Цигун "Железная рубашка" - [60]
е. Продолжительность занятий
По возможности, старайтесь затрачивать на это не менее одной-трех минут. Прекратите упражнение, если у вас начинаются неприятные ощущения в спине. Излишнее перенапряжение позвоночника не только не будет способствовать его тренировке и расслаблению, но наоборот сделает его более закрепощенным. Регулярные занятия в сочетании с пониманием своих реальных возможностей позволят вам очень быстро добиться значительного вытяжения позвоночника и его правильного положения в общей структуре тела.
ж. Окончание упражнения
Прекратив выполнять Вис на Двери, подведите ступни к двери, а затем встаньте прямо. При этом не следует переходить к вертикальному положению тела, отталкиваясь тазом.
з. Полный Вис на Двери
После успешного выполнения пунктов a-ж вы можете попробовать полностью перенести вес своего тела на руки. Постепенно сгибая колени, соскользните спиной вдоль торца двери, пока не почувствуете, что висите на полностью вытянутых руках. Все остальные элементы упражнения аналогичны описанным выше. Сохраняйте положение виса, пока вам это удобно (даже если вы продержитесь всего несколько секунд). Затем медленно опуститесь вниз. В процессе выполнения упражнения постоянно следите за работой мышц и связок плечевого пояса — плечи должны обеспечивать основное поддерживающее усилие; одновременно старайтесь разводить плечи максимально широко. Это упражнение позволяет значительно укрепить общую структуру тела и обеспечивает значительное растяжение спинномозгового столба. Не рекомендуется выполнять полный вис на двери тем, кто чувствует перенапряжение в мышцах.
а. Как чувствовать и использовать поясничные мышцы
Полностью освоив детали позы Виса на Двери, при дальнейшем ее выполнении старайтесь сознательно расслаблять мышцы брюшного пресса. Ощутив, что брюшной пресс расслаблен, полностью избавьтесь от напряжения в позвоночнике, вытягивая его вдоль торца двери. При этом вы почувствуете, как нечто, находящееся внутри брюшной полости под нижними ребрами грудного отдела, как бы втягивается внутрь и поднимается наверх. Это ощущение вызовет работа правой и левой поясничных мышц (рис. 4–9).
Рис. 4–9.Поясничные мышцы
Аналогичное ощущение попытайтесь почувствовать в процессе ходьбы или сидения. При работе поясничных мышц нижний отдел позвоночника несколько вытягивается, принимая правильное положение без всякой необходимости его корректировки втягиванием живота. Попытка втянуть живот с тем, чтобы сделать его более плоским, либо выровнять нижний отдел позвоночника, неизбежно приводит к нарушениям нормальной циркуляции энергии Ци и работы внутренних органов. При правильной же работе поясничных мышц нижний отдел позвоночного столба встанет в естественное прямое положение, а живот станет более плоским, но не напряженным.
Описанная выше посадка головы (как будто ее легко толкают назад в область верхней губы, одновременно приподымая за крышку черепа) способствует движению передних ребер грудной клетки вперед-вверх. Чтобы избежать этого, представьте, что в процессе выполнения позы виса вы несколько втягиваете нижние ребра внутрь. Запомните: речь идет именно о втягивании нижних ребер изнутри, а не о напряжении мускулатуры передней стенки брюшной полости. Это позволит вам добиться правильного положения поясничных мышц в общей структуре тела. В действительности втягивания ребер внутрь не происходит — ведь в этом случае вы просто ссутулитесь. По сути, вы должны поддерживать нижний край ребер на одной вертикальной линии с передней стенкой брюшной полости внизу и грудной клеткой — вверху. Ощущение втягивания ребер внутрь позволит вам стабилизировать среднюю часть туловища при одновременном равномерном вытяжении позвоночного столба. В процессе упражнения у вас и возникнет ощущение, будто нижний край ребер слегка втягивается внутрь и приподнимается вверх. Постарайтесь, чтобы это ощущение возникало у вас при каждом выполнении позы Виса на Двери. Как и при других попытках улучшить структурное выравнивание органов и частей тела, в этом варианте сначала должно появиться осознанное намерение, которое лишь со временем станет автоматизмом.
Поза Виса на Двери является основой развития ощущения поясничных мышц. Если в процессе ее выполнения позвоночный столб достаточно растянут вдоль торца двери, если живот плоский и ненапряженный, — значит, вам остается лишь расслабить тело, прислушиваясь, что происходит внутри его. Это позволяет также выработать у себя правильное мысленное представление об анатомии собственного тела.
Развивая ощущение работы поясничных мышц, вы почувствуете, насколько это важно для выполнения оздоровительных упражнений по даосской системе цигун. Выполняя обратное дыхание для упаковки Ци в область брюшной полости по системе Железной Рубашки, немного усильте работу поясничных мышц, подтягивающих внутрь и вверх нижние края ребер. Это позволит вам плотнее упаковать энергию Ци, не прибегая при этом к напряжению мышц передней брюшной стенки. Постепенно плотность упаковки Ци будет расти, практически вовсе не требуя напряжения мышц живота. Таким же образом, при выпячивании зоны точки Т-11 при упаковке
