Болезни спины: ранняя диагностика, эффективные лечение и профилактика - [27]

Как видим, речь идет об «одомашненном» и чуть подкорректированном под наши нужды гребном тренажере. Точнее, его модификации, подразумевающей простую тягу веса на себя. В любом случае это упражнение хорошо развивает мышцы середины спины — между лопаток, а также широчайшие. После того как мы подтянем вес к себе, его следует переложить обратно и повторить тягу еще 15 раз.

2. Встанем вплотную к уже знакомому нам столу и обопремся о край крышки тазовыми костями. Заведем руки за голову, уроним голову так, чтобы упереться лбом в стол. Спину при этом округлять не следует — округлим потом. Пока наша задача — сделать 15 наклонов к самому столу с прямой спиной и руками на затылке. Правильное положение туловища означает, что мы в дальнейшем если и будем падать на стол, то будем всем лицом, а не лбом. Поэтому над самой крышкой нам следует задерживаться, избегая опоры на нее.

3. Используем одно из упражнений, подробно описанных в разделе о профилактике заболеваний спины. А именно: ляжем ничком на пол, вытянув руки над головой, с прямыми, сложенными вместе ногами. Приподнимем с пола и вытянем одновременно вперед одну (любую) руку, а также противоположную ей ногу. Ногу, разумеется, следует не пытаться закинуть через голову, а потянуть назад лягающим движением. Затем опустить конечности, посчитать в уме до трех и повторить с другой парой «рука — противоположная нога». В сумме на обе пары конечностей нужно сделать 20 повторов.

4. Сядем на пол, спиной к стене, вытянув ноги перед собой. Не слишком плотно обопремся о стену спиной и надежно упрем в пол ладони. Теперь нам нужно приподнять на одних руках тело над полом так высоко, как у нас только получится. Ноги лучше держать прямыми, сохраняя их сидячее положение. Если с прямыми не выходит, можно попробовать поджать их к груди. При этом придется учесть, что изменение положения ног сместит центр тяжести и потребует опереться затылком о стену. Повторить 5–7 раз.

5. Обзаведемся специальным поясом для занятий тяжелой атлетикой — широким, из толстой, отлично фиксирующей поясницу кожи. При легких формах остеохондроза вполне можно оставить и только фиксирующий больной участок бандаж. Возьмем в ванной 15-литровый таз или ведро, которые мы используем в хозяйстве. Наполним его водой так, чтобы она не плескала через края, вынесем на любое свободное пространство. Посуду с водой следует поставить на пол, чуть расставить ноги и согнуть их в коленях для устойчивости, немного подать корпус вперед.

У нас должна получиться весьма двусмысленная поза — небольшой наклон кпереди, с заметно отставленными назад ягодицами, но ровной линией позвоночника в верхней части туловища. Это совершенно нормально и правильно с точки зрения анатомии человеческого тела. Когда нужное положение будет достигнуто, нам следует еще присесть до тех пор, пока мы не сможем взяться руками за ручки таза, не округляя спину. После этого таз нужно поднять, синхронным движением распрямив колени и поясницу.

Многим наилучший контроль над положением спины дается, когда при выполнении тяги они смотрят вверх, на стык стены с потолком. Повторить подъем следует 3–5 раз, но с учетом одной детали: если мы все делаем правильно, борт импровизированного «снаряда» плавно скользнет по всей поверхности наших бедер и нижней части живота. Если же мы не почувствовали непрерывного контакта края предмета с поверхностью тела, сейчас и на будущее нам нужно твердо запомнить одну аксиому. А именно: чем ближе к телу мы держим вес при подъеме, тем реже у нас будут «выть» по ночам плечи, шея и предплечья!

Как уже было сказано выше, с самостоятельным массажем большинству людей проще разобраться интуитивно, полагаясь на ощущения в процессе работы. И мы рекомендуем просто регулярно (ежедневно) проводить самостоятельный сеанс с массажером, выясняя особенности строения своей спины — со всеми ее патологиями и пропорциями. Все равно двух одинаковых во всем спин в мире не существует. Так что лучше нас данный орган все равно не изучит никакой массажист или врач. А между тем отдельные детали строения нашей спины могут быть здесь крайне важны. Особенно если поражен лишь один отдел позвоночника или его повреждение включает «отягчающие обстоятельства» в духе искривления, грыжи, пороков развития.

Тем не менее приведем несколько рекомендаций, относящихся к нюансам массажа различных отделов. Ведь в оригинале они известны только специалистам и часто опускаются при популярном изложении массажных техник. Итак:

1. Шейный и плечевой отделы спины размять полностью не так-то просто. Даром что его доступность не сравнить с нижними краями лопаток. В оригинале спина — это очень толстый, так сказать, слой мышечной ткани. Мышцы туловища в целом делятся на скелетные и мышцы-пришельцы. Разница в том, что мышцы-пришельцы, хоть насколько они малы или велики, формируются последними. И именно их мы в основном видим на поверхности тела, прощупываем при нажатии, тренируем для детализации. А вот скелетные мышцы начинают свое формирование вместе с костями, в самые ранние периоды эмбрионального развития. Благодаря им способность к примитивным, слабым движениям получает даже плод, который пока и близко не похож на будущего младенца. Скелетные мышцы сплошь расположены глубоко под слоем мышц-пришельцев. Их невозможно разглядеть с поверхности тела и до них редко получается добраться под любым углом нажатия.