Боевое самбо и рукопашный бой для спецвойск - [9]

Силовые упражнения в военных искусствах и боевых единоборствах имеют иные задачи, нежели, например, в культуризме. Они делают акцент на повышение выносливости мышц, на способность их быстро напрягаться и расслабляться, что особенно важно при нанесении удара и защите. Отсюда требование: силовые упражнения, о которых пойдет речь, должны выполняться в быстром темпе (естественно, после хорошей разминки), что позволяет нарастить именно физическую мощь.

Перед выполнением комплекса этих упражнений необходимо активно разогреть мышцы. Пассивного разогрева, осуществляемого медленными упражнениями с отягощениями, в этом случае недостаточно. Бойцу-рукопашнику важно работать не только над силой, но и над скоростью выполнения упражнений, приемов или ударов. Ведь, как известно, энергия удара прямо зависит от скорости перемещаемой массы.

Силовые занятия надо проводить вне основных тренировок, регулярно, а главное - четко дозировать их, не "перекачиваться".

Программа силовых упражнений не может быть реализована без минимума специальных средств: гантелей, эспандера, штанги. Не обойтись и без помощи партнера.

Силовые упражнения стратегически направлены на решение двух главных задач. Первая - общее укрепление тела, прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой систем, что способствует быстрому восстановлению организма после нагрузок. Второе - формирование способности на так называемый энергетический взрыв, то есть умении использовать силовые возможности организма человека для максимальной мобилизации при выполнении какого-либо приема или трудного упражнения. Усилие при этом должно быть кратким, но очень мощным.

Существуют два типа силовых упражнений: изотонические и изометрические. В первом случае речь идет о напряжении, которое возникает при динамических движениях. Такие упражнения хорошо разогревают и увеличивают мощность мышц, требуя постоянного напряжения на протяжении всей амплитуды движения. Изометрические упражнения выполняются в статических позах. Мышцы интенсивно напрягаются на несколько секунд (как правило, не более 10-15), а затем расслабляются. Этими упражнениямн нельзя злоупотреблять.

Никогда не применяйте их, если вы как следует не разогрелись. В противном случае неизбежны перенапряжения и травмы связок.

Выполнять изометрические упражнения можно как в одиночку, так и с партнером, что эмоционально обогащает тренировки.

При выполнении изотонических упражнений следует помнить, что число подходов не должно превышать 4-6 и не включать более 10-12 повторений в каждом подходе. Для изометрического комплекса максимально допустимое чисто подходов - 3-4 и соответственно - максимальное число повторении в каждом подходе - 5-8 раз.

А теперь - упражнения.

1. Лежа на полу на спине поднять правую ногу вверх, в колене не сгибать. Выполняем маховые движения вправо и влево до касания стопой пола. Затем меняем ногу.

2. Попеременное движение ног вперед-назад. Одна нога выставлена вперед и очень сильно согнута, другая отставлена назад и выпрямлена. Руки упираем в пол перед собой. В этом исходном положении меняем ноги, стараясь не подпрыгивать. Движения должны быть стелющимися вдоль пола.

3. Лечь на спину и принять вертикальное положение тела ногами вверх. Опираемся на локти, лопатки и голову. Руками беремся сзади за пояс. Одна нога выпрямлена вверх, другая согнута. Резкими движениями выбрасываем согнутую ногу вверх, одновременно сгибая другую.

Пальцы выпрямленной ноги потянуты на себя.

4. Стоя на одной ноге, другую выпрямляем вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Затем меняем ногу.

5. Из положения "сидя на корточках", пятки прижаты к полу, выпрямляемся, делаем мощное маховое движение ногой с максимальной амплитудой. Затем меняем ноги. После каждого маха-удара возвращаемся в исходное положение.

Приведенные выше упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, особенно мышцы и связки бедра, что особенно важно при выполнении приемов ногами.

6. Различные виды отжиманий от пола на кулаках, на пальцах, с широко разведенными в стороны руками. Есть упражнения с хлопком, которое выполняется следующм образом: в упоре лежа на ладонях резко оттолкнуться от пола, сделать хлопок и вернуться в исходное положение.

7. Лежа на животе в упоре на кулаках выполняем маховые движения ног назад-вверх, не сгибая их в коленях. Упражнение можно комбинировать с отжиманием от пола на кулаках. Выпрямление ног синхронизируем со сменой ног.

8. Встать на корточки, руками упереться в пол. Ноги вместе, колени между локтей. Резким движением выбросить ноги назад как можно выше. В максимальной точке движения ноги должны быть выпрямлены. Спина чуть прогнута назад, а после того, как ноги вновь коснутся пола, выгибаемся назад до предела. Затем подскоком возвращаемся в исходное положение.

9. Колени согнуты, голова закинута назад, руки упираются в пол за головой. Встать на мостик, максимально выгнуть спину, подтягивая ноги к себе, как только заняли это исходное положение, сгибаем руки и выполняем движение туловища вперед-назад. Как вариант возможно упражнение, когда спортсмен стоит на мостике на голове, так называемый борцовский мост.