Библия триатлета - [44]

Измерение темпа

В конечном итоге мы тренируемся для того, чтобы повысить темп плавания, езды на велосипеде и бега. Лучший способ определить показатели в этой важной области – гонки на время. Работа над темпом – основной приоритет при работе над повышением интенсивности и в течение нескольких последних недель перед важным стартом. Гонки на время применяются в начале Пикового периода, а затем каждые три-шесть недель на протяжении всего его продолжения. С наступлением периода частых стартов смысл в тестировании отпадает, так как гонки сами по себе дают много важной информации о степени вашей физической подготовки.

Не стоит ожидать значительного повышения темпа в течение Пикового периода тренировок, в особенности если вы уже являетесь опытным триатлетом или дуатлетом. Вполне значительным окажется его 5 %-ное улучшение от теста к тесту. А для нескольких недель занятий вполне нормальным будет считаться значение, составляющее меньше половины от этих 5 %.

Результаты тестовых гонок на время могут применяться для предварительной оценки вашего результата в предстоящем старте. Вот каким образом, например, можно сделать грубые расчеты для гонок на спринтерскую или олимпийскую дистанцию. Мы знаем, что при удвоении расстояния темп замедляется примерно на 5 %. К примеру, если вы пробежали 2,4 километра за 10 минут (то есть темп составил 4:10 на километр), то можно ожидать, что 5 километров (3,1 мили) вы пробежите в темпе, примерно равном 4:22 (4:10 I 0,05 = 0:12; 4:10 + 0:12 = 4:22), то есть ваше общее время составит около 21:52. Однако очевидно, что в ходе соревнований по триатлону вы будете бежать медленнее, чем если бы участвовали в соревнованиях по «чистому» бегу. Соответственно, можно предположить, что ваш темп уменьшится еще на 5 % (и составит 4:35), а общее время прохождения дистанции составит 22:58. Таким образом, вы можете считать, что при удвоении дистанции ваш темп снизится примерно на 10 %. Подобная система прогнозирования, конечно, весьма условна, особенно когда дистанция увеличивается более чем в два раза. Тем не менее она позволяет в общих чертах прикинуть, каких результатов вы можете ожидать от гонки в случае, если до нее вы на протяжении относительно продолжительного времени не участвовали в соревнованиях.

Результаты гонок на время лучше всего использовать в качестве периодического индикатора улучшения вашей способности поддерживать быстрый темп. Сравнение результатов гонок на время, проводимых в различные тренировочные периоды на протяжении нескольких лет, позволяет оценить степень достигнутого вами улучшения с позиции долгосрочной перспективы.

Оценка результатов теста

Тестирование не имеет никакого смысла, если собранная информация не используется для улучшения тренировочного процесса или подтверждения того, что вы тренируетесь правильным образом. К примеру, благодаря ступенчатым тестам вы можете понять, что стабильно улучшаете свои показатели в плавании и беге, но не в езде на велосипеде. Это должно заставить вас задуматься над тем, что именно вы делаете неправильно в своих велосипедных тренировках. Возможно, стоит больше ездить (и вследствие этого улучшить аэробные показатели) либо начать заниматься тренировками с высокой степенью интенсивности для резкого улучшения анаэробной составляющей. Аналогичным образом гонки на время могут показать вам необходимость более значительных изменений. К примеру, вы можете включить в свою тренировочную программу больше упражнений, ориентированных на конкретную реальную гонку.

Периодическая оценка результатов гонок и физической подготовки может служить для многоборцев ценным инструментом, показывающим, каким образом следует тренироваться для стабильного улучшения своих результатов. Начав серьезно заниматься такого рода оценкой, вы неминуемо обнаружите свои слабые зоны. В следующей главе мы подробнее поговорим о том, как разрешить проблемы, мешающие улучшить результаты, которые вы показываете на соревнованиях.

Глава 6 Улучшение физической подготовки

Я тренируюсь для того, чтобы достичь определенной цели. Она состоит в том, чтобы двигаться быстрее, чем прежде.

Карен Риверс, профессиональный триатлет

Случалось ли вам на протяжении нескольких месяцев наблюдать за возведением дома? Если да, то вы уже знаете, что многие задачи строители решают по четкому алгоритму. Для начала сооружается фундамент из прочного материала (например, бетона). На этом этапе огромное внимание уделяется тому, чтобы основание будущего дома было ровным, прямоугольным и надежным. Плохой фундамент приведет к ухудшению качества будущего дома. На следующем этапе возводятся стены и крыша. Это происходит достаточно быстро, и по завершении этого этапа дом приобретает четкие очертания. Даже при небольшом воображении вы уже можете представить себе, как он будет выглядеть после завершения строительных работ. И наконец, после подведения электрических и водопроводных сетей начинаются отделочные работы. Вы видите, как в доме появляются оконные рамы и настилается пол. На этом этапе делается много более мелкой работы. Постепенно процесс подходит к концу, и если работа на всех этапах строительства велась правильно, новый дом на многие годы станет надежным укрытием для его жильцов и будет требовать минимальной работы по поддержанию его состояния.