Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни - [59]

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу, руки вытяните вдоль тела.

2. Поднимите бедра как можно выше от пола и глубоко вдохните и выдохните пять раз, а затем мягко опустите бедра.

3. Повторите это три – пять раз.

Половина «Приветствия солнцу» («Сурья Намаскар»)

Эта поза – отличное начало дня, потому что она хорошо заряжает нас бодростью.

1. Для начала встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, ладони раскрыты.

2. Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, делая вдох, затем выдохните и наклонитесь вниз.

3. При следующем вдохе поднимите туловище наполовину, положите руки на голени – или, если это вам сложно, на икры. Снова наклонитесь вперед на выдохе.

4. На вдохе опять выпрямитесь с вытянутыми руками, сложив ладони в молитвенном жесте. Повторите эту последовательность три – пять раз.

Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда раскрывает переднюю часть тела, расширяя грудь и легкие и растягивая позвоночник.

1. Встаньте на колени, носки вместе.

2. Выгнитесь назад и либо положите руки на нижнюю часть спины, либо дотянитесь до пяток, если получится.

Если вы находите все это трудновыполнимым для вечера, возможно, будет лучше попробовать следующие позы йоги.

Наклоны вперед (Пашчимоттанасана)

1. Сядьте на пол, подложите под ягодицы сложенное одеяло или твердую подушку, ноги вытяните прямо перед собой.

2. Надавите пятками на пол. Следите, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ягодицы.

3. Слегка направьте верхние части бедер друг к другу и прижмите бедра к полу. Держите руки вдоль туловища и давите ими на пол.

4. Наклонитесь вперед так сильно, как только можете, но не испытывая при этом дискомфорта. Положите руки на ноги или на пол, если не можете дотянуться.

5. На вдохе наклонитесь вперед как можно сильнее. Оставайтесь в этой позе 1–3 минуты.

6. Чтобы выйти из этой позы, медленно на вдохе выпрямите спину и положите руки около бедер.

Поза ребенка (Бакасана)

Это расслабляющая поза, ее можно выполнять по желанию – от 30 секунд до нескольких минут.

1. Встаньте на колени, большие пальцы ног прижаты друг к другу, и сядьте на пятки. Раздвиньте колени примерно на ширину бедер.

2. Выдохните и наклоните туловище так, чтобы живот оказался на бедрах. Вытяните нижнюю часть позвоночника и шею, как бы пытаясь отделить основание черепа от задней части шеи.

3. Положите руки на пол рядом с туловищем ладонями вверх. Попробуйте опустить плечи к полу.

Поза потягивающегося щенка (Уттана шишосана)

1. Встаньте на четвереньки, ваши бедра должны быть выше коленей, запястья – на одной линии с плечами.

2. Выдохните и опустите на половину ягодицы к пяткам.

3. Напрягайте руки, но не давайте локтям касаться пола. Вытяните спину и попытайтесь опустить голову на пол, если сможете.

4. Надавите руками на пол и вытянитесь, потянув бедра назад к пяткам.

Поза бабочки

Преимущества этой позы – растягивание позвоночника и подколенных сухожилий. Если у вас имеются боли в спине или отсутствует достаточная гибкость, эту позу лучше выполнять сидя на подушке, опустив колени ниже бедер.

1. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините ступни, по возможности придвинув их ближе к тазу.

2. Дайте спине вытянуться, затем наклонитесь вперед и положите руки на ноги или на пол. Голова должна быть опущена к пяткам. Можно поддерживать ее руками, если напряжение слишком сильное.

3. Если в спине ощущается напряжение, можно также лечь, держа ноги вместе.

4. Попробуйте удерживать позу 10–20 секунд, повторите три – пять раз.

Кундалини-йога – одна из форм йоги, помогающая энергии растекаться по всему телу. Она сочетает физические позы, растяжку, дыхание, медитацию, мантры и релаксацию. Этот вид йоги основан на том принципе, что в каждом человеке энергия кундалини протекает через все органы, но часто она бывает зажата или снижена из-за стрессов повседневной жизни. Регулярная практика такого рода йоги помогает высвободить дремлющую в наших телах энергию. Ее необходимо стимулировать для того, чтобы растянуть позвоночник и активировать шишковидную железу (эпифиз) в мозге. Как только это происходит, мы обретаем способность использовать энергию тела и ума правильно, не поддаваясь своим эмоциям. Есть много видеороликов в Интернете и DVD, где подробнее можно узнать о кундалини-йоге (см. раздел «Ресурсы»), или поищите специальные курсы в вашем районе.

Йога благотворно влияет как на ум, так и на тело. Другие формы упражнений, одновременно и деликатные, и полезные, – это ходьба и плавание. Исследования показали, что получасовая ходьба в день столь же положительно влияет на настроение, как и прием антидепрессантов в случаях легкой или умеренной депрессии. Самое главное – найти то, что вам понравится и чем вы будете заниматься регулярно. Например, я не большой любитель тренажерного зала, и мне трудно выкроить на него время, но я обожаю танцевать под свои любимые песни. Это то, чему я могу посвящать 10 минут времени и выполнять в гостиной каждый день, никаких причин для отлынивания быть не может! Если у вас все же недостаточно мотивации, найдите школу или курсы.

Боли

Чем больше вы устаете, тем больше болей у вас появляется. Когда тело истощено физически и эмоционально, болевые рецепторы становятся чувствительнее. Кроме того, боли – это основные симптомы болезней, сопровождаемых усталостью, – таких как синдром хронической усталости, фибромиалгия и анемия.