у которых обхват талии превышает 89 см, и мужчинам, чья талия более 100 см, стоит сбросить лишний вес и стать более активными.
Некоторые считают, что можно оставаться здоровым даже при наличии большого веса. Однако если вы страдаете гипертонией и имеете лишние килограммы, к вам это не относится. Вам следует немного похудеть. Более того, определяя свой идеальный вес, не забывайте руководствоваться здравым смыслом.
Как определить свой идеальный вес?
Вам следует определить, к какому весу вы будете стремиться. Скорее всего, он будет в пределах нормы вашего ИМТ. Если вам предстоит много работы, поставьте перед собой достижимую цель, например, потерять 10 % вашего веса. Результаты множества исследований подтвердили, что человек может значительно улучшить свое состояние здоровья, сбросив 7–10 % веса.
Определив желаемый вес, вам нужно решить, сколько килограммов вы можете терять в неделю без вреда для здоровья.
Диетологи считают, что женщинам можно худеть на 0,5–1 кг в неделю, мужчинам – на 1–2 кг в неделю (или немного больше, если у вас изначально большой вес).
Ваша цель – сжечь жир и сохранить мышцы. Если худеть слишком стремительно, можно потерять часть мышечной массы и замедлить обмен веществ. DASH, в основу которой входят нежирные белковые продукты, богатые кальцием молочные продукты, содержащие клетчатку фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты, способствует здоровому похудению.
Какова ваша потребность в калориях?
Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, вам нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день (если вы не увеличиваете свою активность).
