Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни - [58]

Так что встаньте и начните двигаться! Если вы новичок, для первых занятий хватит и 10 минут в день, а затем увеличивайте длительность упражнений на 5 минут каждую неделю.

Йога

Чем больше я узнаю о йоге, тем больше убеждаюсь в ее пользе для здоровья ума и тела. Уже доказано, что йога облегчает боль (например, в спине), снижает давление, помогает при проблемах с сердцем, депрессии и стрессе, а также обладает очевидной пользой, повышая гибкость, силу и гармонию тела.

Йога помогает увеличить уровень энергии естественным образом. Дело в том, что этот вид спорта высвобождает энергию, «зажатую» в районе позвоночника. Последователи йоги считают, что с помощью определенных движений и дыхания вы можете вернуть прану, или жизненную силу своего тела, в различные области организма. Активные позы йоги, помогающие мягко растянуть позвоночник, а также стимулировать приток крови, придают бодрости.

Вот некоторые примеры восстановительных и бодрящих поз, которые вам по силам.

Поза мертвеца

Поза мертвеца, также именуемая на санскрите шавасаной, – одна из самых расслабляющих и одновременно заряжающих бодростью поз в йоге. Это отличный способ закончить тренировку, но также можно использовать и ее одну для того, чтобы успокоиться и сосредоточиться.

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки немного разведены в стороны, чтобы воздух мог свободно циркулировать вокруг вашего тела.

2. Тяните плечи вниз и назад, вытягивая шею.

3. Отметьте про себя, в каких областях вашего тела сохраняется напряжение, когда делаете глубокие вдохи, и сосредоточьтесь на расслаблении мышц.

4. Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 минут, стараясь не отвлекаться на разные мысли.

5. Ладони должны быть обращены вверх в знак того, что вы отрешены от стресса и эмоций и отпускаете их.

Находясь в позе шавасана, самое время попрактиковать удджайи, или дыхание океана. Дыхание удджайи – основа йоги. Оно позволяет нам получать гораздо больше кислорода и праны и переводит нас из режима «борьбы или бегства», включаемого, когда надпочечники находятся в состоянии стресса, в более расслабленное состояние. Именно так мы дышим, когда спим.

Чтобы освоить эту технику, вдохните через нос, а затем медленно выдохните через рот. Направьте выдох через заднюю часть горла, чтобы получился звук «ха». Повторите это несколько раз, а затем попробуйте снова, только теперь с закрытым ртом. Направьте дыхание от задней части горла к носу. Должен получиться мягкий шипящий звук. Цель этой техники – замедление дыхания, позволяющее контролировать его равномерность, заставить себя сосредоточиться на нем и прекратить отвлекаться. В идеале поначалу это нужно делать на протяжении 5–8 минут, затем увеличить до 10, а после – до 15 минут. Когда вы закончите, несколько минут подышите как обычно. Йоги считают, что токсины можно выводить через легкие, кожу с потом, мочеиспусканием и дефекацией, и эта техника – отличное начало такого процесса.

Ручная нагрузка

Это упражнение стимулирует поток энергии от позвоночника к другим частям тела.

1. Переплетите пальцы и сомкните руки ладонями внутрь.

2. Вытяните руки вперед, затем вдохните, поднимая руки вверх, над головой. Выдохните, опуская руки к коленям.

3. Продолжайте эти движения несколько раз – на вдохе поднимая руки, а на выдохе опуская их. Можно начать с 1–2 минут и постепенно увеличить длительность упражнения до 5 минут.

Поза кошки / Поза коровы

Позу кошки часто сочетают с позой коровы для получения омолаживающего эффекта. Они повышают гибкость позвоночника, а также растягивают спину и заднюю часть шеи. Кроме того, эти позы мягко стимулируют органы брюшной полости.

1. Встаньте на четвереньки, запястья должны находиться прямо перпендикулярно полу, под плечами, колени – прямо под бедрами. Поставьте колени по ширине бедер, голову и шею держите прямо.

2. Чтобы выполнить позу коровы, вдохните, одновременно опустив живот вниз. Поднимите подбородок и грудь вверх, смотрите в потолок.

3. На выдохе втяните живот к позвоночнику и выгните спину вверх – имитируя то, как вытягивает спину кошка. Расслабьте шею и позвольте голове опуститься вниз.

4. Повторяйте эту последовательность в течение 1–2 минут, на вдохе выполняя позу коровы, а на выдохе – позу кошки.

Повороты в положении лежа

Повороты и изгибы в йоге могут помочь вам избавиться от беспокойства и негативных эмоций, пережитых в течение дня. Представьте, будто выжимаете губку. Кроме того, такое упражнение стимулирует детоксикацию внутренних органов.

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки вдоль тела, прижимая лопатки к полу.

2. Выдохните, опуская колени влево и осторожно поворачивая голову вправо. Лопатки от пола не отрывайте. Позвольте силе притяжения опустить ваши колени еще ближе к полу.

3. Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов, затем вдохните еще раз и медленно подтяните колени обратно к груди.

4. Выдохните, опуская ноги вправо.

5. Повторите три – пять раз в обе стороны.

Изгибы назад – «мостик»

Поза «мостик» снимает усталость, снижает беспокойство и помогает от бессонницы. Кроме того, она может облегчить головные боли, боли в спине, улучшить пищеварение.