Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться - [12]

Здесь, как в любой работе с тревогой, полезно отказаться, насколько возможно, от самокритики и оценок — это немедленно устранит с нашего пути значительное препятствие.

Подготовка как средство от тревоги

Когда мы учимся справляться с неопределенностью, часто бывает трудно отделить положительную, продиктованную здравым смыслом подготовку к будущему от ненужного, чрезмерного беспокойства. Если мы начнем прислушиваться к тому, что говорим себе, — поймем, как отличить одно от другого.

Возьмем, например, экзамены. Мы испытываем некоторое напряжение, и это побуждает адекватно готовиться, хорошо высыпаться, приходить вовремя и в целом стараться пройти испытание как можно лучше. Но когда беспокойство набирает такую силу, что мешает учиться, оно становится проблемой. Мы начинаем понимать, какая гора работы нам предстоит, и гадать — успеем ли все сделать вовремя. Думаем об однокурсниках, которым все удается гораздо легче и по сравнению с которыми мы действительно едва справляемся. Предполагаем, что никогда не сможем получить нужных оценок, и, возможно, даже делаем вывод, что не стоит и пытаться. Мы представляем, как друзья и семья жалеют нас или разочаровываются из-за этих скромных результатов. Догадываемся, как будем себя после этого чувствовать, ведь мы, пожалуй, свои самые суровые критики.

Мысли могут завести нас еще дальше в будущее — и вот мы уже гадаем, что произойдет, если мы не сможем заниматься выбранным делом или так и не перейдем на следующую ступеньку в карьере и значительно отстанем от друзей. Мы легко начинаем размышлять, как это скажется на наших отношениях или способности быть счастливыми.

Вскоре каждый раз, когда мы задумываемся об экзамене, эта лавина мыслей приходит в движение и накрывает нас — частично или полностью. И это не позволяет спокойно сесть и начать готовиться. Мы тянем время и делаем все, чтобы отвлечься от ситуации. Обнаруживаем, что для этого отлично подходят социальные сети, и вскоре их просмотр входит в привычку. Мы проводим все больше времени за такими занятиями, благодаря которым получаем небольшую передышку от мыслей и неприятных чувств. При этом все так же нервничаем из-за экзаменов, продолжаем впустую тратить драгоценное время и уже не можем это прекратить.

Потом нас охватывает ощущение надвигающейся катастрофы, которое мы даже не связываем с экзаменами. Чувство страха, скрывающееся на задворках разума, периодически поднимается, как прилив. Мы по-прежнему оставляем тревогу без внимания, и вскоре она превращается в хроническую подавленность. Теперь мы постоянно чувствуем себя плохо — и проблема в том, что причину этого не можем объяснить ни себе, ни другим.

Как видно из этого примера, чрезмерное беспокойство, вызванное неопределенностью и жгучим стремлением избавиться от сопутствующих ей чувств, не самая лучшая комбинация. В подобной ситуации мыслительные процессы и способы их избегания могут стать настолько привычными (ведь мы много раз использовали их в других контекстах), что превратятся в паттерн, шаблонную реакцию, которую мы будем использовать в любой ситуации, показавшейся нам опасной или потенциально непосильной.

Понаблюдайте за собой

Чтобы избавиться от этих вредных шаблонов, попробуйте понаблюдать за собой примерно в течение недели, чтобы лучше понять, как вы испытываете беспокойство и как пытаетесь справиться с неопределенностью.

Чем четче вы осознаете свои разум и тело, тем проще вмешаться, когда появляется беспокойство. Это лучше, чем снова ужасно себя чувствовать, не понимая, что происходит. Необходимо прислушиваться к возникающим у вас вопросам «а если», проверять, не снизился ли уровень концентрации и не находитесь ли вы в обстоятельствах, когда вас легко сбить с толку.

В главе 2 мы говорили, что привычка обращать внимание на свое тело позволит научиться узнавать те ощущения, которые мы испытываем, когда волнуемся. Мы прислушиваемся к сигналам организма, чтобы понять, в какой момент беспокойство начинает заманивать нас в дебри.

В голове у каждого в течение дня проносятся тысячи мыслей, которые можно условно сгруппировать по темам. Это касается и негативных размышлений.

Очень полезно осознавать их и озвучивать по мере возникновения. Поймав себя на том, что вы боретесь с неопределенностью и ваши мысли устремляются вниз по хорошо знакомой кроличьей норе, попробуйте присвоить им ярлык: «беспокойство о будущем», «мысли о неопределенности», «мысли о контроле», «мысли “а если”» — называйте как угодно. Например, если вы на ранней стадии отношений, но постоянно забегаете вперед и боитесь, что они не сложатся, назовите это «переживания из-за отношений». Если в голове разыгрываются пессимистичные сценарии, в которых вы слишком мало зарабатываете, с трудом выплачиваете аренду и явно никогда не сможете позволить себе купить собственное жилье, — назовите этот поток «финансовая неопределенность».

В главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 2») мы подробнее рассмотрим, как бороться с навязчивой природой тревожных мыслей, а сейчас просто нужно научиться осознавать их и наблюдать за тем, как они работают.