Четыре основы внимательности простыми словами - [42]

Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут преодолеть леность и апатию и предотвратить их возвращение.

Ключевые моменты преодоления лени

● Откройте глаза и несколько секунд вращайте глазными яблоками. Закройте глаза и вернитесь к медитации внимательности.

● Визуализируйте яркий свет, небо в солнечный день или ослепительно сверкающее снежное поле. На несколько секунд сосредоточьте свой ум на этом образе. Такая визуализация устраняет сонливость.

● Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание настолько долго, насколько сможете. Медленно выдохните. Повторите это несколько раз, до тех пор, пока тело не разогреется и не начнётся потоотделение. После этого вернитесь к практике внимательности.

● Встаньте и несколько минут медитируйте стоя – до тех пор, пока не пройдёт сонливость. Если это не помогает, перейдите к медитации в ходьбе, как описано на сс. 61–63, используя этот метод до тех пор, пока не пройдёт сонливость. После этого вернитесь к практике сидя.

● Умойте лицо холодной водой или сильно ущипните мочки ушей большими и указательными пальцами, так чтобы щипок был действительно ощутимым.

● Вспомните о выдающихся качествах Будды, и пусть его пример вдохновит вас.

● Если вы часто ощущаете сонливость или притуплённость, измените время своей практики медитации. Одни люди испытывают наибольшую бодрость рано утром, другим лучше всего медитируется перед сном. Поэкспериментируйте со временем медитации и найдите такое, которое вам лучше всего подходит.

● Подумайте о других полезных изменениях, которые вы могли бы внести в свой образ жизни, например, не есть перед медитацией.

● Если ни один из этих методов не работает, практикуйте любящую доброту по отношению к себе и несколько минут подремлите.

Беспокойность и тревога. Это препятствие противоположно лености и апатии. Вместо того чтобы отключаться и засыпать, ум становится взволнованным и гиперактивным. Это похоже на рябь, возникающую на воде от ветра. Мы волнуемся о том, что чего-то не сделали или сделали неправильно. Вы волнуемся о своей безопасности. Мы волнуемся, что у нас дома, на работе, в семье, с нашим здоровьем или с экономикой случится что-то плохое. Мы волнуемся о происходящем в городе, стране или на другом конце планеты. Активизировавшись, такой ум всегда находит поводы для беспокойства.

Физическая беспокойность также может представлять проблему. Мы нервничаем, ощущаем тревожность и практически не в состоянии усидеть на месте. Мы ходим с места на место, берём телефон, кладём его, открываем холодильник, даже если не голодны. Мы не знаем, почему мы так беспокойны, – возможно, на это вообще нет причины. Конечно же, когда мы в таком состоянии, о выполнении каких-либо практических задач, не говоря уже о медитации, не может быть и речи.

Как и в случае с другими препятствиями, первый шаг к преодолению беспокойности и тревожности – просто осознать, что мы беспокойны или встревожены. Мы признаём, что в этих состояниях невозможно сосредоточиться, и делаем всё необходимое, чтобы преодолеть их. Лучшее противоядие – это медитация на дыхании. Как мы уже отмечали, когда мы сосредоточиваемся на дыхании, оно естественным образом успокаивается. Когда успокаивается дыхание, ум и тело также успокаиваются.

Мы применяем технику счёта дыхательных циклов, которая была описана ранее. Вдохните и выдохните. Это «один». Вдохните и выдохните. Это «два». Вдохните и выдохните. Это «три». Продолжайте считать до десяти. Затем делайте то же самое, считая в обратную сторону – от десяти до одного. Повторите то же самое, на этот раз считая от одного до девяти и обратно. В следующий раз сосчитайте от одного до восьми и обратно. Продолжайте до тех пор, пока ум и тело не успокоятся.

Чтобы предотвратить повторное возникновение беспокойности и тревоги, развивайте веру в Будду и его учения, в путь, которым прошло множество таких же, как мы, людей и который позволил им преодолеть препятствия и освободиться от страданий.

Сомнение. Сомневаться естественно. Вообще говоря, разумное сомнение – обращение к собственному опыту и рассудительности, чтобы убедиться, что мы движемся в правильном направлении, – помогает идти вперёд по духовному пути. Однако если сомнения овладевают умом и не дают нам практиковать внимательность, они становятся препятствием. Например, иногда мы садимся медитировать и сразу начинаем задаваться вопросом, зачем мы это делаем. Мы не уверены, работает ли метод, который мы используем, и подходит ли он нам. Мы спрашиваем себя, правильно ли мы поняли наставления учителя медитации. Возможно, мы вообще не из тех людей, которые способны медитировать! Возникшее сомнение даёт почву для множества новых. Мы задаёмся вопросом, существует ли на самом деле просветление и имеет ли смысл вся система медитации вообще.

Опять же, для начала заметьте, что сомнение возникло. Просто наблюдайте его до тех пор, пока оно не исчезнет. Если этого не происходит, примите более решительные меры. Внимательно размышляйте о качествах Будды и его учения – Дхаммы. Вспомните других людей, следовавших его учениям, чьи примеры вас вдохновляют. Вспомните о своих прошлых успехах, о тех сессиях медитации, когда вы ощущали умиротворение и сосредоточенность, когда преодолевали такие препятствия, как сонливость и беспокойность, и о том, как вы изменились к лучшему благодаря практике. Поговорите с сомнением. Будьте добры, но тверды. Например, скажите: «Жизнь коротка. Я не могу позволить сомнениям удерживать меня от движения вперёд, к моим духовным целям».