Диета чемпионов - [20]
Если выбрать правильную пару продуктов, то на них возможно прожить. Однако исследования со всей определенностью показывают, что люди достигают максимума в своем физическом состоянии тогда, когда питаются разнообразной пищей. В 1987 году американские ученые Сьюзан и Джеймс Кребс-Смит проанализировали рационы 3701 американца — мужчин, женщин и детей. Специальная шкала, названная ими «Средний показатель достаточности», должна была оценить соответствие рациона каждого объекта исследования базовым потребностям человеческого организма в питательных веществах. Команда исследователей также собрала информацию о том, как часто участники эксперимента употребляли пищу других видов. Когда данные двух этих обследований — «Средний показатель достаточности» и разнообразие питания — сравнили, то оказалось, что у участников, чей рацион был более разнообразным, выше был и «Средний показатель достаточности», то есть их питание лучше отвечало потребностям организма.
Спустя почти двадцать лет Сьюзан Мерфи из Гавайского университета в Гонолулу сделала шаг вперед, подразделив каждую базовую группу продуктов на четыре подгруппы и замерив, как часто в рацион 10 000 взрослых участников исследования входила пища из каждой такой подгруппы. Отдельно Мерфи определяла количественно потребление участниками здоровых питательных веществ, например витаминов, и нездоровых, скажем рафинированного сахара. Она обнаружила, что люди, употреблявшие в пищу более широкий набор продуктов из базовых групп, получали больше полезных и меньше вредных веществ. Этот вывод оказался еще более очевидным при исследовании потребления участниками исследования продуктов из выделенных Мерфи подгрупп.
Не так давно получены доказательства того, что разнообразие рациона полезно на любом уровне, будь то группы, или подгруппы продуктов, или просто их конкретные отдельные виды. Так, в 2006 году в Иране было проведено исследование с участием женщин. Его результаты показали, что те из них, кто ели больше всех цельнозерновых продуктов, получали наибольшую дозу витамина В2; те же, кто ели больше фруктов, имели наивысшие показатели витамина С; а женщины, отдававшие предпочтение мясу, получали достаточное количество белков.
Таким образом, представляется, что разнообразие питания полезно как на уровне групп и подгрупп продуктов, так и отдельных их видов. Однако все же важнейшим будет разнообразие на уровне базовых групп. Овощи содержат более широкий набор антиоксидантов, чем фрукты; во фруктах же больше клетчатки, чем в орехах, семенах и нерафинированных маслах; последние богаче ненасыщенными жирными кислотами, чем свежие мясо и рыба; мясо и рыба содержат больше белка, чем цельные злаки; а те богаче крахмалом, чем молочные продукты, в которых пробиотиков больше, чем в овощах. Рацион, сбалансированный по всем этим группам продуктов, будет более насыщенным питательными веществами, чем менее разнообразный.
Каждая группа высококачественных продуктов поддерживает наш организм по-своему. Антиоксиданты, входящие в состав овощей, предотвращают старение и смерть клеток; клетчатка, содержащаяся во фруктах, способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта; жирные кислоты, присутствующие в орехах, семенах и нерафинированных маслах, полезны для нашей центральной нервной системы; белки из натурального мяса и рыбы способствуют восстановлению тканей; крахмал в зерне дает нам энергию для умственной и физической работы; пробиотики из молочных продуктов укрепляют иммунитет. Более того, та польза для здоровья, которую приносят разные группы высококачественных продуктов, характеризуется синергетическим эффектом. То есть позитивные моменты, получаемые от одного вида продуктов, усиливаются при наличии в нашем рационе и продуктов из остальных пяти групп.
До 1980-х годов ученые-диетологи предпочитали изучать эффект, производимый питательными веществами, продуктами и их группами, по отдельности. Однако за последние тридцать лет акцент в исследованиях сместился на поиск наиболее здоровых комбинаций групп продуктов. В настоящее время ученые пришли к консенсусу, согласно которому рацион, включающий в себя все шесть групп высококачественных продуктов, считается оптимальным. Этот консенсус базируется на большом количестве разнообразных исследований. Среди них и одно особенно масштабное, которое было завершено в 2014 году и носило название «Проект изучения шаблонов питания». В опубликованных результатах его организаторы указали, что объектами их изучения, продолжавшегося в течение 15 лет, стали 424 000 американцев (мужчин и женщин) старшей возрастной группы. Те из них, которые постоянно включали в рацион продукты шести базовых групп, умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 20 % реже, чем те, кто такие продукты употреблял бессистемно или от случая к случаю.
Такие открытия имеют непосредственное отношение и к спортсменам-профессионалам, поскольку общее хорошее состояние здоровья представляет собой краеугольный камень выносливости. Каждая составляющая здоровья будет и составляющей хорошей физической формы спортсмена. Рассмотрим только несколько аспектов.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.На русском языке публикуется впервые.
Перемена погоды сразу отражается на состоянии ваших суставов? Они стали реагировать даже на небольшую нагрузку? Вас преследует невыносимая боль, не отпускающая и ночью? Эта книга поможет вам понять, что стало причиной ваших страданий, и найти способ от них избавиться. С ее помощью вы подберете для себя лучший метод диагностики и лечения и сможете победить болезнь. В книге вы найдете информацию о медикаментозном и альтернативном лечении: сабельником болотным, бишофитом, шунгитом, глиной, скипидарными ваннами, фитопрепаратами.
Почему возникают заболевания щитовидной железы? Как вовремя определить начало болезни? Каким образом добиться окончательного выздоровления? Книга даст ответы на эти и многие другие вопросы. Она поможет разобраться в устройстве эндокринной системы и подскажет, как не пропустить тревожные симптомы и заподозрить у себя болезнь. А если вы уже страдаете заболеваниями щитовидной железы, то в книге вы найдете исчерпывающую информацию о методах диагностики и лечения многих недугов: гипотериоза, тиреодита, диффузного токсического зоба, злокачественной опухоли щитовидной железы и других.
ЗППП (заболевания, передающиеся половым путем) – ряд болезней, объединенных в данную группу на основе единого пути передачи. Помимо венерических болезней к ЗППП относятся также инфекции мочеполовых органов, СПИД и даже кожные заболевания, которые рассматриваются в данном издании. Эта книга поможет вам устранить причины, приводящие к данным заболеваниям, тем самым избежать печальных последствий, а также научиться грамотно следить за своим здоровьем. Кроме того, она содержит рецепты, в состав которых входят средства народной медицины, помогающие устранить заболевание как на ранней стадии, так и на стадии развития.
Бальзам — это удивительное универсальное средство, которое необходимо иметь под рукой всегда. Прочитайте нашу книгу, и вы обязательно приобретете чудо-препарат с ярким и таинственным названием «Золотая звезда».
Книга доктора Игоря Азнауряна для родителей, которые не хотят довольствоваться устаревшими методами в лечении своего ребенка. Подробные рекомендации по лечению близорукости и дальнозоркости, косоглазия и амблиопии, нистагма и астигматизма изложены в доступной форме. Книга станет верным навигатором для родителей на пути реабилитации ребенка, ответит на самые важные и насущные вопросы про здоровье детских глаз. Какие инновационные технологии будут максимально эффективны и ускорят выздоровление? Почему детские глазные болезни, совсем недавно считавшиеся неизлечимыми, сегодня успешно поддаются терапии? Как правильно выбрать врача и глазную клинику?
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.