Бодибилдинг без стероидов - [12]
Конституциональное сложение типичного хардгейнера
Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил парня снять футболку для оценки его текущего состояния: он был не просто худощав, он был тощим и слабым до ужаса».
Далее автор излагает принципы своей методики:
«Мы твердо решили работать «на массу» и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых
мышечных волокон (рассмотрим это понятие позже – Прим. автора), силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.
Для начала я тщательно замерял антропометрические данные парня, а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.
Выглядела эта запись таким удручающим образом:
25 августа 2006 года.
Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе) – 88 см – 95 см.
Объем бедра – 46 см.
Объем бицепса – 28 см.
Собственный вес в одежде – 56 кг.
Жим лежа – 30 кг на 8 повторений.
Приседания со штангой стоя – 35 кг на 6 повторений.
Сгибания рук со штангой стоя – 17 кг на 8 повторений».
Действительно, антропометрические данные и в самом деле удручают.
Как же тренер собирался сделать бодибилдера из несчастного эктоморфа?
«Я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.
Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.
В дни свободные от тренировок, он также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.
В итоге ежедневное меню парня выглядело таким образом:
9.00 – 1-й прием пищи: MegaPowerMass 5000.
12.00 – 2-й прием пищи: гречка и телячья отбивная.
15.00 – 3-й прием пищи: макароны, куриные котлеты и десерт (пирожное или тортик).
18.00 – 4-й прием пищи: творог с фруктами и йогурт.
19.00–20.00. Тренировка.
20.15 – 5-й прием пищи: MegaPowerMass 5000.
23.00 – 6-й прием пищи: битки из свинины, картофель и десерт (пирожное или тортик)».
Отбивная, котлеты и битки из свинины в один день да плюс еще два раза в день пирожное – как у парня функционировали печень и поджелудочная железа? То есть, имеется в виду их работа до эксперимента и после.
То, что дневной рацион разбит на шесть приемов – это обычная практика в питании бодибилдеров. Но вот битки из свинины с картофелем и с тортиком в нагрузку поздним вечером (приблизительно за час до отхода ко сну) – это удивления достойно. Почему не творог с фруктами и йогурт?
Далее тренер сообщает, что «программа тренировок для парня была сформирована не менее радикальным образом», хотя, в общем-то, ничего радикального в ней нет: жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье, шраги (подтягивание дельтовидных мышц к ушам), тяги в наклоне и т. п.
Следует отметить абсолютно правильный подход к развитию отдельных мышечных групп эктоморфа:
«В первые два месяца тренировок парню не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре он уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму».
Но в то же время нагрузки для хрупкого юноши выглядели несколько странно: «Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.
Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше».
При таком-то усиленном рационе, при слабых связках и мышцах – неуклонный рост рабочих весов? Всем, кто имел дело с «железом» – и, как следствие, с мышечными травмами и заболеваниями, – знаком термин «закачивать». Это значит, что больную мышцу надо как следует разогреть сначала, а потом нагружать ее минимальным весом с максимальным количеством повторений.
Хилые мышцы немногим отличаются от травмированных (растянутых или надорванных) мышц атлета.
Тем более, что автор публикации на своем сайте далее признает: «Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое-какие меры для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 см. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 кг, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 см с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима».
