Бег с Лидьярдом - [91]

В течение недели

Понедельник – бег трусцой 45 мин.

Вторник – контрольный бег 2000 м

Среда – бег трусцой 45 мин.

Четверг – бег трусцой 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых

Суббота – старт в марафоне

Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.

Затем 7–10 дней легкий бег трусцой

Далее

Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Пятница – бег трусцой 1 ч.

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более

Тренировочная программа для опытных марафонцев

В подготовительный период

Понедельник – аэробный бег 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – легкий фартлек 1 ч. по пересеченной местности

Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Пятница – бег трусцой 1 ч.

Суббота – аэробный бег 2 ч. и более

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – то же, что в понедельник

Пятница – скоростные пробежки 100 × 10

Суббота – легкий фартлек 1 ч.

Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более

В течение 4 недель

Понедельник – повторные пробежки 200 × 15–20

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – скоростные пробежки 100 × 10

Суббота – контрольный бег 10 000 м

Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более

В течение 2 недель

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10–12

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Пятница – легкий фартлек 30 мин.

Суббота – контрольный бег 25 км

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10–12

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 20 км

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – бег трусцой 1 ч.

Четверг – бег трусцой 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег на марафонской дистанции

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

В течение недели

Понедельник – бег трусцой 1 ч.

Вторник – бег трусцой 1 ч.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Пятница – бег трусцой 1 ч.

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 2 ч.

В течение недели

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 10 000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20

Вторник – легкий фартлек 1 ч.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – бег трусцой 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – легкий фартлек 45 мин.

Вторник – контрольный бег 2000 м

Среда – бег трусцой 1 ч.

Четверг – бег трусцой 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых

Суббота – выступление на марафонской дистанции

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

Продолжение тренировок (переходный период)

Понедельник – бег трусцой 1 ч.

Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Среда – бег трусцой 1 ч.

Четверг – фартлек 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – бег трусцой 1 ч.

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Подготовка к соревнованиям на беговой дорожке

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – выступления на соревнованиях на 5000 или 10 000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

Бег для мальчиков и девочек

В каком возрасте дети могут начинать занятия бегом и приступать к регулярным тренировкам? Исходя из собственного опыта, а также на основании данных научных исследований, проведенных во многих странах, семь лет – возраст вполне достаточный, чтобы организм мальчика или девочки справился с большим объемом продолжительного бега без каких-либо побочных эффектов.

Дети и подростки моложе 15 лет могут выдерживать большие объемы аэробной нагрузки, поскольку их способность усваивать кислород по отношению к весу тела выше, чем у взрослых. Однако у них, как правило, очень восприимчивая нервная система, поэтому они не способны переносить большие объемы анаэробной нагрузки. Нет ничего удивительного в том, что некоторые мальчики и девочки 10–12 лет покрывают за неделю тренировок 120 и даже 160 км и продолжают улучшать свои спортивные достижения.

Участие в соревнованиях по бегу не может принести вреда ни детям, ни подросткам, если длина дистанций ограничена: спринта – 200 м, а бега на средние и длинные дистанции – 800 м и больше. Как правило, у детей и подростков проблемы возникают на дистанциях длинного спринта – 300–400 м, поскольку резко возрастает кислородный долг и часто достигает величин, которые не под силу детскому организму. После пробегания этих дистанций у подростков возможны тошнота, временная потеря сознания или состояние дистресса, проявляющееся позднее. Большинство подростков могут показать довольно неплохие результаты в беге на 200 м, но к моменту окончания дистанции кислородный долг у них достигнет большей величины. В беге на 400 м они будут полностью истощены уже при выходе на финишную прямую. И решив в этот опасный момент, что им необходимо все-таки закончить забег, будут принуждать себя, тем самым явно «перерабатывая».