Что происходит с моим телом? Книга для мальчиков - [24]
Рисунок 26. Пищевая пирамида.
Пищевая пирамида — это руководство, которое поможет вам выбрать здоровую диету. В рамке на следующей странице приведены объемы порций еды по каждой из шести пищевых групп. Надо разнообразить свой рацион, включив в него продукты из каждой пищевой группы. Это поможет соблюсти правильный баланс витаминов, минералов и других полезных питательных веществ. В разных пищевых группах существует определенное число порций, как, например, 6-11 порций из группы «хлеб, каша, рис, макаронные изделия». Самое меньшее число отводится диете на 1600 калорий в день, и самое большее число — диете на 2800 калорий в день. Среднестатистическому подростку требуется от 2200 до 2500 калорий в день.
Хлеб, каша, рис и макаронные изделия (6-11 порций)
1 ломтик хлеба
1-2 чашки каши быстрого приготовления (в зависимости от крупы), ½ чашки овсяной каши, риса или макарон, ½ булочки для гамбургера, бублика, горячей выпечки, 3–4 крекера
Овощи (3–5 порций)
1 чашка свежих листьев салата
½ чашки других овощей, сваренных или сырых (при расчете берется объем резаных овощей)
¾ чашки овощного сока
Фрукты (2–4 порции)
1 среднего размера яблоко, банан, апельсин, нектарин, персик
½ чашки других фруктов — сырых, вареных или консервированных, ⅓ чашки фруктового сока
Молоко, йогурт, сыр (2–3 порции)
1 чашка молока или йогурта
15 г натурального сыра
15 г плавленого сыра
Мясо, птица, рыба, горох, яйца и фасоль (2–3 порции)
60-100 г вареного постного мяса, птицы или рыбы (½ чашки вареной фасоли, 1 яйцо или 2 столовые ложки арахисового масла равноценны 30 г постного мяса)
Жир, масло и сладости (употреблять в ограниченном количестве)
Для этой группы не приведено деления по порциям, так как рекомендуется употреблять сахар и масло в малом количестве и избегать жирных мясных блюд и других жирных продуктов. Однако определенные виды масла или жира все же нужны для здорового питания. Они снабжают организм энергией и необходимыми кислотами и помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Помимо правильного питания нам всем необходимы упражнения. Поскольку во время полового созревания сердце и легкие увеличиваются в размере, ваше тело может справиться с большей нагрузкой. И она им нужна. Упражнения укрепляют ваши мышцы. На самом деле отсутствие физической нагрузки является основной причиной избыточного веса. Это играет даже большую роль, чем переедание, хотя оба эти фактора провоцируют ожирение.
Упражнения — это даже больше, чем просто инструмент для наращивания мышц и сброса веса. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, поставляют больше кислорода во все части вашего тела.
Физические нагрузки также помогают доставить кальций к вашим костям. Это особенно важно в подростковом периоде. Помните, что костная система окончательно формируется именно в подростковом возрасте, поэтому своевременная забота о ней является залогом вашего здоровья в будущем.
Занятия спортом могут стать отличной «стартовой» площадкой для ваших упражнений. Перед тем как записаться в какую-нибудь секцию, лучше пройти осмотр у врача. Вероятнее всего, он даст добро на ваше участие. Но если есть какие-то ограничения в том, что вам можно делать, надо выяснить это заранее.
Как мы сказали ранее, половое созревание — это период, когда растущие кости наиболее уязвимы для ушибов. Если какой-то элемент ваших тренировок (например, бег) каждый раз причиняет вам боль, сразу же сообщите об этом инструктору или доктору. Возможно, вам всего лишь нужно будет что-то изменить в программе тренировок. Помните, что очень важно быть внимательным к своему растущему телу.
Ваш организм не может нормально развиваться, если вы употребляете наркотики, алкоголь или курите табак. Вероятно, в школе вы уже узнали об опасности этих веществ. Особенно важно избегать их употребления во время полового созревания, когда тело растет. Алкоголь, например, выводит из организма кальций и цинк, столь необходимые для роста костей.
Возможно, друзья будут давить на вас, предлагая попробовать наркотики, алкоголь и сигареты. Плюс к этому вам будет трудно сопротивляться навязчивой рекламе алкоголя и табака в средствах массовой информации.
Вероятно, вы знаете, что курение табака становится привычкой, от которой трудно отказаться. Вы также, наверное, слышали, что большинство курильщиков приобретают эту привычку еще в подростковом возрасте. Неудивительно, что политика крупных табачных компаний так ориентирована на молодежь. С их точки зрения ваши подростковые годы очень важны. Это годы, когда они имеют хорошие шансы заполучить вас в качестве своего постоянного клиента.
Исследования показывают, что люди, которые вели здоровый образ жизни в подростковые годы, остаются в хорошей форме в течение всей жизни. Воздержание от алкоголя, табака или наркотиков, а также правильное питание и регулярные тренировки — вот главные шаги на пути к здоровому образу жизни.
В гармонии со своим телом
Красивое тело, согласно нашей книге, — это здоровое тело. Было бы хорошо, если бы каждый просто взглянул на свое тело и сказал: «Мне нравится, как я смотрюсь!» Но мы живем в обществе, где конкуренция — жизненный принцип. Люди соревнуются, компании конкурируют, даже страны конкурируют. Мы всегда сравниваем друг друга и соревнуемся, чтобы выяснить, кто лучший. Но кто определяет лучшего?
