Цель — 42 - [8]

Развитие выносливости осуществляется последовательно путем увеличения аэробной производительности бегуна. Для ваших ближайших целей бег, являясь составной частью аэробики, представляет собой движение в таком темпе, который позволяет удовлетворить потребности организма в кислороде через дыхание (отложим пока анализ физиологических и биохимических процессов до главы 4). Бег в более быстром темпе, превышающем ваши аэробные возможности, приводит к образованию кислородного долга. Иными словами, мышцы не получают достаточного количества кислорода, необходимого для удовлетворения потребностей в нем, вызванных физическими нагрузками. Продолжительный бег в анаэробном режиме временно ослабляет способность мышц к сокращению, так как вырабатывается большое количество молочной кислоты, препятствующей мышечной деятельности. Организм требует немедленной ликвидации кислородного долга. Большинство бегунов, пробежавших дистанцию 440 м в полную силу, знакомы с таким ощущением: вырываясь на финишную прямую и готовясь сделать последний рывок, бегун начинает чувствовать, как его мышцы отвердевают, кажется, что скорость бега упала, тело коченеет.

Конечно, марафонская дистанция коренным образом отличается от бега на четверть мили. Исследования говорят о том, что снабжение организма кислородом на 99% осуществляется в аэробном режиме. Отсюда главная задача подготовки к марафону — воспитание выносливости. Многочисленные тесты при участии спортсменов и нетренированных лиц показали, что выносливость развивается в ходе длительных аэробных упражнений — иными словами, бег на длинные дистанции в умеренном темпе способствует устранению кислородного долга. Занятия бегом укрепляют систему кровообращения, улучшают деятельность сердца, «насос» становится более мощным. Кроме того, возрастает количество капилляров, снабжающих мышечную ткань кровью, кислород используется с большей эффективностью. Более подробно все эти процессы рассматриваются в главе 4.

Доктор Эрнст ван Аакен был первым, кто считал бег на длинные дистанции основой тренировки. Он с гордостью заявил, что достижения Гарольда Норпота (серебряного призера в беге на 5000 м на Олимпийских играх 1964 г. и экс-рекордсмена мира), а также последовавшие за этим выдающиеся успехи немецких спортсменок в марафоне явились результатом тренировочной программы, основанной на регулярном прохождении большого километража в умеренном темпе.

Возрастание популярности подобного метода, очевидно, в большей степени объясняется тем, что спортсмен получает удовольствие от тренировочного процесса. Спортсмены бегут в ненапряженном темпе, не испытывают на тренировках неприятных ощущений, во время бега свободно переговариваются со своими партнерами. Более того, в отличие от других тренировочных методов, медленный продолжительный бег уменьшает вероятность получения травм. Этот метод контрастирует с жесткими интервальными занятиями, пользовавшимися популярностью в 50—60-х годах и непременно включавшими околопредельное физическое усилие. Интервальные занятия зачастую бывают изнурительными и мучительными для спортсменов, поскольку основаны на большом объеме анаэробного бега. Напротив, бегун, тренирующийся методом медленного продолжительного бега, обычно ощущает после занятия лишь приятную усталость. Нередко же он чувствует себя энергичным и бодрым, так как длительный бег с невысокой интенсивностью часто оказывает взбадривающее воздействие.

В силу того, что развитие физической выносливости имеет главное значение для успешной подготовки к марафону, многие бегуны признали точку зрения ван Аакена. Прохождение большого километража в медленном темпе уже в первые месяцы занятий приводит начинающих бегунов к заметному улучшению их физической подготовленности. Хорошо тренированным, опытным бегунам этот метод тренировки также принесет пользу, хотя и более постепенно. В течение нескольких лет параметры сердечно-сосудистой деятельности бегуна будут улучшаться, пока организм в ходе тренировок не исчерпает своих адаптационных резервов. Помимо увеличения аэробных возможностей бегуна, бег на сверхдлинные дистанции способствует совершенствованию техники. Постепенно осанка бегуна и его движения становятся более правильными и эффективными, устраняются излишние движения головы и рук.

Секрет успеха в составлении эффективного тренировочного плана, основанного на медленном продолжительном беге, заключается в правильном понимании определений «продолжительный» и «медленный». Каждый бегун вкладывает свой смысл в эти слова, однако принципы остаются неизменными. Следующие разделы помогут вам разобраться в том, что такое «медленный» и что такое «продолжительный» бег.

Эти долгие тренировочные мили

Ученые не раз предпринимали попытки найти некую магическую формулу марафонского успеха. Спортивные физиологи изучали факторы, благоприятные для бегуна, и проводили статистические исследования с тем, чтобы установить зависимость между этими факторами и результатами, показанными в марафонских забегах.

В 1973 г. Пол Словик определил такие наиболее важные факторы:

• лучшее время прохождения 1 мили, показанное бегуном за последний год;