Диета чемпионов - [36]
• Все биологические добавки, содержащие питательные вещества: протеиновые порошки и заменители пищи, изготовленные из высококачественных продуктов, например измельченных овощей.
• Любой продукт или напиток, который не может быть отнесен ни к одной из основных категорий продуктов.
В эту категорию входит пища фабричного производства, изготовленная полностью или почти полностью из высококачественных продуктов.
• «Молочные» продукты и сырные изделия, произведенные не из молока (соевое и рисовое молоко, тофу и тому подобное).
• Вегетарианские альтернативы мясным изделиям, произведенные из высококачественных натуральных источников продуктов (например, овощные вегетарианские бургеры).
• Энергетические батончики и снеки, приготовленные из высококачественных продуктов — цельного зерна, орехов, семян и сушеных фруктов.
• Пищевые добавки, полученные из высококачественных источников, например неподслащенный протеиновый порошок на основе сыворотки.
• «Диетические» продукты, изготовленные из высококачественного сырья.
• Первый алкогольный напиток, потребленный в данный конкретный день.
• Стопроцентные фруктовые соки (которые могут оцениваться в качестве половины порции фруктов).
• Смесь из стопроцентного фруктового сока и фруктов.
• Неподслащенные или слегка подслащенные кофе и чай.
Молоко следует оценивать как молочный продукт. Немолочные продукты (например, соевое молоко) следует оценивать как высококачественный продукт фабричного производства.
Обычная порция высококачественного напитка составляет от 240 до 360 мл фруктового сока и 180 мл вина.
• Сладкие напитки.
• Кофейные напитки типа латте, содержащие более 50 килокалорий.
• Искусственно подслащенные напитки.
• Алкогольные напитки, следующие за первой порцией в конкретный день.
• Спортивные напитки, употребляемые не в процессе тренировок.
Обычная порция низкокачественного напитка составляет 360 мл (одну банку) диетического газированного напитка или 480 мл латте.
Шкала ПКР в действии
Выше мы определили основы и рекомендации по использованию шкалы ПКР. А сейчас представляем «моментальную фотографию» работы ПКР на практике. Изучение представляемого примера поможет вам использовать этот инструмент оценки качества вашей собственной диеты с большей уверенностью.
У профессиональной горной велосипедистки из Бразилии Раизы Гульяо очень высококачественный рацион. При этом он сложный. Именно поэтому я выбрал его для иллюстрации. В таблице 4.1 представлен типичный однодневный рацион спортсменки и показано, как использовать данные по нему для расчета суммарного количества баллов ПКР.
Таблица 4.1. Расчет показателя качества рациона для спортсмена-профессионала
Как улучшить качество вашего рациона
Максимальная оценка ПКР за день может составить 35 баллов. Необходимость в достижении этого показателя возникает редко, если возникает вообще. Спортивная элита обычно получает от 20 до 25 баллов. Этот показатель качества рациона представляется им вполне приемлемым. Дальнейшее его повышение не приносит ощутимых преимуществ.
Следует помнить и о том, что не существует показателя ПКР, универсального для всех. ПКР, оптимальный для одного человека, может не подходить другому. Люди более крупного сложения и много занимающиеся физическими упражнениями или трудом, должны есть больше, чем люди с меньшей массой тела и менее активные. Поэтому обычно у первой группы ПКР бывает выше.
Вместо того чтобы преследовать цель достижения идеального или универсального ПКР, я рекомендую вам улучшать качество вашего рациона постепенно, пока вы не достигнете той точки, в которой будете испытывать удовлетворение своим физическим состоянием, выносливостью и достигнутыми спортивными результатами. Немаловажно при этом, чтобы вы еще получали удовольствие от того, что едите (и могли позволить себе при желании небольшое количество низкокачественных продуктов). Если вы относитесь к тому типу людей, которым просто необходимо поставить перед собой какую-то цель и достигать ее, наметьте себе для начала суммарный показатель однодневного ПКР в 20 баллов. Но будьте готовы к тому, чтобы корректировать это число в зависимости от того, с чем вы столкнетесь во время использования этого инструмента.
Отслеживание показателя качества рациона может быть полезным для вас даже в том случае, если вы не будете ставить перед собой каких-то далеко идущих целей. Простой мониторинг качества питания будет побуждать вас делать более правильный выбор. Большинство людей считают свою диету более здоровой, чем она есть на самом деле. Результаты опроса, проведенного популярным журналом Consumer Reports[29], показали, что более 90 % респондентов оценили свой нынешний рацион питания как здоровый. Однако в действительности лишь 11 % американцев едят ежедневно рекомендованное количество фруктов и овощей (не менее пяти порций в день). Ясно, что между субъективным восприятием людей качества своего питания и объективной реальностью существует значительный разрыв. Отслеживая свой ПКР, вы уже не сможете обманывать себя насчет того, как часто на самом деле вы едите высококачественные и низкокачественные продукты.
