Человек тайцзи. Чжан Шаньмин: путь мастера - [40]

Движение № 5. Вращение киноварного поля

«Вращение киноварного поля» (чжуань даньтянь)

1. Описание движения: принять стойку «Столбовое стояние» (движение № 1), положить обе ладони на живот и начать легкий массаж живота, описывая ими круговые движения по часовой стрелке. Корпусом помогать движению рук: немного присесть, когда руки идут вниз, и выйти из приседа, когда они идут вверх.

2. Главное: добиться полной синхронности, руки двигаются вместе с телом.

3. Обратить внимание: постараться совместить каждое движение с дыханием; вдох, когда руки идут вверх, выдох – когда вниз.

4. Темп: одно вращение занимает 4–5 секунд.

5. Ощущения: сухое тепло в области живота. Выполнение упражнения после еды способствует пищеварению.

6. Продолжительность выполнения: по 36 вращений в каждую сторону, сначала по часовой стрелке, потом против.

7. Цель: продолжаем нарабатывать ощущения – стараемся наложить чувство движения энергии в теле на движения самого тела.

8. Распространенная ошибка: голова наклонена вниз или запрокинута назад. Если никак не удается ощутить, какое положение является ровным, то, не нагибая головы, просто опустите взгляд в пол: подбородок окажется слегка «подобран», а макушка немного поднимется вверх, словно кто-то взялся за растущие на ней волосы и потянул вверх. Это положение и будет тем, что необходимо для правильного выполнения упражнения.

Четыре усилия

Четыре усилия

Основные виды усилия в тайцзи-цюань хорошо виды на примере базового упражнения туйшоу («липкие руки»). Партнеры встают друг напротив друга, поднимают правую руку ладонью к себе на уровне плеч и касаются друг друга тыльной стороной запястья – легко, но в то же время не позволяя оппоненту «продавить» себя. В ответ на усилие другой стороны рука должна как бы пружинить – это усилие покоя «пэн». Затем один из партнеров разворачивает руку ладонью к оппоненту и, атакуя, начинает давить на его запястье. Сила, которую он вкладывает в это движение, направлена в грудь оппонента – это толкающее усилие «цзи» (точки 2 и 4 на схеме). Вместо того чтобы пытаться сбить или оттолкнуть нападающего, защищающийся поддается давлению и, помогая себе корпусом, отводит руку противника по косой, как бы пропуская ее мимо себя. При этом он использует усилие «люй», направленное назад и вбок. Однако атакующий не оставляет своих попыток и продолжает давить (точки 1 и 3 на схеме). Чтобы нейтрализовать давление, защищающийся использует усилие погружения «ань», направленное вниз и вбок: он немного присаживается и уводит руку нападающего вниз, затем в сторону, после чего сам переходит к атаке. Повторяя упражнение, партнеры постоянно меняются ролями.

Движение № 6. Нога, обвитая шелковой нитью

«Нога, обвитая шелковой нитью» (чань сы туй)

1. Описание движения: принять стойку «Столбовое стояние» (движение № 1), затем, не отрывая стоп от пола, поочередно разворачивать тело вправо и влево. Повороты выполнять всем корпусом, включая не только плечи, но и таз.

2. Главное: движение начинается в стопах. Сначала стопы толкают колени, затем колени толкают таз, который разворачивает корпус из стороны в сторону.

3. Обратить внимание: постепенно прийти к выполнению полного поворота тела (180 градусов) в каждую сторону, стараясь при этом не сильно заваливать колени внутрь.

4. Темп: один поворот (движение в обе стороны) занимает 4–5 секунд.

5. Ощущения: в процессе выполнения в теле должна появиться легкость.

6. Продолжительность выполнения: 5 минут.

7. Цель: открыть суставы ног, повысив их подвижность и сделав движения более свободными.

8. Распространенная ошибка: «силовое» выполнение движения. Необходимо по минимуму вкладывать в движения мышечную силу.

Движение № 7. Кошачий шаг

«Кошачий шаг» (мао бу)

1. Описание движения: встать прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Полностью перенести вес на правую ногу, сохраняя ровное положение таза. Левую ногу согнуть в колене, поднять перед собой невысоко над полом, описать стопой небольшой круг над землей и шагнуть вперед, поставить ногу на пятку. Медленно перенести вес с правой на левую ногу. Только после того, как вес полностью перенесен, правая нога отрывается от пола и делает аналогичное движение в той же последовательности.

2. Главное: следить за коленями, не заваливая их вперед. Во время шага колено не должно далеко заходить за большой палец стопы.

3. Обратить внимание: необходимо, не потеряв равновесия, быть в состоянии полностью остановиться в каждый момент движения.

4. Темп: один шаг занимает 10 секунд.

5. Ощущения: легкость в ногах, чувствовать, что идешь по облаку.

6. Продолжительность выполнения: 50 шагов каждой ногой.

7. Цель: научиться сохранять полный баланс при ходьбе; почувствовать, что и обычная ходьба может быть очень приятным занятием.

8. Распространенная ошибка: неплотно прижимать стопу к полу, неполностью распределять вес по стопе. В конечной фазе движения необходимо, чтобы подошва опорной стопы полностью стояла на полу, стараться при этом прижать к полу все пальцы ноги.

Движение № 8. Золотой петух стоит одиноко

«Золотой петух стоит одиноко» (цзинь цзи ду ли)

1. Описание движения: