Диета чемпионов - [87]
А почему бы этого не делать? Яйца недороги, вкусны, питательны. Они дают 1 г высококачественных белков на 11 килокалорий. Плюс в них содержатся холин, фосфор, витамин В12 и другие полезные вещества. Хотя некогда яйца считали не очень здоровой пищей, поскольку они якобы повышают содержание холестерина в крови, последние научные исследования доказали, что их употребление никак не связано ни с какими неблагоприятными последствиями для здоровья человека.
Попробуйте следующее: добавляйте порезанные тонкими кружками сваренные вкрутую яйца в овощные салаты.
11. Рецепты диеты чемпионов
* * *
Если начиная с завтрашнего дня вы не будете есть ничего, кроме блюд, приготовленных по предлагаемым ниже рецептам, вы уже будете следовать диете чемпионов. Правила есть всё, есть качественное и есть больше углеводов встроены в эти рецепты. Все, что вам остается, — это употреблять эти блюда в достаточном количестве, осознанно, с учетом ваших индивидуальных потребностей и предпочтений, а также режима вашей жизни. Выполняйте все эти правила — и вы будете питаться так же, как самые выносливые люди на планете.
Разумеется, я далек от мысли, чтобы рекомендовать вам ограничить ваш рацион только этими семнадцатью рецептами. Но чем больше вы будете получать пользы от них, тем прочнее будете связывать себя с диетой чемпионов. В дополнение к тому, что эти рецепты обеспечат вам питание, соответствующее стандартам диеты чемпионов, они могут стать некими шаблонами для других блюд. С этого момента вы захотите есть подобную пищу, если даже и не конкретно рекомендуемые здесь блюда.
Все рецепты были разработаны по моей просьбе Джорджи Фиа, с которой мы сотрудничаем уже давно. В них отражаются элементы блюд, которые едят спортсмены-профессионалы в различных частях света. В состав большинства входят суперфуды, о которых я писал в главе 10. В рецептах они выделены жирным шрифтом. Думаю, что работы Джорджи впечатлят вас так же, как меня. Если вы хотите найти больше таких рецептов, обратитесь к моей предыдущей книге Racing Weight Cookbook («Кулинарная книга бегуна для достижения оптимального веса»).
Обратите внимание, что, хотя я подчеркиваю отсутствие необходимости подсчитывать калории и следить за содержанием питательных веществ в рамках диеты чемпионов, во всех рецептах приведены базовые данные по содержанию в них основных питательных веществ. Эта информация поможет вам включать в свой рацион, ориентированный в основном на углеводы, больше белков в те периоды, когда на первый план выходят вопросы снижения веса.
Рецепты диеты чемпионов
1. Овсяная каша со взбитым яичным белком, фруктами и молотым орехом пекан.
2. Острый зеленый смузи.
3. Сэндвич для завтрака с обжаренным в сыре бейглом.
4. Блины с вареньем из вишни, черники и медом.
5. Горячий панини с овощами и хумусом из эдамамэ[48].
6. Пикантные чизбургеры из индейки.
7. Рыбные тако.
8. Лохикейтто (суп из лосося).
9. Жареная курица с имбирно-медовым соусом.
10. Соба с говядиной и соусом из миндального масла и чили.
11. Спагетти из цельной пшеницы с тефтелями из постного мяса.
12. Тушеная черная фасоль и рис по-кубински.
13. Овощное рагу по-мароккански.
14. Угали с тушеным сукума вики.
15. Острое мясо с цельнозерновым кукурузным хлебом.
16. Рататуй.
17. Пастуший пирог.
Овсяная каша, богатая углеводами и клетчаткой, — замечательное стартовое блюдо дня, особенно когда в ней есть орехи, семена и фрукты. Этот вариант популярного блюда обладает также дополнительным количеством протеинов благодаря наличию в рецепте яичного белка. Они помогают вам дольше оставаться сытыми и придают блюду замечательную мягкую консистенцию.
>1/>2 стакана воды
>1/>2 стакана неподслащенного миндального молока (в принципе, подойдет и любое другое молоко неживотного происхождения любой жирности)
Щепотка соли
2 чайные ложки коричневого сахара
1 банан, порезанный кружками
>1/>2 стакана овсянки (цельнозерновой, традиционной)
>1/>3 стакана яичного белка (легче всего использовать уже готовый пастеризованный продукт[49] или взять белок двух яиц)
1 столовая ложка измельченных орехов пекан
>1/>4 стакана черники
1. Вылейте молоко и воду в кастрюльку средних размеров, положите туда половину нарезанного банана, две ложки коричневого сахара и бросьте щепотку соли. На среднем огне доведите все до кипения.
2. Добавьте овсяные хлопья и перемешайте содержимое кастрюльки. Держите на огне 5 минут, пока каша не загустеет, время от времени помешивая.
3. Добавьте в кастрюлю яичный белок и интенсивно размешивайте содержимое в течение минуты.
4. Выключите огонь, переложите содержимое кастрюльки в тарелку и положите сверху остатки банана и чернику, а также измельченные орехи пекан.
Одна порция
Пищевая ценность: килокалорий — 411, жиров — 9 г, углеводов — 68 г, клетчатки — 9 г, белков — 17 г.
Для этого смузи подойдет любая протеиновая смесь, которая есть у вас под рукой. Напиток представляет собой смесь зеленого чая, богатого полифенолами, листовой зелени, насыщенной витаминами, сельдерея, содержащего много полезных нитратов, и свежих фруктов. Вы получите также большую дозу витамина С и калия, которые входят в состав киви и бананов. Это необходимо для восстановления того уровня минералов в организме, который естественным образом снижается после тренировок. Кроме того, эти элементы способствуют регенерации мышц. Для достижения максимальных результатов используйте при приготовлении смузи высокоскоростной блендер.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.На русском языке публикуется впервые.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Лучшее украшение человека — хорошие и густые волосы. Но, к сожалению, одна из самых распространенных проблем, касающаяся внешнего вида, — поредение и потеря волос. Реклама со всех сторон говорит нам о необычайно эффективных качествах того или иного средства. Что же делать? Разве у кошки оттого шерсть блестит, что ее моют дорогими шампунями? Нет, конечно. Блеск в большей степени зависит от полноценного питания и, как следствие, здорового самочувствия… Из этой книги Вы узнаете о различных (традиционных и нетрадиционных) методиках, позволяющих раз и навсегда покончить с проблемой выпадения волос.
Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.
Серия мини-уроков от Доктора Зубика. Доктор покажет как правильно чистить зубки. Расскажет о гигиене и профилактике. Детям весело и интересно. Родителям познавательно и полезно.
Вы когда-нибудь слышали о коварных жирогенах? Как токсичные примеси связаны с мутацией клеток? Что делать, если диета и спорт не помогают сбросить вес? Почему мы неумолимо толстеем? Многие считают ожирение болезнью безвольных. Казалось бы, что может быть проще: забудьте дорогу в кондитерскую, запишитесь в фитнес-клуб – и лишние килограммы растают, как прошлогодний снег. Увы, это работает далеко не всегда. Избыточный вес может появиться буквально из воздуха – из воздуха, отравленного химическими соединениями, разрушающими эндокринную систему и заставляющими нас полнеть.
Почему возникают заболевания щитовидной железы? Как вовремя определить начало болезни? Каким образом добиться окончательного выздоровления? Книга даст ответы на эти и многие другие вопросы. Она поможет разобраться в устройстве эндокринной системы и подскажет, как не пропустить тревожные симптомы и заподозрить у себя болезнь. А если вы уже страдаете заболеваниями щитовидной железы, то в книге вы найдете исчерпывающую информацию о методах диагностики и лечения многих недугов: гипотериоза, тиреодита, диффузного токсического зоба, злокачественной опухоли щитовидной железы и других.