Бег с Лидьярдом - [72]

Четверг – спринтерские старты 30 × 4 и быстрый расслабленный бег 100 × 4

Пятница – скоростные пробежки 100 × 4–6

Суббота – контрольный бег 100, 200 или 400 м

Воскресенье – легкий фартлек 20–40 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – 200 × 2 или 300 × 1, быстро

Вторник – низкие старты, спринтерская работа, специальные упражнения

Среда – контрольный бег 100, 200 или 400 м

Четверг – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–20

Пятница – бег трусцой 15–20 мин.

Суббота – контрольный бег 100, 200 или 400 м

Воскресенье – легкий фартлек 20–40 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12

Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 4 и 30 × 6

Среда – контрольный бег (прикидка) 100 × 2 и 200 м

Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения

Пятница – бег трусцой 15–20 мин.

Суббота – соревнования

Воскресенье – бег трусцой 20–30 мин.

В течение недели

Понедельник – контрольный бег 300 × 1

Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 4

Среда – соревнования или прикидка 100 × 2 и 200 м

Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения

Пятница – бег трусцой 20 мин.

Суббота – контрольный бег 100 и 200 м

Воскресенье – бег трусцой 20–30 мин.

В течение недели

Понедельник – спринтерская тренировка, специальные упражнения

Вторник – легкий фартлек 15–20 мин.

Среда – контрольный бег 100 × 2

Четверг – расслабленный свободный бег 200 × 2

Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – легкий фартлек 15–30 мин.

В течение соревновательного сезона

Понедельник – спринтерская тренировка, специальные упражнения

Вторник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12

Среда – соревнования или прикидка 100 и 200 м

Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.

Пятница – расслабленный размашистый бег 150 × 3–4 или отдых

Суббота – соревнования

Воскресенье – легкий фартлек 15–30 мин.

Тренировочная программа для спринтеров (мужчины)

В подготовительный период

Понедельник – легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин.

Вторник – специальные упражнения: бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища и свободный размашистый бег 300 × 4

Среда – то же, что в понедельник

Четверг – то же, что во вторник

Пятница – скоростные пробежки 120 × 10

Суббота – 800 × 3 в 3/4 силы

Воскресенье – легкий фартлек 1 ч.

В течение 6 недель

Понедельник – то же, что в предыдущий период

Вторник – специальные упражнения, по 100 каждое × 3

Среда – свободный размашистый бег 200 × 8

Четверг – низкие старты 30 × 6 и быстрый, но свободный бег 100 × 6

Пятница – скоростные пробежки 120 × 10

Суббота – контрольные пробежки 100, 200 или 400 м

Воскресенье – легкий фартлек 1 ч.

В течение 4 недель

Понедельник – 300 × 3 или 500 × 2, быстро

Вторник – низкие старты, спринтерская тренировка, специальные упражнения

Среда – контрольный бег 100, 200 и 400 м

Четверг – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12–16

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования или прикидка 100, 200 или 400 м

Воскресенье – легкий фартлек 45 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12 или 300 × 3

Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 6 и спринтерские старты 30 × 6

Среда – контрольный бег 100, 200 и 400 м

Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 45 мин.

В течение недели

Понедельник – контрольный бег 500 × 2

Вторник – быстрый, но свободный бег 100 × 6

Среда – соревнования или прикидка 100 × 2 и 200 м

Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – соревнования 100, 200 и 400 м

Воскресенье – бег трусцой 30 мин.

В течение недели

Понедельник – спринтерская тренировка, специальные упражнения

Вторник – легкий фартлек 30 мин.

Среда – контрольный бег 100 × 2

Четверг – расслабленный размашистый бег 200 × 3

Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых

Суббота – соревнования

Воскресенье – бег трусцой 30 мин.

До конца соревновательного сезона

Понедельник – низкие старты, специальные упражнения

Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.

Среда – контрольный бег на спринтерских отрезках

Четверг – скоростная работа 100 × 6–8

Пятница – отдых или бег трусцой

Суббота – соревнования

Воскресенье – бег трусцой и свободный размашистый бег 200 × 4–6

Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мальчики 13–15 лет)

В подготовительный период

Понедельник – аэробный бег 20–30 мин.

Вторник – аэробный бег 30–45 мин.

Среда – легкий фартлек 20–30 мин.

Четверг – аэробный бег 30–45 мин.

Пятница – расслабленный размашистый бег 150 × 6

Суббота – аэробный бег 30–45 мин.

Воскресенье – легкий фартлек 20–30 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 15–30 мин.

Вторник – аэробный бег 30–45 мин.

Среда – легкий фартлек 20–30 мин.

Четверг – аэробный бег 30–45 мин.

Пятница – легкий фартлек 20–30 мин.