Бег с Лидьярдом - [23]

Вы можете спросить, какое все это имеет отношение к бегу трусцой. Самое прямое, поскольку сейчас речь идет о принципах, а не о конкретных цифрах преодолеваемых в тренировках километров, которые (мы хотим, чтобы вы усвоили) и помогут поддерживать высокий уровень физической подготовленности. Цель тут другая, но путь к ее достижению тот же. Вам не надо становиться быстрее или сильнее соседа – но, не правда ли, приятно знать, что вы, возможно, проживете дольше и более счастливо, чем он. Вам не удастся этого добиться, если относиться к бегу трусцой с позиции спринтера, привыкшего выполнять скоростные нагрузки.

Подходите к бегу трусцой спокойно, разумно, старайтесь понять, посредством чего достигается положительный эффект. Если вы выполните все наши советы, то неизбежно достигнете пика подготовленности. Если изредка прикладывать дополнительные усилия, то процесс формирования общей подготовленности будет ускорен.

Как только вы достигнете первого для себя пика, то будете способны удержаться на нем или даже улучшить это состояние, так же как и марафонец, который, прикладывая едва заметные усилия, получает огромное удовольствие. Не торопите события, поскольку вы уже начали заниматься. Помните: для этого у вас впереди вся жизнь.

Теперь несколько слов о технике, потому что от того, как вы бежите, зависит очень многое. Если возможно, начиная занятия, бегайте по ровной местности. Прежде чем вы перейдете на пересеченную местность, нужно, чтобы мышцы стали более сильными и эластичными. Бег по холмам дает значительное дополнительное напряжение, и если на более поздних стадиях занятий с его помощью можно быстро добиться хороших результатов, то в начале он может деморализовать новичка. Бег вверх по холмам будет слишком утомительным для недостаточно подготовленных мышц ног, а бег вниз задаст серьезную нагрузку не готовым к этому брюшным мышцам.

Правильная форма бега так же естественна и проста, как и правильная форма ходьбы. Вы ходите, держа туловище прямо, положение тела сбалансировано относительно бедер, руки расслаблены и выполняют легкие махи вперед, большие пальцы развернуты вовнутрь. Точно так же надо бежать.

Если бедра будут отставать, вам придется наклоняться вперед, а это помешает подъему коленей; если вам не удастся достаточно высоко поднимать колени, то длина шага укоротится и будет утеряна скорость. Над выработкой расслабленной манеры бега надо сознательно работать. (Более подробно о рациональной технике бега будет рассказано во втором разделе книги.)

Очень часто встречаются бегуны среднего возраста, которые жалуются на то, что будто бы «застряли» на какой-то определенной скорости бега – скажем, 1 км за 5 минут (или миля за 8 минут), независимо от того, бегут они 3 мили (5 км) или 20 миль (32 км). Они не в состоянии превзойти эту среднюю скорость. Обычно это происходит из-за ошибок в технике – в частности, так называемого сидения на стуле. Ноги при такой технике бега всегда согнуты, никогда не выпрямляются до конца при отталкивании. Бедра таких бегунов как бы приотстают, что, в свою очередь, сдерживает вывод вперед коленей. К тому же очень часто они разбрасывают в стороны руки, туловище выполняет много лишних движений или же и руки и туловище слишком напряжены, зажаты. Все это приводит к вращению плеч и потере скорости бега. Голеностопы у них недостаточно сгибаются, поэтому они не могут использовать те преимущества, которые дает дополнительная мощная работа стоп.

Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега, потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения. При правильной технике тратится меньше энергии, а достигаемый эффект больше; если техника далека от совершенства, то на бег расходуется очень много сил, а эффект невелик.

Поэтому после соответствующей разминки в форме 15-минутного бега трусцой выходите на поле или на дорожку (если возможно, бегайте по ветру, чтобы уменьшить сопротивление) и тренируйтесь, сохраняя прямое положение туловища, высокий подъем колена, чтобы добиться длинных расслабленных шагов на отрезках примерно по 100 м. Старайтесь отрывать при отталкивании «заднюю» ногу и стопу, не слишком при этом давя на нее. Следует выполнять такие пробежки не с максимальной скоростью, а с достаточной для сохранения равновесия тела. Дайте себе возможность подумать о том, что делаете. Затем «потрусите» около 300 м и повторите все сначала. По возможности пусть кто-нибудь посмотрит, как вы выполняете упражнения на технику, если ваш добровольный помощник способен увидеть и сказать, на что следует прежде всего обращать внимание. Будет неплохо, если кто-нибудь сможет заснять вас на видео. Кроме того, что это полезно, вы получите удовольствие, увидев себя со стороны.

Такой тип занятий, проводимый раз-два в неделю с общим количеством повторений до десяти, очень быстро поможет среднему бегуну трусцой улучшить технику бега, а также разнообразит подготовку.

Крайне важна гибкость голеностопных суставов. Многие в беге не используют голеностопы в достаточной мере. Подробно на развитии этих отделов мы остановимся в другом разделе книги, сейчас же хотим подчеркнуть, что все упражнения по их укреплению особенно необходимы бегуну трусцой с избыточным весом.