Цигун и жизнь, 1994 № 03 - [6]

Исходное положение

Данный комплекс, как и другие методики цигун, требует «регулирования сердца», «регулирования тела» и «регулирования дыхания». «Регулирование сердца» заключается в избавлении от посторонних мыслей и полном спокойствии.

«Регулирование тела». Полностью расслабьтесь, глаза можно прикрыть или оставить открытыми, рот слегка сомкнут. Ноги расставьте на ширину плеч, колени согните так, чтобы они не выступали за носки ног, языком касайтесь верхнего нёба.

«Регулирование дыхания». Дышите животом. Дыхание должно быть ровным, тонким и глубоким. Мысленно представляйте себе, что на вдохе через нос в даньтянь (область ниже пупка) со всех сторон вливается белый свет, а на выдохе он заполняет все тело и медленно выходит наружу через поры и суставы. Одновременно с выдохом произносите звук «ха».

По мере тренировок при одной мысли о белом свете дыхание будет автоматически регулироваться, становиться очень тонким и ровным.

Первый этап

1. Примите исходное положение. Поверните кисти перед животом ладонями вверх, наложив правую кисть на левую так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, опустите кисти приблизительно на 5 см ниже пупка. Выполните три дыхательных цикла (один цикл: вдох-выдох) (рис. 1).

2. Разомкните руки и на вдохе медленно поднимите их ладонями кверху до уровня чуть ниже плеч (рис. 2).

3. Переверните кисти ладонями вниз и, выдыхая, медленно опустите вниз до полного выпрямления рук (рис. 3).

4. Поднимите руки вверх на некотором удалении от туловища, на уровне глаз разверните кисти ладонями от себя и придайте рукам форму круга. Поднимая руки, делайте вдох. Сохраняя прежнее положение рук, поверните на выдохе кисти ладонями к себе, а затем — ладонями вверх (рис. 4).

5. Делая вдох, разведите прямые руки в стороны так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Ладони остаются повернутыми кверху. Подожмите анус. На выдохе поднимите кисти вверх ладонями в стороны (рис. 5).

6. Повернитесь влево, сохраняя положение ног на ширине плеч. При этом левая нога будет впереди, правая — позади. Выполняя поворот, сожмите руки в кулаки следующим образом: большой палец прижмите к ладони, а остальными пальцами накройте его сверху. Поставьте руки тыльной стороной кулаков чуть выше поясницы. Выполните один дыхательный цикл. Медленно поднимите кулаки вдоль боков до середины туловища и вновь выполните один дыхательный цикл (рис. 6).

Вернитесь в исходное положение и повторите движения, описанные в пп. 1–5.

7. Повернитесь вправо, сохраняя положение ног на ширине плеч. При этом правая нога будет впереди, левая — позади. Выполняя поворот, сожмите руки в кулаки и поставьте их тыльной стороной чуть выше поясницы. Выполните один дыхательный цикл. Медленно поднимите кулаки вдоль боков до середины туловища и выполните еще один дыхательный цикл.

Вернитесь в исходное положение. Выполните все упражнение от начала до конца трижды. В заключение первого этапа в течение трех минут, меняя руки, помассируйте грудь; по очереди поднимая ноги, медленно покачайте ими в воздухе. Переходите ко второму этапу.

Второй этап

1. Примите исходное положение. Выполните движения, описанные в пп. 1–4 первого этапа, а затем на выдохе медленно наклоните корпус и опустите руки вперед. Руки держите на ширине плеч ладонями внутрь (рис. 7).

2. Сожмите кисти в кулаки и, как будто у вас в руках тяжелая штанга, поднимите их вдоль бедер до межреберья. Выполните один дыхательный цикл. На выдохе поднимите руки вдоль боков над головой до полного выпрямления. Одновременно поднимитесь как можно выше на носках (рис. 8).

3. На выдохе опустите руки через голову мимо ушей вдоль туловища до межреберья. Опуская руки, присядьте на носках (рис. 9).

4. На вдохе разожмите кулаки и вытяните руки перед собой ладонями вперед до полного выпрямления (рис. 10).

5. На выдохе согните кисти к себе и сожмите их в кулаки. Наклонитесь вперед, пятки опустите на землю (рис. 11).

6. Представляя в руках штангу, поднимите кулаки вдоль боков к межреберью и выпрямитесь. Выполните один дыхательный цикл. На вдохе поднимите руки вдоль боков мимо ушей над головой до полного выпрямления. Одновременно как можно выше поднимитесь на носки (рис. 8)

7. Раскройте кисти, разверните их ладонями наружу и опустите вытянутые руки к бедрам ладонями внутрь. Одновременно пятки опустите на землю. Движение сопровождайте выдохом (рис. 12).

8. Выполните все упражнение от начала до конца трижды. В течение трех минут помассируйте грудь, покачайте в воздухе ногами и переходите к третьему этапу.

Третий этап

1. Примите исходное положение. Поместите кисти перед животом ладонями вверх, наложите правую руку на левую так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, опустите кисти приблизительно на 5 см ниже пупка. Выполните три дыхательных цикла (рис. 1).

2. Повернитесь влево, сохраняя положение ног на ширине плеч. При этом левая нога будет впереди, правая — сзади. Сожмите руки в кулаки и поднимите их вдоль боков до межреберья (рис. 13).

3. На вдохе раскройте кисти и вытяните руки вперед ладонями от себя до полного выпрямления. Вытягивая руки, оторвите пятку правой ноги от пола (рис. 14).