Быстрая Диета 5:2 - [19]

Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю. если основываться на опытах над мышами, описанных на стр. 37–40, это может быть лучшим вариантом.

Однако этот вариант является лучшим, только если вы действительно его придерживаетесь, но поздний завтрак может не подойти кому-то в силу стиля жизни, расписания или особенностей организма. Поэтому придерживайтесь расписания, удобного именно для вас. Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня. Что бы вы ни выбрали, это будет ваш план, ваша жизнь. Делайте это с удовольствием, но будьте готовы экспериментировать только в рамках плана.

Что есть?

Может показаться странным обсуждение того, что есть, когда вы ограничиваете себя в еде. Но Быстрая диета – это модифицированная программа, разрешающая в разгрузочный день потреблять 500 ккал женщинам и 600 ккал мужчинам, благодаря чему она является комфортной и, прежде всего, подходящей для длительного периода времени. Поэтому, да, вам нужно есть в свой разгрузочный день. Но ваш выбор имеет значение.

Быстрая диета – это модифицированная программа, разрешающая в разгрузочный день потреблять 500 ккал женщинам и 600 ккал мужчинам, благодаря чему она является комфортной и, прежде всего, подходящей для длительного периода времени.

Есть два основных принципа, определяющих, что вам можно есть в свой разгрузочный день, а каких продуктов следует избегать. Ваша цель – есть пищу, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным, но при этом не выходить за рамки разрешенных 500/600 ккал. Наилучшим выбором в данном случае будет пища, богатая белком, а также продукты с низким гликемическим индексом. Было проведено несколько исследований, продемонстрировавших, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, чувствуют сытость дольше. Но проблема с настоящей белковой диетой заключается в том, что людям она быстро надоедает и они сдаются. Также имеются данные, что высокобелковая диета вызывает хронические воспаления и повышает уровень ИФР-1, что, в свою очередь, увеличивает риск заболеваний сердца и развития рака.

Поэтому Быстрая диета не рекомендует полностью бойкотировать углеводы и постоянно придерживаться белковой диеты. Тем не менее в разгрузочный день сочетание белка и продуктов с низким гликемическим индексом станет для вас мощным оружием против голода.

Понятие Гликемического индекса

В предыдущих главах мы обсудили важность инсулина и уровня сахара в крови. Высокий уровень инсулина, вызванный высоким уровнем сахара в крови, заставляет ваше тело откладывать жир и увеличивает риск раковых заболеваний. Еще одна причина не употреблять пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, особенно в разгрузочный день, состоит в том, что, когда уровень сахара упадет, а это неизбежно случится, вы почувствуете действительно сильный голод.

Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, но не все они одинаковы. Как известно опытным поклонникам диет, чтобы понять, какие углеводы приводят к скачку сахара в крови, а какие нет, нужно посмотреть на их гликемический индекс (ГИ). Каждой еде соответствует значение по шкале до 100. Чем ниже показатель, тем меньше шанс, что этот продукт вызовет резкое увеличения уровня глюкозы в крови. Именно такие продукты нам и нужны.

Скачок сахара в крови зависит не только от самого продукта, но и от того, сколько вы его съели. Например, за один присест мы можем съесть картошки больше, чем киви. Поэтому был также введен термин гликемическая нагрузка (ГН), который вычисляется так:

Таким образом, получается довольно смелое предположение о том, какое количество конкретной еды вы вероятно съедаете в качестве порции, но по крайней мере данная цифра может служить ориентиром.

Причина, по которой ГИ и ГН так интересны, состоит не только в том, что эти показатели могут спрогнозировать здоровье (люди на диете с низкой ГН меньше подвержены риску развития диабета, болезней сердца и рака), но также в том, что в них кроется масса сюрпризов. Кто бы мог предположить, что запеченный картофель оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как столовая ложка сахара?

В широком смысле, ГИ выше 50 или ГН больше 20 – это нехорошо, и чем меньше оба этих показателя, тем лучше. Стоит отметить, что и ГИ, и ГН являются мерами, связанными с углеводами. ГИ не соответствует белкам и жирам, поэтому ни один из перечисленных продуктов не содержит значительного количества белка или жира. Давайте бегло взглянем на завтрак:

Отсюда видно, что если вы завтракаете углеводами, то каша или гранола [16] являются лучшим выбором, чем кукурузные хлопья или рогалик. И, кстати, чем вы собираетесь заправить гранолу или кукурузные хлопья?

Относительно высокие показатели ГИ и ГН соевого молока являются одной из причин, по которым стоит остановить свой выбор на настоящем молоке. И раз уж мы раскрываем карты, вот вам еще сюрприз: