Диета чемпионов - [5]
В целом углеводы дают от 60 до 80 % калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость. В качестве основного источника энергии в рационе этих спортсменов углеводы позволяют им переносить высокие спортивные нагрузки с меньшим стрессом для организма и большей пользой для тренировочного процесса.
Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество потребляемой ими пищи, прибегая к подсчету калорий или установлению лимитов порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делает большинство людей в нашем сегодняшнем богатом обществе. Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объем потребляемой пищи. Это единственный надежный путь к тому, чтобы есть достаточно, но не переедать. То есть достаточно для того, чтобы удовлетворять потребности организма во время тренировок, и для того, чтобы не допустить появления в теле лишнего жира.
Профессиональные спортсмены внимательно относятся к себе и учитывают не только сигналы собственного аппетита, но и общие потребности в питании. Ведь каждый из них — уникальный индивидуум в уникальной ситуации. Тот рацион, который хорош для одного атлета, не может стопроцентно подойти другому. Например, хотя почти все спортсмены на выносливость добиваются более высоких результатов на рационах, центральное место в которых занимают углеводы, есть и такие, которые выступают лучше, когда получают эту порцию углеводов не из злаков. Опытные атлеты обычно внимательно прислушиваются к своему организму и хорошо его понимают. Они обращают внимание на то, как действуют на него различные продукты и схемы их употребления. При необходимости спортсмены корректируют рацион. В результате практически каждый профессиональный атлет, выступающий в тех видах спорта, которые требуют особой выносливости, создает для себя личную диету чемпиона.
Среди многих десятков выдающихся спортсменов, чьи рационы я анализировал, была и Джасмин Алхалди, участница Олимпийских игр. Ее мать филиппинка, а отец из Саудовской Аравии. Когда я общался с этой девушкой, она выступала за сборную команду по плаванию Гавайского университета. Меню Алхалди — хороший пример того, как выглядит диета чемпиона. В приведенной ниже таблице перечислены продукты и блюда, которые составляют типичный дневной рацион Джасмин.
Завтрак
Омлет с сыром и индейкой, овсяная каша, банан
Второй завтрак
Гранола (цельные злаки, орехи, семена), протеиновый шейк Muscle MilkTM
Обед
Рыба на гриле, киноа, зеленый салат, фруктовый сок
Ужин
Стейк из говядины, овощи на гриле, фруктовый сок
В этом простом однодневном меню отчетливо проявляются пять правил диеты чемпионов. Во-первых, оно включает в себя все шесть групп высококачественных продуктов и только один, который можно отнести к низкокачественным (протеиновый шейк Muscle Milk следует считать сладостью). Продукты с большим содержанием углеводов (овсянка, киноа и им подобные) составляют основу многих ее блюд. Частота приемов пищи и ее объем — под контролем аппетита Джасмин, а не искусственной системы подсчета калорий или привычки съедать все, что лежит на тарелке. «Сейчас я обращаю внимание на то, чтобы есть достаточно, потому что знаю, что сожгу эти калории, — объясняла мне Джасмин. — Я хочу быть уверена в том, что мне их хватит для того, чтобы что-то сжечь, а что-то оставить на восстановление».
Наконец, Алхалди ест, исходя из собственных особенностей, приспосабливая рацион к своим предпочтениям. В то время как многие спортсмены на выносливость избегают красного мяса, Джасмин ест его почти каждый день. «Лично для меня, — говорит она, — красное мясо обязательно перед соревнованиями, поскольку оно делает меня сильнее в воде и придает дополнительную энергию».
Великий водораздел
Как сертифицированный спортивный диетолог я работаю индивидуально и со спортсменами-любителями, и просто с физкультурниками, которые приходят ко мне за помощью в организации питания. Самое поразительное, что я отмечаю, это как мало таких моих клиентов питаются подобно профессионалам до прихода ко мне.
Большинство этих любителей, желающих стать выносливее, в основном следуют разнообразным новомодным веяниям типа палеодиеты или вообще питаются как люди, далекие от спорта. В США это, к сожалению, означает следование так называемому стандартному американскому рациону, когда люди 11 % калорий получают из фастфуда, а еще 13 % — из сахара.
Те спортсмены-любители, которые обращаются ко мне за помощью, обычно делают это под давлением какой-то мучающей их проблемы, появляющейся, как правило, из-за неправильного питания. Наиболее распространенной проблемой у любителей, придерживающихся стандартного американского рациона, становится лишний вес. Но популярные диеты создают и другие проблемы. После того как палеодиета вошла в моду, я столкнулся с целым потоком жалоб на хроническую усталость и плохие результаты тренировочного процесса.
