Диета чемпионов - [84]
Всем спортсменам-профессионалам, выступающим в видах спорта на выносливость, а также любителям оливковое масло приносит неоспоримую пользу. Входящие в его состав антиоксиданты, особенно гидрокситирозол, предотвращают оксидативное поражение стенок кровеносных сосудов и других тканей. Другие антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле, например олеокантал, борются с воспалениями, как если бы вы принимали, например, ибупрофен. Оливковое масло способствует также трансформации холестерина в тестостерон, который, в свою очередь, повышает адаптивную способность мышц в период интенсивных тренировок. Ну и наконец, оливковое масло благотворно влияет на нервно-мышечные связи и тем самым поддерживает высокую активность мышц. Интересное исследование, проведенное в 2012 году учеными из Университета Флоренции, показало, что использование в рационе крыс добавок на основе оливкового масла уменьшает возрастное снижение координации их движений.
В целом польза оливкового масла для профессиональных спортсменов и любителей так же разнообразна, как и возможности его применения в кулинарии.
Попробуйте следующее: наливайте масло в еду из специальной посуды, не пользуйтесь масляными спреями (они не содержат чистого оливкового масла).
Свекла
Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт, помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках мышц более эффективно генерировать энергию.
Ряд научных исследований показал, что постоянное употребление свекольного сока повышает выносливость человеческого организма. Например, в 2014 году ученые из Университета Кальяри в Италии обнаружили, что пловцы могут двигаться быстрее при заданном объеме потребления кислорода или потреблять кислорода меньше для достижения заданной скорости после употребления 500 мл свекольного сока в день на протяжении шести дней. Австралийская профессиональная велогонщица Рашель Нейлан — одна из тех элитных спортсменок, которая в ответе на мою анкету указала, что пьет свекольный сок перед гонками.
Попробуйте следующее: купив свежую свеклу, не выбрасывайте ботву. Хотя в ней и нет такого большого содержания нитратов, как в корнеплоде, свекольная ботва богата различными полезными веществами, включая железо, витамин К и бета-каротин. Вы можете пассеровать ее с чесноком и оливковым маслом, как и другую листовую зелень, или добавлять в смузи.
Сладкий картофель (батат)
Сладкий картофель приобретает популярность среди мировой спортивной элиты темпами, превосходящими рост популярности любых других продуктов. Американская профессиональная велогонщица Элли Стачер была настолько поражена достоинствами этого красноватого клубня, что даже изобрела на его основе собственный энергетический батончик (Ally’s Bar).
Сладкий картофель становится столь популярным среди профессиональных бегунов и гонщиков потому, что, по сравнению с другими растительными продуктами, содержащими много углеводов, он отличается сбалансированностью состава питательных веществ. Один стакан приготовленного батата содержит 41 г углеводов. Но сладкий картофель богат еще и витаминами А и С, клетчаткой, а также таким мощным антиоксидантом, как бета-каротин. По шкале Nutrition Data батат имеет 65 баллов, что на 20 баллов больше, чем у любого цельного злака.
Попробуйте следующее: используйте блендер, чтобы готовить простые супы из батата. Запеките клубни, пока они не станут мягкими, смешайте со своими любимыми ингредиентами в блендере и нажмите кнопку!
Тефф
Тем, чем блюдо угали стало для Кении, родины величайших бегунов мира, для Эфиопии, занимающей второе место по числу знаменитых стайеров, стала инджера. Если вы когда-либо бывали в ресторане эфиопской кухни, вы наверняка пробовали инджеру — хлеб с губчатой структурой, который отрывают небольшими кусочками и едят, заворачивая в него маленькие порции овощей, бобов, тушеного мяса и других деликатесов.
Инджеру готовят из теффа — злака, похожего на пшено, который содержит железа на 50 % больше, чем цельная пшеница. Исследование, проведенное в 2014 году Эфиопским институтом здравоохранения, обнаружило, что только у двух из 101 элитных эфиопских бегунов был выявлен недостаток железа в организме. Поскольку эфиопы едят очень мало красного мяса, скорее всего, именно потребление теффа помогает предотвращать нехватку железа даже у самых интенсивно тренирующихся спортсменов.
Чтобы получить пользу от теффа, не нужно быть эфиопом. В ходе другого эксперимента, также осуществленного в 2014 году, ученые из Манчестерского университета добавляли тефф в рацион 11 английских бегуний-любительниц. Первоначальные тесты показали, что всем им не хватает железа в рационе. В среднем они получали по 10,7 мг железа в день, тогда как в предменструальный период женщинам рекомендуется принимать по 15 мг. У четырех спортсменок был выявлен дефицит железа в организме.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.На русском языке публикуется впервые.
Наше лицо - это своего рода визитная карточка нашей личности, поэтому оно заслуживает регулярного и внимательного ухода. Отныне в вашем распоряжении наисовременнейшее и наимощнейшее средство для воссоздания женской красоты. Фейсформинг - это уникальная и естественная альтернатива пластической хирургии. Этот метод включает в себя энергетическую гимнастику с элементами точечного массажа и йоги и позволяет добиться полного восстановления эластичности кожи. Для того, чтобы ощутить результат, достаточно нескольких дней тренировок.
В книге рассматриваются древние даосские практики для мужчин, помогающие достичь "бессмертия" через расширение сексуального потенциала: особые упражнения, способствующие накоплению сексуальной энергии, дыхательные и медитативные практики и техники эротической стимуляции. Это учение, передававшееся от учителя к ученику на протяжении последних 3000 лет, в наши дни не менее важно для сексуального здоровья мужчин, чем в эпоху его возникновения.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.
Серия мини-уроков от Доктора Зубика. Доктор покажет как правильно чистить зубки. Расскажет о гигиене и профилактике. Детям весело и интересно. Родителям познавательно и полезно.
Вы когда-нибудь слышали о коварных жирогенах? Как токсичные примеси связаны с мутацией клеток? Что делать, если диета и спорт не помогают сбросить вес? Почему мы неумолимо толстеем? Многие считают ожирение болезнью безвольных. Казалось бы, что может быть проще: забудьте дорогу в кондитерскую, запишитесь в фитнес-клуб – и лишние килограммы растают, как прошлогодний снег. Увы, это работает далеко не всегда. Избыточный вес может появиться буквально из воздуха – из воздуха, отравленного химическими соединениями, разрушающими эндокринную систему и заставляющими нас полнеть.