Диета чемпионов - [100]
Для того чтобы побеждать в состязаниях, гребцы должны не просто грести, а делать чуть больше; пловцы должны не просто плыть, а делать чуть больше; лыжники должны не просто бежать на лыжах, а делать чуть больше. Все эти спортсмены, как и представители других видов, связанных с выносливостью, должны дополнять тренировку специфической спортивной техники еще и тренировкой силы, чтобы во время состязаний показывать по-настоящему высокие результаты.
Научные исследования подтверждают это. В 2011 году ученые из Норвежского института спорта сообщили, что 12 недель дополнительных силовых тренировок существенно повысили результаты в группе лучших лыжников-юниоров страны. Четыре года спустя ученые из Гринвичского университета опубликовали в издании International Journal of Physiology and Performance результаты своего исследования, которое показало, что бегуны-любители, прошедшие специальную шестинедельную программу дополнительных силовых тренировок, продемонстрировали улучшение результатов в беге на 5000 м на 3,6 %. Такие же выводы ученые сделали и на основании показателей спортсменов, выступающих в других видах спорта на выносливость.
Считается, что развитие силы у спортсменов на выносливость снижает риск травм, хотя научных доказательств этому немного. Тем не менее некоторые исследования показали, что слабость определенных мышц предрасполагает к травмам. Например, у бегунов со слабо развитыми ягодичными, портняжными и мышцами широких фасций бедра может развиваться травматическое поражение коленей. Понятно, что усиление этих мышц снизит для спортсменов риск травмы.
Существует много методик силовых тренировок, но не все они подходят спортсменам на выносливость. Эффективная программа подразумевает развитие так называемых главных, или больших, мышц, которые выполняют основной объем работы в данной части тела. Это мышцы плеч и рук (бицепсы, трицепсы), широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и ряд других. Целесообразно развивать не только силу этих мышц, но и их сопротивляемость усталости. Развитие силы мышц требует работы со значительными утяжелениями, тогда как для развития их выносливости нужны небольшие веса и большое количество повторений. Очень важен набор упражнений. Для развития главных мышц лучше подходят функциональные упражнения, которые повторяют различные спортивные движения, а не упражнения на изолированные группы мышц, которые обычно выполняют культуристы. Например, велогонщикам лучше укреплять четырехглавые мышцы бедра, попеременно наступая на скамейку, а не при помощи специальных снарядов.
Эффективная программа развития силы мышц не может не включать в себя и малые мышцы, которые играют важную роль в обеспечении равновесия и устойчивого положения тела человека. У пловцов такую функцию выполняют малые мышцы вращательной манжеты плеча. Они обычно слабее относительно развитых у пловцов главных мышц — груди и верхней части спины, однако обращение на них внимания при работе в зале уменьшит риск травм плеча, которые так широко распространены у пловцов.
Относительно непродолжительные тренировки на развитие силы мышц могут принести большую пользу. Некоторые научные исследования показывают, что даже два получасовых занятия в неделю могут дать существенные результаты. Обычно спортсмены на выносливость избегают излишних силовых тренировок, чтобы усталость от них не отразилась на их профессиональных занятиях.
Развитие силы можно рекомендовать и любителям, и профессионалам, но по разным причинам. Если для любителей результаты силовых тренировок не так важны, и хотя они менее склонны к травмам, которые может предотвратить целенаправленное развитие силы мышц, тренировка силы дополняет развитие выносливости в том смысле, что способствует формированию более сухого телосложения.
Если ваша цель — похудеть и подсушить мышцы, то вы, разумеется, выберете упражнения, отличающиеся от тех, которыми бы вы хотели достичь высокой соревновательной формы. Обычные занятия, вроде упражнений на пресс, которые принесут мало пользы профессионалам, помогут любителям нарастить мышечную массу, что усилит у них обмен веществ и в конечном счете сожжет больше жира, чем те упражнения, которые наиболее полезны профессионалам.
Следуйте за лидерами
В этой книге недостаточно места, чтобы снабдить читателей всеми рекомендациями на тему, как эффективно тренироваться в каждом виде спорта, требующем выносливости. Однако я, надеюсь, показал вам, что вы добьетесь самых высоких результатов в тренировках, если будете следовать методам, которые применяет элита мирового спорта. Равно как и то, что вы получите максимально возможную пользу для себя, если станете питаться так, как самые выносливые люди на Земле.
В работе тренера по бегу и триатлону, а также спортивного диетолога я с большим удовлетворением наблюдаю за тем прогрессом, которого достигает атлет, когда начинает тренироваться и питаться как профессионалы.
Как вы, наверное, догадываетесь, наибольшего прогресса достигают те, кто начинает делать это одновременно. Например, Холли, врач и любительница-бегунья из Канзаса, которой около сорока. После двенадцати лет безуспешных экспериментов с тренировками и питанием, которые не привели к прогрессу, она стала придерживаться разработанного мной тренировочного плана 80/20, использовать рецепты Джорджи Фиа (на самом деле она была дегустатором блюд, представленных в этой книге) и следить за показателем качества рациона. Всего за два месяца она сбросила 2,7 кг и улучшила результат в беге на 5000 м на целую минуту. Но главное, она стала наслаждаться бегом и питанием больше чем когда-либо.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание. В книге приведены подробные тренировочные планы трех уровней для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.Для бегунов, триатлетов, тренеров – всех, кто стремится получить лучшие результаты.На русском языке публикуется впервые.
Приведены рецепты и советы народной медицины при часто встречающихся болезненных состояниях. Имеется возможность выбора одного из многих советов, который наиболее доступен в домашних условиях. Использованы литературные источники: «Народный лечебник» П.М. Куренкова; «Адам во всеоружии» И.Ю. Бухалова; «Народный лечебник» С. Богомолова и А. Глушенко. Составители: Криничанская М.Г., Криничанская Л.А., Туйсузян О.С.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Новая книга серии «Советует доктор» рассказывает об отеках. Их появление может служить первым признаком развития многих болезней: сердца, почек и печени, злокачественных образований и др.Из книги вы узнаете, чем вызваны отеки, по какому признаку классифицируются, чем они так опасны. Дается описание заболеваний, которые сопровождаются отеками, рекомендации по лечению их современными методами клинической медицины. Большое внимание уделено народным способам лечения, в том числе и старинным. Вы найдете полезные сведения о режиме питания, о различных диетах.
В книге приводятся многочисленные способы профилактики и лечения с помощью чеснока простуды, гриппа, атеросклероза, депрессий, ревматизма и даже онкологических заболеваний. Автор удачно сочетает научный подход и занимательность.
Татьяна Владимировна Шипошина – детский врач, удачно совмещающий медицинскую специальность с литературной деятельностью. Она работает в обычной детской поликлинике и помогла уже десяткам и сотням маленьких пациентов. Доброта, чуткость и глубокая вера помогают Татьяне Владимировне увидеть самую суть проблемы, найти истоки болезни и привести ребенка к исцелению, не только физическому, но и духовному, не только ребенка, но и его родителей. Ведь болезни детей очень часто берут свои истоки из проблем взрослых.
Автор этой книги родилась и выросла в Ереване, часть студенческих и все аспирантские годы жила и училась в Москве (МГУ), а в настоящее время обитает в одном из отдалённых пригородов Нью-Йорка. Надо отметить, что несмотря на весьма счастливые и беззаботные детство и юность, всю свою молодость она провела в «преклонении перед иностранщиной». Что может быть лучше Америки, в которой смело шагаешь по жизни, не боясь ничего и никого! И когда Перестройка вздумала приоткрыть, а потом и вовсе сорвать с петель знаменитый Железный Занавес, автор стремительно драпанула на Запад, воспользовавшись первым попавшимся трамплином.