Бодибилдинг - [42]
Хотя физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц были накачаны без ее помощи. Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее - им хватает специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.
Отведите десять минут перед тренировкой на легкую размин-ку: например, покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические упражнения. Можно завершить раз-минку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивны-ми). Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше те-ло станет гораздо более податливым, вам будет намного легче вы-полнить растягивающие упражнения. Вы потратите на них го-раздо меньше времени и усилий, чем если бы делали их "без ра-зогрева". (Более подробно упражнения на гибкость и растяжку описаны в главе 11. )
Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутка-ми для отдыха, очень кстати бывает "потянуться" в этих проме-жутках. Некоторые проффи считают, что упражнения на рас-тяжку, выполняемые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный рост. Тут к их мнению стоит прислушаться.
Специальная разминка для отдельных упражнение
Приступайте к основным упражнениям только после того, как достаточно разогреетесь. Можно делать все разминочные се-ты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение. Чем меньше количество повторе-ний (и выше нагрузка) в рабочих сетах, тем больше внимания следует уделять специальной разминочной работе.
Допустим, что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый (для вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готовясь к однократному приседанию с максималь-ной нагрузкой. Ваша разминка перед этим сетом может выгля-деть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х3 непосредствен-но перед основным сетом 134х5. Теперь допустим, что вы делае-те приседания с 20-ю повторениями и максимально возможной для себя нагрузкой - пусть это будет 100 кг. Тогда разминка может быть полегче: например, 54х8 и 80х5.
Строго говоря, самой тщательной разминки требуют лишь приседания, становая тяга и жим лежа. Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. Избегайте слишком долгой раз-минки: разминочные сеты и повторения могут утомит вас рань-ше времени.
Выработка правильной техники
Хотя в этой книге нет полного перечня технических инструк-ций для всех упражнений, вы найдете здесь много технических советов, касающихся основных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). Тем не менее, вам необходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. Рисунки и фото-графии помогут вам выработать правильную технику. Обязатель-но учитывайте советы, данные в этой книге, наряду с технически-ми рекомендациями других книг по бодибилдингу. Многих тех-нических советов, которые я привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.
Увеличение интенсивности
Такие приемы, как форсированные и негативные повторе-ния, ступенчатые сеты, отдых-пауза и т.д. позволяют поднять ин-тенсивность тренировки выше обычного предела или, говоря иначе, дойти "до отказа". Тренироваться "до отказа" значит вы-полнять упражнение до тех пор, пока очередное повторение сде-лать уже не удается даже при максимальном психическом уси-лии.
Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее можно применять только в разумных пределах, тогда она, дей-ствительно, принесет пользу. Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке - лучше делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе вы наверняка пе-реутомитесь. Особенно внимательно следите за тем, чтобы не пользоваться этими методами с целью "спасти" неудачные сеты. Вы не превратите "плохой" сет в "хороший", если просто вы-жмете из себя несколько форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое-как. Сначала научитесь правиль-но выполнять основные сеты.
Приседания
Как написано в главе 9, выберите для своей программы раз-новидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным особенностям.
Шраги
Эти упражнения не включены в приведенные ниже програм-мы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной програм-мы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные варианты шрагов, причем не только для трапеций, как обычно принять считать. Су-ществуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спи-ны и грудь.
Идеальный снаряд для большинства шрагов - это штанга. Шраги (с широким хватом) выполняются в положении стоя, на-клонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально вверх, сводя лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. В любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами. Штан-га должна двигаться строго вверх-вниз.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким «ниспровергателем основ» оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции – на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно «качался» по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, «накачавшие» с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с «химией».
В очередной своей книге Стюарт Мак Роберт делится с читателями методикой «ручного» курса – как в кратчайшие сроки, соблюдая гармонию с остальными группами мышц, набрать мышечную массу на руках.
Согласно рейтингу, опубликованному в журнале Shape, в горячую пятерку лучших программ входят восточные единоборства и бокс.И это не удивительно. Боевой фитнес не имеет особых противопоказаний, им с удовольствием занимаются как мужчины, так и женщины, причем различных возрастов (даже пятидесятилетние). Он развивает силу, выносливость, гибкость и координацию движений, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А по сжиганию калорий и избавлению от лишнего веса ему просто нет равных.
Книга рассказывает о популярном аргентинском футболисте, чемпионе мира 1986 года Диего Армандо Марадоне, его юности, становлении как одного из ведущих игроков аргентинского футбола, о его выступлениях за зарубежные клубы.Для широкого круга читателей.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Летопись столичного футбола хранит немало замечательных имен. В их числе такие, как братья Сысоевы, Чесноковы, Канунниковы, Старостины. За этими именами — удивительные судьбы, романтика незабываемых спортивных баталий, упоительных побед. Обо всем этом увлекательно рассказывает настоящая книга, написанная известным спортивным журналистом.
Книга знакомит читателя с историей, техникой и тактикой русского кулачного боя, представляет основы традиционной и современной русской школы кулачного боя. Автор рассматривает вопросы психологии этого вида состязаний и воинской этики.
Первая в мире книга подобного рода, которая столь полно и достоверно освещает традиции и тайные методы внутренних школ китайского ушу. Эта книга — шаг из царства мифов в мир истинных ценностей и восточных реалий, которая удовлетворит самые взыскательные требования тех, кто интересуется духовной традицией, историей и тайнами боевых искусств. Зачем следует заниматься изучением внутренних стилей ушу? Как древнейшие принципы трансформаций реализуются в боевой практике? Почему методам психических и энергетических способностей человека уделяется основное внимание во внутренних школах ушу? Как развивают мастерство проникать в мысли противника и выигрывать поединок еще до его начала? Что такое «искусство отравленного взгляда»? Как выполнять полноценный выброс внутреннего усилия при ударе и научиться понимать символическое значение каждого приема? Все это и многое другое в новом бестселлере А.А.Маслова.