Диета 5:2. Бикини-диета - [54]

Шрифт
Интервал
следующим образом (подробное описание каждого упражнения приведено на страницах 315–326):

✓ Приседания с руками, вытянутыми над головой × 10 повторов

✓ Повороты тела с расставленными руками × 10 повторов

✓ Поднятие колен по очереди высоко к груди на месте × 10 повторов

✓ На мате выполняйте упражнение «планка» в течение 30 секунд, напрягая свой брюшной пресс

✓ Лежа на спине, выполните пятнадцать раз мостик на плечах, напрягая ягодицы

✓ Отжимания на коленях × 10 повторений

✓ Прыжки звездочкой × 30 повторений

✓ Махи ногами на месте × 10 повторений для каждой ноги

✓ Шаги выпадами × 10 повторений

✓ Вращение руками вперед и назад × 10 повторений


По окончании каждой тренировки, также важно выполнить растяжку мышц, которые в ней участвовали, чтобы они не забились:

✓ Растяжка задних мышц бедра × 20 секунд для каждой ноги

✓ Растяжка квадрицепсов × 20 секунд для каждой ноги

✓ Растяжка икр × 20 секунд для каждой ноги

✓ Растяжка грудных и плечевых мышц × 20 секунд

✓ Растяжка мышц нижнего отдела спины × 20 секунд

Первая неделя: первая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Первая неделя: вторая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Первая неделя: третья тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Вторая неделя: четвертая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Вторая неделя: пятая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Вторая неделя: шестая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Третья неделя: седьмая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Третья неделя: восьмая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Третья неделя: девятая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Четвертая неделя: десятая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Четвертая неделя: одиннадцатая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Четвертая неделя: двенадцатая тренировка

(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326



(Растяжка)

Справочник по упражнениям

Подробную наглядную демонстрацию всех упражнений вы сможете найти на канале «Скульпт 30» YouTube www.sculpt.me.uk (вся информация на сайте представлена на английском языке).

Упражнение 1: ПРИСЕДАНИЯ

Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, брюшной пресс.

✓ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

✓ Присядьте вниз, чтобы бедра стали параллельны полу.

✓ Примите изначальное положение, приложив нагрузку на пятки.


Увеличение нагрузки:

✓ Выполняйте приседания с гантелями на уровне плеч.

✓ Увеличьте вес для увеличения сложности.

Упражнение 2: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

Задействованные участки тела: плечи, грудь, задняя часть рук, брюшной пресс.

✓ Встав на мат коленями, упритесь ладонями, расставленными немного шире плеч, в пол.

✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и опустите туловище на пол, согнув руки в локтях.

✓ Плавным движением вернитесь в изначальное положение.


Увеличение нагрузки:

✓ Отодвиньте колени дальше от ладоней.

✓ Перенесите вес на носки.

Упражнение 3: ПЛАНКА

Задействованные участки тела: брюшной пресс.

✓ Смотря лицом в пол, удерживайте свой вес на локтях и носках, образовав своим телом мостик.

✓ Напрягите мышцы брюшного пресса и сохраняйте это положение тела некоторое время.

✓ Расслабьтесь.


Увеличение нагрузки:

✓ Попробуйте оторвать один локоть/одну ногу от пола.

✓ Выполняйте лежа на швейцарском шаре, упершись локтями в пол.

Упражнение 4: ВЫШАГИВАНИЯ НА ВЫСОКУЮ ПЛАТФОРМУ

Задействованные участки тела: ноги, ягодицы.

✓ Выставьте платформу на высоту колена.

✓ Поставьте одну ногу на платформу.

✓ Опершись на пятку, поставьте на платформу вторую ногу.

✓ Удержите это положение на секунду.

✓ Медленно вернитесь в исходное положение.


Увеличение нагрузки:

✓ Выполняйте упражнение с гантелями.

✓ Увеличьте высоту платформы.

Упражнение 5: ПРОТЯЖКА

Задействованные участки тела: верхний отдел спины, бицепсы.

✓ Установите эспандер, возьмитесь за него обеими вытянутыми руками, смотрите прямо перед собой.

✓ Поднимите кисти к груди, отодвинув назад локти и совместив лопатки.

✓ Удерживайте эту позицию одну секунд.

✓ Плавно вернитесь в изначальное положение.


Увеличение нагрузки:

✓ Увеличьте вес.

✓ Добавьте в эспандер пружин.

Упражнение 6: МОСТИК НА ПЛЕЧАХ

Задействованные участки тела: ягодицы, брюшной пресс.

✓ Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги.

✓ Начните поднимать бедра вверх, опершись на пятки.

✓ В самой верхней точке напрягите ягодицы и пресс, задержитесь на секунду.

✓ Плавно вернитесь в изначальное положение.


Увеличение нагрузки:

✓ Выполняйте упражнение, положив ступни на швейцарский шар.

Упражнение 7: БЫСТРЫЕ ВЫШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ

Задействованные участки тела: упражнение на выносливость.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Жареные факты

«Жареные факты» — третья книга Ивана Шишкина, одного из основателей и идеолога кухни московского ресторана Delicatessen, отмеченного гидом «Мишлен». Перед вами экстракт поварской мудрости и остроумия в 137 ответах на вопросы о том как, что и зачем мы едим. Почему в южных странах апельсины не оранжевые, а зеленые, какие курицы летают самолетами, почему с помощью киви легче всего замариновать мясо, можно ли есть медуз и чем опасна ваниль? Вы также найдете здесь два десятка рецептов — от печенья из подсолнечника до черных шотландских яиц — и несчетное количество ценных советов и идей, способных изменить ваш взгляд на приготовление пищи. «Жареные факты» наследуют от предыдущей книги Шишкина, «Под фартуком», не только аптекарскую точность и тонкий юмор, но и команду: редактором выступил Роман Лошманов, автор блога «Вечерний Лошманов», а иллюстрации сделал совладелец Delicatessen Евгений Самолетов, чьи рисунки на бирдекелях стали визитной карточкой места и удостоились издания отдельной книгой.

Зеленая магия. Сезонные ритуалы, зельетворчество, алхимия трав

Гейл Бусси – писательница, художница, профессиональный повар и ведьма домашнего очага. Она живет в деревянном домике у океана на побережье Африки, изучает цветочную терапию, травничество и каждый день творит природную магию. В этой книге она рассказывает о практиках осознанности и любви к волшебному миру природы, а также к себе как части этого огромного прекрасного мира. Книга расскажет о том, как собирать и выращивать цветы и травы, готовить из них изысканные блюда и напитки, варить волшебные зелья, смешивать эфирные масла, проводить несложные ритуалы и по-новому заботиться о своем доме, об уюте, гармонии и о себе: о красоте и совершенстве души и тела. На русском языке публикуется впервые.

Вкусно! Полезно! Рецепты семьи Клименко

Изысканные салаты, вкуснейшие запеченные блюда из овощей, рыбы и мяса, куриные рулетики, овощное рагу, мидии со сливками и многое другое – от одних только названий уже начинают собираться слюнки и появляется желание пойти в ресторан. Но именно поэтому эта книга для Вас! Правильную, полезную и вкусную еду может приготовить каждый на своей кухне. Данная книга Вам в этом поможет!

Целебная магия даров юга

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Русская традиция поминального стола

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Нашедшая вторую родину

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Быстрая Диета 5:2

Быстрая Диета 5:2 – это новая революционная методика снижения веса, которая уже успела покорить весь мир! С ее помощью множество людей не только сбросили вес, но и существенно улучшили показатели своего здоровья. Ведь медики давно доказали пользу разгрузочных дней. Главное – придерживаться определенных ограничений всего 2 дня в неделю, и совсем скоро вы заметите, как показатели на весах снижаются, а вы чувствуете себя все лучше и лучше. Над этой книгой работали Майкл Мосли и Мими Спенсер, врач-диетолог и журналистка, мужчина и женщина.