Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [10]
Рисунок 2.1 показывает результаты непостоянных и регулярных тренировок реальной спортсменки. За первые 22 недели сезона у нее было несколько перегруженных занятиями недель – слишком интенсивных, долгих и частых. В результате она чувствовала себя крайне уставшей, у нее развилась крайне неприятная травма колена, к тому же девушка несколько раз подхватила простуду. Этого было достаточно, чтобы план тренировок нарушался, так что прогресса за полгода почти не наблюдалось.
Рис. 2.1
Нерегулярные тренировки в течение 22 недель, сменившиеся 10 неделями регулярных, более умеренных занятий
Так бывает, когда в журнале тренировок появляются нули. Они отбрасывают назад. Когда эта спортсменка поняла, что не растет, она наняла тренера. Умное решение. Следующие 10 недель он назначил для нее тренировки на умеренном уровне интенсивности и продолжительности. Так занятия стали более регулярными, и в результате серьезно улучшились как соревновательные, так и общефизические показатели. Иногда, чтобы двигаться вперед, надо себя сдерживать.
Довольно странно, однако, что, хотя умеренность приводит к неуклонному совершенствованию результатов, она не статична. К счастью, она движется в нужном направлении. С повышением вашей тренированности тяжелые нагрузки превращаются в умеренные. И поэтому в течение одного сезона определение умеренности трансформируется в зависимости от продолжительности и трудности занятий. Вы становитесь более подготовленным и можете заниматься на повышенном уровне. И так от сезона к сезону. Если вы тренируетесь умеренно, способность выдерживать высокую нагрузку постепенно повышается в долгосрочной перспективе. Подобный эффект связан с основным психологическим навыком, о котором вы прочли в главе 1, – терпением. Чтобы регулярно тренироваться, надо быть терпеливым.
Регулярные тренировки – результат умеренности. Постоянные занятия вы никогда не пропускаете. Хорошо, почти никогда. Будем честны: все мы время от времени позволяем себе не прийти. Это неизбежно. Есть много других дел. Но часто встречающиеся в журнале тренировок нули – значительная проблема, если вы хотите добиться высоких целей. Пропуск запланированных занятий часто связан с избыточностью – слишком большой интенсивностью и продолжительностью, трудными упражнениями, чрезмерной обремененностью делами. Если вы тренируетесь (и живете), соблюдая меру, то достигнете регулярности. А вместе с этим повысите соревновательные результаты. Дело не в нагрузке на тренировках. Сложность всегда бьется регулярностью[5].
Когда ко мне приходит новый спортсмен, через некоторое время я спрашиваю его, стали тренировки сложнее или легче по сравнению с тем временем, когда атлет занимался сам. Большинство отвечают, что теперь проще. Почти всегда я заставляю спортсменов заниматься меньше, и они становятся сильнее и быстрее! Я сосредоточиваю внимание на их слабых сторонах, которые нужно подтянуть к следующей важной гонке.
Если хотите вырасти как спортсмен, вы должны понимать свои слабости в гонке и тренироваться умеренно и регулярно, уделяя им основное внимание. Именно это, а не длительная бессистемная тренировочная работа приводит к успеху.
Итак, что такое умеренная тренировка?
Во-первых, это упражнения, которые вы можете сделать уверенно, потому что уже выполняли их (или почти такие же). Под «почти» я имею в виду 10 %-ю прибавку продолжительности или интенсивности по сравнению с предыдущими упражнениями. Избегайте резкого повышения сложности тренировки.
Во-вторых, умеренная тренировка – такая, от которой вы сможете вовремя отдохнуть, чтобы перейти к следующему запланированному серьезному занятию.
В-третьих, если вы не смогли полностью восстановиться за 48 часов, вероятно, тренировка была слишком тяжелой. Вы не были к ней готовы – пока. Она вам по силам, но подбираться к ней нужно медленнее. Терпение!
Это не значит, что вы никогда не должны проводить тренировки более чем на 10 % сложнее предыдущих. В следующих главах я и сам предложу несколько подобных, но они должны быть исключением, а не правилом. Вы бросите себе вызов, но всему свое время. Часто их проводить нельзя.
Умеренность состоит также в пристальном внимании к организму. Его нельзя заставить адаптироваться или сделать сильнее по искусственно введенному распорядку просто потому, что у вас скоро гонка. У вашего тела есть собственное естественное расписание, которому и нужно следовать, чтобы двигаться к соревновательной цели. Его график довольно медленный – по крайней мере, так кажется большинству спортсменов. На более сложные тренировки лучше переходить, когда подскажет организм, хотя вам такой темп может не понравиться. Но тело никогда не обманывает. В следующих главах мы рассмотрим отдельные биологические «знаки», на которые нужно обращать внимание.
Целенаправленные тренировки
Уделив внимание тренировочной философии, теперь для развития программы самостоятельных тренировок вы должны выбрать методологию. Ваши занятия должны идти проверенным путем, быть структурированными и целенаправленными – только так можно преуспеть на высшем уровне.
Эта книга, написанная одним из самых известных тренеров на Западе, носит стратегический характер. С ее помощью любой велосипедист составит для себя индивидуальный сбалансированный план тренировок на весь сезон с учетом всех своих сильных и слабых сторон, подберет правильный комплекс упражнений и питания. Вы будете подходить к своим тренировкам осмысленно и взвешенно, сможете избежать проблемы перетренированности. Выполняя рекомендации этой книги, вы подойдете к главной гонке сезона в своей лучшей форме.
Это первое в России полноценное руководство по самостоятельным занятиям триатлоном. Здесь последовательно и обстоятельно изложена методика: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о снаряжении и его подгонке…Эта книга поможет вам подготовиться к соревнованиям: спринт-триатлону, олимпийской дистанции, Half-Ironman и, наконец, полному Ironman. В ней учтены особенности тренировки самых разных групп спортсменов: по полу, возрасту, уровню начальной подготовки.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.
В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.
В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!
В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.