Диета 5:2. Бикини-диета - [55]
Задействованные участки тела: упражнение на выносливость.
✓ Установите платформу на высоте порядка 20 см.
✓ Быстро выполняйте вышагивания, чередуя ноги, в течение отведенного времени.
Упражнение 8: СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Задействованные участки тела: ноги, спина, ягодицы, брюшной пресс.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели на бедрах.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно наклонитесь вперед, не опуская голову и держа спину прямо.
✓ Когда гантели достигнут середины бедра, начните сгибать ноги в коленях.
✓ Опуститесь как можно ниже — насколько вам позволит гибкость, затем выпрямитесь, приняв исходное положение, не забывая следить за тем, чтобы спина оставалось все время ровной.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Упражнение 9: ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Задействованные участки тела: плечи, грудь, задняя часть рук, брюшной пресс.
✓ Возьмите гантели в руки и лягте спиной на скамью, выпрямив руки перед собой.
✓ Согнув руки в локтях, опустите гантели к груди, стараясь держать их на уровне груди.
✓ Когда локти согнутся до прямого угла, поднимите гантели в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличьте рабочий вес.
✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре.
Упражнение 10: АЛЬПИНИСТ
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Смотря лицом в пол, распределите свой вес между ладонями и носками.
✓ Напрягите мышцы брюшного пресса, сохраняя спину ровной.
✓ Плавными и четкими движениями по очереди подтягивайте к своей груди левое и правое колено.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение, положив руки на швейцарский шар.
Упражнение 11 ШАГИ-ВЫПАДЫ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы
✓ Встаньте прямо и сделайте широкий выпад одной ногой.
✓ Согните колено передней ноги под прямым углом, а колено задней ноги плавно согните к полу.
✓ Голову держите прямо, спина должна быть ровной. Когда бедро задней ноги будет параллельно полу, вернитесь в изначальное положение, оперевшись на пятку передней ноги.
✓ Чередуйте ноги, словно вы «шагаете».
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение с гантелями.
✓ Увеличьте рабочий вес.
Упражнение 12: ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА
Задействованные участки тела: верхний отдел спины.
✓ Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на спину на скамью.
✓ Вытяните руки перед грудью и слегка согните их в локтях.
✓ Медленно опустите гантель за голову, пока она не коснется макушки.
✓ Удержите эту позицию на секунду, затем плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Упражнение 13: ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ ПЯТОК
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
✓ Лягте на спину на тренировочный мат, оторвите обе ступни от пола, согнув ноги в коленях под прямым углом.
✓ Сохраняя спину ровной, медленно опускайте одну пятку, пока она не коснется пола, затем вернитесь в изначальное положение.
✓ Повторите то же самое для второй ноги.
Увеличение нагрузки:
✓ Для повышения сложности опускайте одновременно обе пятки.
Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, руки, плечи.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
✓ Выполните приседание. Когда будете возвращаться в исходное положение, согните бицепсы, подняв гантели к груди, а затем поднимите их над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.
✓ Вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса сделает выполнение упражнение более сложным.
Упражнение 15: ВЫПАД ИЗ ПРИСЕДА С ОТЖИМАНИЕМ
Задействованные участки тела: упражнения на выносливость.
✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь и поместите обе ладони на пол перед собой.
✓ Откиньте обе ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в упоре лежа, спина ровная.
✓ Подтяните ноги к рукам и подпрыгните как можно выше, после чего вернитесь в изначальное положение.
Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.
✓ Выставьте скамью на уровне бедра, возьмите в одну руку гантель.
✓ Упритесь правым коленом и ладонью правой руки в скамью, выпрямите спину и выпрямите левую руку, держащую гантель.
✓ Поднимите гантель к груди и подмышке, отводя при этом локоть назад.
✓ Вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Упражнение 17: КОБРА
Задействованные участки тела: спина
✓ Лягте спиной на тренировочный мат, руки по бокам.
✓ Используя мышцы нижнего отдела спины, медленно оторвите свои плечи от пола.
✓ В верхней точке оторвите руки от пола и сожмите вместе лопатки, напрягая мышцы верхнего отдела спины.
✓ Вернитесь в исходное положение.
Увеличение нагрузки:
✓ Выполняйте упражнение на швейцарском шаре для фитнеса.
Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.
✓ Встаньте ровно, гантели в руках по бокам, согнитесь, как для выполнения становой тяги, сохраняя спину ровной.
✓ Выпрямите руки к полу, держа голову прямо, а спину — ровно.
✓ Одновременно поднесите обе гантели к груди, сведя лопатки вместе.
✓ Верните руки в изначальное положение.
«Жареные факты» — третья книга Ивана Шишкина, одного из основателей и идеолога кухни московского ресторана Delicatessen, отмеченного гидом «Мишлен». Перед вами экстракт поварской мудрости и остроумия в 137 ответах на вопросы о том как, что и зачем мы едим. Почему в южных странах апельсины не оранжевые, а зеленые, какие курицы летают самолетами, почему с помощью киви легче всего замариновать мясо, можно ли есть медуз и чем опасна ваниль? Вы также найдете здесь два десятка рецептов — от печенья из подсолнечника до черных шотландских яиц — и несчетное количество ценных советов и идей, способных изменить ваш взгляд на приготовление пищи. «Жареные факты» наследуют от предыдущей книги Шишкина, «Под фартуком», не только аптекарскую точность и тонкий юмор, но и команду: редактором выступил Роман Лошманов, автор блога «Вечерний Лошманов», а иллюстрации сделал совладелец Delicatessen Евгений Самолетов, чьи рисунки на бирдекелях стали визитной карточкой места и удостоились издания отдельной книгой.
Гейл Бусси – писательница, художница, профессиональный повар и ведьма домашнего очага. Она живет в деревянном домике у океана на побережье Африки, изучает цветочную терапию, травничество и каждый день творит природную магию. В этой книге она рассказывает о практиках осознанности и любви к волшебному миру природы, а также к себе как части этого огромного прекрасного мира. Книга расскажет о том, как собирать и выращивать цветы и травы, готовить из них изысканные блюда и напитки, варить волшебные зелья, смешивать эфирные масла, проводить несложные ритуалы и по-новому заботиться о своем доме, об уюте, гармонии и о себе: о красоте и совершенстве души и тела. На русском языке публикуется впервые.
Изысканные салаты, вкуснейшие запеченные блюда из овощей, рыбы и мяса, куриные рулетики, овощное рагу, мидии со сливками и многое другое – от одних только названий уже начинают собираться слюнки и появляется желание пойти в ресторан. Но именно поэтому эта книга для Вас! Правильную, полезную и вкусную еду может приготовить каждый на своей кухне. Данная книга Вам в этом поможет!
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Быстрая Диета 5:2 – это новая революционная методика снижения веса, которая уже успела покорить весь мир! С ее помощью множество людей не только сбросили вес, но и существенно улучшили показатели своего здоровья. Ведь медики давно доказали пользу разгрузочных дней. Главное – придерживаться определенных ограничений всего 2 дня в неделю, и совсем скоро вы заметите, как показатели на весах снижаются, а вы чувствуете себя все лучше и лучше. Над этой книгой работали Майкл Мосли и Мими Спенсер, врач-диетолог и журналистка, мужчина и женщина.