Диета чемпионов - [100]
Для того чтобы побеждать в состязаниях, гребцы должны не просто грести, а делать чуть больше; пловцы должны не просто плыть, а делать чуть больше; лыжники должны не просто бежать на лыжах, а делать чуть больше. Все эти спортсмены, как и представители других видов, связанных с выносливостью, должны дополнять тренировку специфической спортивной техники еще и тренировкой силы, чтобы во время состязаний показывать по-настоящему высокие результаты.
Научные исследования подтверждают это. В 2011 году ученые из Норвежского института спорта сообщили, что 12 недель дополнительных силовых тренировок существенно повысили результаты в группе лучших лыжников-юниоров страны. Четыре года спустя ученые из Гринвичского университета опубликовали в издании International Journal of Physiology and Performance результаты своего исследования, которое показало, что бегуны-любители, прошедшие специальную шестинедельную программу дополнительных силовых тренировок, продемонстрировали улучшение результатов в беге на 5000 м на 3,6 %. Такие же выводы ученые сделали и на основании показателей спортсменов, выступающих в других видах спорта на выносливость.
Считается, что развитие силы у спортсменов на выносливость снижает риск травм, хотя научных доказательств этому немного. Тем не менее некоторые исследования показали, что слабость определенных мышц предрасполагает к травмам. Например, у бегунов со слабо развитыми ягодичными, портняжными и мышцами широких фасций бедра может развиваться травматическое поражение коленей. Понятно, что усиление этих мышц снизит для спортсменов риск травмы.
Существует много методик силовых тренировок, но не все они подходят спортсменам на выносливость. Эффективная программа подразумевает развитие так называемых главных, или больших, мышц, которые выполняют основной объем работы в данной части тела. Это мышцы плеч и рук (бицепсы, трицепсы), широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и ряд других. Целесообразно развивать не только силу этих мышц, но и их сопротивляемость усталости. Развитие силы мышц требует работы со значительными утяжелениями, тогда как для развития их выносливости нужны небольшие веса и большое количество повторений. Очень важен набор упражнений. Для развития главных мышц лучше подходят функциональные упражнения, которые повторяют различные спортивные движения, а не упражнения на изолированные группы мышц, которые обычно выполняют культуристы. Например, велогонщикам лучше укреплять четырехглавые мышцы бедра, попеременно наступая на скамейку, а не при помощи специальных снарядов.
Эффективная программа развития силы мышц не может не включать в себя и малые мышцы, которые играют важную роль в обеспечении равновесия и устойчивого положения тела человека. У пловцов такую функцию выполняют малые мышцы вращательной манжеты плеча. Они обычно слабее относительно развитых у пловцов главных мышц — груди и верхней части спины, однако обращение на них внимания при работе в зале уменьшит риск травм плеча, которые так широко распространены у пловцов.
Относительно непродолжительные тренировки на развитие силы мышц могут принести большую пользу. Некоторые научные исследования показывают, что даже два получасовых занятия в неделю могут дать существенные результаты. Обычно спортсмены на выносливость избегают излишних силовых тренировок, чтобы усталость от них не отразилась на их профессиональных занятиях.
Развитие силы можно рекомендовать и любителям, и профессионалам, но по разным причинам. Если для любителей результаты силовых тренировок не так важны, и хотя они менее склонны к травмам, которые может предотвратить целенаправленное развитие силы мышц, тренировка силы дополняет развитие выносливости в том смысле, что способствует формированию более сухого телосложения.
Если ваша цель — похудеть и подсушить мышцы, то вы, разумеется, выберете упражнения, отличающиеся от тех, которыми бы вы хотели достичь высокой соревновательной формы. Обычные занятия, вроде упражнений на пресс, которые принесут мало пользы профессионалам, помогут любителям нарастить мышечную массу, что усилит у них обмен веществ и в конечном счете сожжет больше жира, чем те упражнения, которые наиболее полезны профессионалам.
Следуйте за лидерами
В этой книге недостаточно места, чтобы снабдить читателей всеми рекомендациями на тему, как эффективно тренироваться в каждом виде спорта, требующем выносливости. Однако я, надеюсь, показал вам, что вы добьетесь самых высоких результатов в тренировках, если будете следовать методам, которые применяет элита мирового спорта. Равно как и то, что вы получите максимально возможную пользу для себя, если станете питаться так, как самые выносливые люди на Земле.
В работе тренера по бегу и триатлону, а также спортивного диетолога я с большим удовлетворением наблюдаю за тем прогрессом, которого достигает атлет, когда начинает тренироваться и питаться как профессионалы.
Как вы, наверное, догадываетесь, наибольшего прогресса достигают те, кто начинает делать это одновременно. Например, Холли, врач и любительница-бегунья из Канзаса, которой около сорока. После двенадцати лет безуспешных экспериментов с тренировками и питанием, которые не привели к прогрессу, она стала придерживаться разработанного мной тренировочного плана 80/20, использовать рецепты Джорджи Фиа (на самом деле она была дегустатором блюд, представленных в этой книге) и следить за показателем качества рациона. Всего за два месяца она сбросила 2,7 кг и улучшила результат в беге на 5000 м на целую минуту. Но главное, она стала наслаждаться бегом и питанием больше чем когда-либо.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.На русском языке публикуется впервые.
Журнал "Здоровье" — ежемесячный научно-популярный журнал министерств здравоохранения СССР и РСФСР; издаётся издательством «Правда» (Москва) с 1955. Рассчитан на широкий круг читателей. Журнал освещает новейшие достижения медицинской науки и практики, знакомит с правилами личной гигиены, общественной профилактики заболеваний и т. д.
Увидев обложку книги Ольги Кобяковой «Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках», многие решат, что это очередной сборник советов по правильному питанию и соблюдению режима сна. И будут неправы. Задача автора — показать, как выстроить график делового, по-настоящему загруженного человека без ущерба для организма. Стремясь достичь каких-либо благ, мы зачастую пренебрегаем простыми правилами. Отказываясь от сна, нормального питания, постоянно находясь в состоянии стресса, мы непомерно изнашиваем организм.
Книга посвящена новому направлению в науке, призванному показать, что правильный выбор времени для еды, сна, физических упражнений и работы имеет гораздо большее значение для нашего благополучия, чем мы думали раньше. Но самое важное в том, что если ваш распорядок дня не синхронизирован с циркадными часами тела, вы всегда можете исправить эту ситуацию. Для широкого круга читателей.
Китайский массаж — простая, безопасная и чрезвычайно эффективная терапия для улучшения общего состояния здоровья и против конкретных недугов. В этой книге автор дает набор методик массажа и самомассажа для самых различных целей — от омоложения кожи до лечения диабета и ожирения. Люди всех возрастов найдут в этой книге легкие и эффективные способы решения проблем со здоровьем.
Каждый из нас хотя бы раз примерил на себя роль пациента (даже сами медики), но немногие в курсе, что подход «врачу виднее – он же эксперт» в корне устарел. И уж точно нам никто не рассказывал о том, что к визиту в поликлинику или больницу можно и нужно готовиться. Пора признать откровенно: мы не умеем болеть и к своему здоровью относимся довольно пассивно. А тем временем в жизни действуют те же правила, что и в школе: у пациента-отличника гораздо больше возможностей получить квалифицированную медицинскую помощь и расположить к себе даже самого угрюмого из людей в белых халатах.
Тереза Браун, медсестра в онкологическом отделении городской больницы, приглашает вас вместе с ней провести 12 напряженных часов ее смены – всего один рабочий день из множества подобных. В фокусе ее пристального внимания четыре тяжело больных пациента, переживания близких, врачи и их методы лечения, а также множество обязанностей – одна приоритетнее другой. Это захватывающее описание целого дня из жизни сострадательной, но слишком занятой медсестры позволяет взглянуть на одну из рабочих пчелок медицинского мира и оценить весь их труд, который часто оказывается незамеченным.