Бодибилдинг - [12]

в. Абсолютный и относительный прогресс.

Нельзя поддерживать постоянный (линейный) прогресс год за годом. Зато можно прогрессировать от цикла к циклу. Даже не думайте о том, чтобы увеличивать число повторений и вес снаря-да на каждой тренировке. Это просто невозможно. Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цик-ла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторе-ний и взятому весу. Подробнее о циклах см. в главе 7.

Правильная техника

Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказы-ваться на правильности выполнения упражнений. Каждое до-полнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда на-до отрабатывать "честно" - только тогда ваша масса будет рас-ти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много раз-ных мнений на этот счет. Лично я не советую во время повто-ров считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столь-ко-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного - от вы-полнения максимально возможного числа повторений, преду-смотренного вашим "рабочим" сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привык-нете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсоз-нательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, не-обходим, поскольку он поможет вам все время держать в голо-ве конечную цель и неустанно стремиться к ней.

Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур "ста-раться" на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны "выкладываться" по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно - не ' ро-няйте" ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.

Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза бу-дет очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет уд-линяться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах трени-ровочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между по-вторениями можно значительно увеличить.

Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторе-ний, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторе-ния с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.

Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих уп-ражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка про-гнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с парт-нером. Однако форсированными повторениями не надо увле-каться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финаль-ном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).

Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражне-ний. Но можно выполнять их и немного иначе, например, сни-зить темп. Некоторые следуют правилу "две секунды на подъем, четыре на опускание", а кое-кто вообще считает это единствен-но верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупот-реблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, ка-кой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.

Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тре-нинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.

Постоянство

Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные мето-ды. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и ве-лико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают вер-ный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышеч-ную массу и силу.

Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не мо-жет быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодо-левать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное -это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записы-вайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы опре-делить, как действовать дальше.