Бег с Лидьярдом - [90]
Такое же предостережение хочется сделать тем, кто предпочитает тренироваться в компании. Проводя беговую тренировку, нужно ориентироваться исключительно на собственный уровень подготовленности, а не на чей-то еще. В подготовительном периоде не существует такого понятия, как слишком медленный бег, даже самый медленный бег, проводимый регулярно, способствует увеличению поглощения кислорода. Существует противоположная опасность – повышение скорости тренировочного бега.
Привыкайте бегать в жару – это очень важно. Если вы не будете к этому готовы, то на соревнованиях вам не миновать осложнений. Тренировка в жару способствует более совершенной работе кровеносных сосудов кожи, на поверхность кожи начинает поступать большее количество крови, что способствует охлаждению организма. Сауна может также помочь в совершенствовании терморегуляции организма, но не следует находиться там слишком долго.
Всегда тренируйтесь и выступайте в марафоне исходя из своих возможностей. Не совершайте ошибку большинства новичков, которые в начале дистанции бегут слишком быстро.
Специальная программа тренировки для женщин, специализирующихся в марафонском беге, представлена в отдельной главе «Тренировка женщин». Обратите внимание на все 18 пунктов, которые важны для тех, кто выходит на старт марафонской дистанции; особенно они полезны для новичков, не имеющих большого опыта.
1. Придерживайтесь своей обычной диеты и за несколько дней до соревнований. Белки, углеводы и жиры необходимы для сбалансированного обмена веществ во время марафонского бега.
2. За два дня до соревнований помимо обычно употребляемых продуктов добавьте к рациону до 8 унций меда или содержащих сахар продуктов.
3. Если возможно, не ешьте ничего за три часа до старта или ограничьте пищевые продукты минимальным количеством.
4. Завтрак в день старта предпочтителен легкий, желательно состоящий из каши, меда и поджаренного хлебца с чаем или кофе.
5. Одежда и обувь должны быть удобными и не натирать.
6. Смажьте ланолиновым или оливковым маслом под мышками, в паху и соски.
7. Когда наденете кроссовки, перед тем как зашнуровать их, сильно надавите пятками на задники, шнуруйте обувь плотно, но не слишком туго. Это позволит избежать скольжения стопы в кроссовке во время бега и, в свою очередь, убережет от потертостей, отдавливания и слезания ногтей на ногах.
8. Перед стартом много не бегайте. Берегите энергию.
9. Обязательно проделайте несколько упражнений на растягивание.
10. Начинайте не слишком резко, сразу после старта, постепенно размявшись по ходу бега, придерживайтесь удобного для себя темпа. Постоянно контролируйте темп и состояние, это принесет вам пользу позднее.
11. Не акцентируйте поднимание колена при беге. Прямо со старта старайтесь использовать расслабленную манеру бега, особенно не перегружая мышцы лишней работой.
12. Не обращайте внимания на других бегунов. Бегите в темпе, удобном только для вас.
13. На случай жары приготовьте электролитное питье[44]
14. По ходу бега не принимайте солевых таблеток, хотя для предохранения организма от перегрева и рекомендуется дополнительный прием калия.
15. Если во время соревнований стоит жаркая погода, пейте воду или электролитные напитки.
16. Во время движения по дистанции тело должно быть влажным. Обтирание мокрой губкой лучше всего предохранит организм от обезвоживания и перегрева. Вырежьте губку, соответствующую конфигурации вашей ладони и прикрепите ее лейкопластырем, так вам удастся сохранять влагу между пунктами освежения на дистанции.
17. Во время движения по дистанции не волнуйтесь, не тратьте попусту энергию.
18. Не пользуйтесь дезодорантами. Вам необходимо потеть во время марафонского бега.
Тренировочная программа для начинающих марафонцев
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – то же, что в понедельник
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – то же, что в понедельник и среду
Суббота – аэробный бег 1–2 ч.
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
В течение 6 недель
Понедельник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч.
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
В течение б недель
Понедельник – контрольный бег 5000 м
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 10 000 м
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – легкий фартлек 30–45 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч. 30 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – быстрый расслабленный бег 200 × 8
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин. – 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 6
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч. 30 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч.
Воскресенье – легкий фартлек 30 мин.
Огромный интерес, проявленный к книге Г. Гилмора «Бег ради жизни», впервые выпущенной в переводе на русский язык издательством «Физкультура и спорт» в 1969 г., свидетельствует о необычайной популярности в нашей стране физической культуры — надежного союзника в борьбе с различными заболеваниями.В 1970 г. вышло в свет 2-е издание книги, которое, так же как и 1-е, быстро разошлось. Учитывая это, издательство выпускает 3-е издание книги Г. Гилмора «Бег ради жизни».Предисловие к новому изданию написано доктором медицинских наук профессором К.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Данное руководство знакомит читателя с научными основами закаливания организма при помощи естественных и искусственных физических факторов, освещает ряд организационно-методических вопросов, разбирает различные методы закаливания организма в быту, в условиях лечебно-профилактических учреждений, при занятиях спортом.Пособие составлено применительно к новым программам для физкультурных вузов.
Доктор Дэвид Агус, врач, который сумел максимально продлить жизнь Стиву Джобсу, автор двух бестселлеров о здоровой и долгой жизни, в своей третьей книге раскрыл секреты медицины настоящего, рассказал о ее будущем и объяснил, как до него дожить и сохранить здоровье.Уже через несколько лет, по исследованиям доктора Агуса, двигаясь теми же темпами, что сейчас, медицина позволит нам получить хорошую физическую форму и похудеть без диет, создаст каждому иммунную систему для борьбы с главной проблемой современного мира – раком, будет менять ДНК, снизит до минимума риск сердечного приступа, остановит старение и разработает препараты без побочных эффектов.Это все – картина будущего!Но ради его достижения начать оберегать свое здоровье и соблюдать правила, которые вы найдете в этой книге, нужно с самого первого дня, как вы начнете ее читать, то есть уже сегодня!
В дополнение к идеям, изложенным в первой книжке «Главное о Здоровом Образе Жизни», автор дает подробное описание физических упражнений для индивидуальных занятий, сопровождая их рисунками и комментариями о пользе и противопоказаниях упражнений. Занимаясь уже три десятка лет в группах здоровья, индийской йоги и самостоятельно, изучая литературу, автор собрал, опробовал массу физических упражнений и методик их применения как в общеоздоровительных целях, так и для профилактики и лечения конкретных болезней, систематически выполняет их сам, а теперь предлагает всем, кого они могут заинтересовать, кто любит и умеет ценить жизнь, кто готов приложить, вопреки присущей всем нам лени, определенные усилия, чтобы её украсить и продлить.
Кремлевские врачи всегда стремились, чтобы их высокопоставленные пациенты хорошо выглядели и вели здоровый образ жизни. В советское время медики разрабатывали на протяжении несколько лет специальные диеты на основе продуктов, содержащих большое количество полезных веществ. Однако такие продукты не были доступны обычному обывателю, так как их попросту не было на прилавках советских магазинов. Теперь все кулинарные ингредиенты можно найти в любом гипермаркете и приготовить, например, любимые блюда Сталина, Ленина или Брежнева.
Боли в суставах, местное покраснение кожи и повышение температуры — симптомы, ясно указывающие на воспаление, вызванное нарушением кровообращения и отложением солей в суставных капиллярах. При длительном течении болезни может наступить полное разрушение хрящей и костей. Этому недугу подвержены чаще всего люди старше 30 лет, молодые, активные, и болезнь, сковывающая движения и сопровождаемая острой болью, лишает их трудоспособности и возможности вести привычный образ жизни.Познакомившись с этой книгой, вы сможете привести в норму водно-солевой обмен в организме, нарушение которого является причиной отложения солей, снять острое воспаление и заняться лечением, скорректировать образ жизни, питания, физической активности.