Человек на бактериях. Как получать силу и энергию из своего кишечника - [24]

С другой стороны, в тех продуктах, которые содержат много глютена, таких, например, как белый хлеб и макаронные изделия, больше простых сахаров, на которые наш микробном тоже реагирует негативно. Так что во всем необходимо соблюдать меру.

— Но сладости — это хорошо.

— Для наших вкусовых рецепторов — может быть, и так. Однако кишечные микробы не любят ни сладкого, ни жирного. Им также не нравится, когда в рационе присутствует слишком мало клетчатки. Это основной «корм» для жителей нашего кишечника.

Ключевую роль играют растворимые пищевые волокна, которые питают полезные бактерии, но также и нерастворимые. Ранее последние считались лишним отходом или балластом. Сейчас известно, что они создают в кишечнике что-то вроде строительных лесов, к которым могут прикрепляться хорошие бактерии. То есть возводят им дом.

— Все ли виды сахаров оказывают неблагоприятное воздействие?

— Простые — да. Это белый, коричневый и тростниковый сахар, фруктоза, декстроза, лактоза, мальтоза, меласса, мед, глюкозно-фруктовый сироп, солод, сиропы…

— А жиры?

— Безусловно, рекомендуется употреблять незаменимые жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные, особенно омега-кислоты. Исследования показывают, что ключевым фактором является вид этих жирных кислот. Говорят, что кислоты омега-3 положительно влияют на микробном, в то время как омега-6 — абсолютно противоположно по той причине, что это провоспалительные кислоты. Их переизбытка стоит избегать.

КЕФИР ОТ ГИПЕРТОНИИ И ПОСЛЕ РАКА

Кефир — это так называемый натуральный пробиотик, который содержит бактерии, регулирующие состав кишечной микробиоты. Считается, что этим кисломолочным напитком мы обязаны древним кавказским овцеводам. В настоящее время кефир производится практически во всем мире (самыми крупными производителями являются Россия и Польша).

Его уникальные свойства исследуются до сих пор. Так, например, в июле 2017 года в Journal of Dairy Science был опубликован труд ученых из Университета Северного Колорадо, в котором доказано, что кефир может быть отличной базой для напитков, предназначенных для тех, кто прошел противоопухолевое лечение. В данном случае речь шла о выборе оптимального питья, употребляемого после упражнений, которые назначаются, например, в период реабилитации.

— Многие пациенты хотят тренироваться, но им приходится сталкиваться с изжогой, несварением, которые могут быть последствиями онкологического лечения и которые усложняют им выполнение упражнений. Как оказалось, хорошим решением данной проблемы являются как раз напитки и коктейли на базе кефира, — объясняет профессор Лора К. Стюарт, главный автор научного труда. Исследования, описанные в British Journal of Nutrition, в свою очередь, доказывают, что кефир относится к той группе продуктов, которые помогают женщинам избавиться от лишнего веса.

Ученые из Обернского университета в Алабаме (США) и Университета в Вила-Велья (Бразилия) представили результаты исследований, доказывающие, что кефир помогает понизить кровяное давление. Благодаря ему улучшается работа кишечника, а также нервной системы (ведь кишечник, как рассказано в главе 1, связан с мозгом).

Соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 в рационе не может быть равным! Когда кислот омега-6 слишком много, они блокируют действие омега-3 и производят провоспалительные молекулы. Интересно, что ферменты, отвечающие за метаболизм этих кислот, одинаковы. Доказано, что чрезмерное потребление жиров омега-6 при дефиците омега-3 приводит ко многим воспалительным и дегенеративным заболеваниям. Омега-3, в свою очередь, нас от них защищает.

Поэтому пропорции превыше всего. Считается, что в рационе кислот омега-3 должно быть в 4–5 раз больше, чем омега-6, то есть соотношение одних к другим должно составлять 4–5:1.

— Какие продукты содержат кислоты омега-3?

— Прежде всего жирные морские рыбы, такие как скумбрия, лосось, сельдь, сардины, халибут, и некоторые пресноводные, например форель, а также грецкие орехи, льняное масло, семена льна, посевной конопли и чиа. Кислоты омега-6 присутствуют в основном в пище растительного происхождения. Это, например, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, арахис и некоторые растительные масла: кукурузное, подсолнечное, соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, кокосовое, оливковое и масло из виноградных косточек.

Рапсовое и льняное масла имеют хорошую пропорцию кислот омега-6 к омега-3. Дело не в том, чтобы кислот омега-6 не было в нашем рационе вообще! Они нам необходимы, только в значительно меньшем количестве, чем омега-3.

Интересно отметить, что для кормления полезных бактерий отлично подходит так называемая диета FODMAP. Говоря профессиональным языком, это диета с небольшим содержанием ферментируемых олиго-, ди- и моносахаридов, а также полиолов. Она рекомендована тем, кто страдает, например, от СРК или других функциональных расстройств кишечника. В этих заболеваниях также определенную роль играет плохой микробном.

ДОБАВЬТЕ В СПИСОК ПОКУПОК:

• ягоды, бананы, вишню, яблоки;

• овсяные хлопья;

• спаржу, салатный цикорий, капусту кейл, брокколи, кочанную капусту, топинамбур;