Бег ради жизни - [2]

Быстро растущая популярность оздоровительного бега в Советском Союзе не могла не привлечь к нему внимание ученых. В частности, Всесоюзный научно-исследовательский институт физкультуры (ВНИИФК) после тщательного изучения длительного бега, его влияния на организм предложил бегунам практические рекомендации, по сути дела, выработал советскую систему оздоровительного бега, опирающуюся на современные данные физиологии, биохимии и медицины, систему, исходящую при обучении из общих принципов педагогики — последовательность, постепенность, посильность.

То, к чему Артур Лидьярд пришел эмпирическим путем, нашло научное обоснование.

В течение трех лет группа научных сотрудников ВНИИФК занималась закономерностями бега, разработкой методики тренировок для начинающих бегунов разного возраста и состояния здоровья. Предварительный эксперимент был проведен на группах общефизической подготовки, занимающихся на стадионе имени В. И. Ленина в московских Лужниках. Материалом для уточнения деталей, доводки стали специальные группы бега, набор в которые прошел летом 1970 года.

В своих исследованиях сотрудники ВНИИФК исходили из общего положения физиологии, согласно которому выносливость является важнейшим показателем здоровья человека, состояния его сердечно-сосудистой системы.

Наиболее целесообразно развивать выносливость при умеренной длительной нагрузке. Именно такой нагрузкой и стал оздоровительный бег, который к тому же очень легко поддается дозировке в соответствии с возможностями и потребностями организма.

Сотрудники ВНИИФК исходят из того, что для практически здорового, но нетренированного человека 30–45 лет предельно допустимой интенсивностью нагрузки будет та, при которой частота пульса не превышает 140–150 ударов в минуту. Новичку предлагается пробежать 300 метров за 2 минуты. Тут же замеряется пульс. Если он не превышает 140 ударов в минуту, значит, все нормально, нагрузка посильна. Этому человеку можно бегать в темпе 100 метров за 40–45 секунд. Если пульс менее 120 ударов, можно бегать чуть быстрее. Для человека 45–60 лет поначалу считается предельно допустимым пульс 120 ударов в минуту.

Таким образом, подыскивается оптимальная интенсивность бега. А как найти объем или, иначе говоря, как определить наилучшую дистанцию, которую стоит бегать новичку?

Обычно новичкам дается очень небольшая нагрузка — не более 2–3 минут легкого бега: организм должен приспособиться к непривычному состоянию. Есть и объективный показатель оптимального объема. Если через 10–15 минут после бега пульс возвратится к исходному показателю, значит, беговая дистанция посильна. Скажем, перед забегом пульс 72 удара в минуту, спустя минут 12–15 после бега — 72–75. При таких показателях можно считать дистанцию найденной очень удачно и бегать смело. Но уже примерно через месяц организм привыкает к нагрузке, постепенно возрастает объем бега, и эти показатели должны изменяться.

Таким образом, наши любители бега могут теперь полагаться не только на собственные ощущения, но и на объективные показатели. Между прочим, одно из отличий советской системы оздоровительного бега от системы новозеландца Артура Лидьярда заключается как раз в четком контроле за состоянием организма. Лидь-ярд не раскрывает объективных показателей, полагается лишь на субъективные ощущения каждого бегуна, которые зачастую бывают очень обманчивыми, так как после первых успехов человек обычно склонен преувеличивать свои возможности.

Все, о чем говорилось выше, касается определения оптимальной нагрузки для начинающих бегунов. Но вот найдены темп и объем бега. Пора приступать к занятиям.

Основной принцип начального этапа тренировок — сочетание бега с ходьбой. Сотрудники ВНИИФК, работающие с бегунами, пользуются на первых занятиях примерно таким графиком: 400 метров ходьбы за 4 минуты + 400 метров чередования ходьбы и бега за 3–3,5 минуты (100 м бег + 100 м ходьба и т. д.) + 400 метров ходьбы + 800 метров чередования бега и ходьбы за 7 минут (200 + 200 и т. д.) + 10 минут ходьбы. Суммарный объем ходьбы и бега возрастает с каждым разом. Но только на четвертой или пятой тренировке дистанция непрерывного бега увеличивается до 400 метров. Каждые две недели она возрастает на 200 метров. Иногда при очень хорошей адаптации допускается увеличение на 400 метров за полмесяца. К концу третьего месяца регулярных тренировок непрерывный бег продолжается около 30 минут со скоростью 7–7,5 минуты километр. Постепенно время бега возрастает до 50–60 минут. Разумеется, в этой схеме возможны варианты в зависимости от индивидуальных особенностей.

Советские специалисты считают, что на начальном этапе занятий бегом нагрузка должна быть весьма умеренной, что не следует перенапрягаться, форсируя свою тренированность. Лишь постепенно приучив свой организм к медленному и длительному бегу, человек может ставить перед собой более серьезные задачи, ибо бег сам по себе весьма острое средство воздействия, которое при неумеренных дозах может принести не пользу, а вред.

Лишь спустя несколько месяцев регулярных занятий разрешается увеличивать темп. Это важный момент в тренировке, так как позволяет приступить к решающей перестройке сердечно-сосудистой системы. Известно, что наиболее эффективное улучшение физических качеств происходит на фоне утомления. Когда организм еще не подготовлен к бегу, усталость может оказаться опасной. При переходе на более высокую ступень занятий утомление становится трамплином для нового, качественного скачка в укреплении здоровья. Специалисты рекомендуют на этом этапе так дозировать нагрузки, чтобы при беге в течение нескольких минут пульс держался на уровне 140–160 ударов в минуту.