Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [55]

Даже если отбросить в сторону удовольствие и привычки, программа упражнений, сочетающая легкие упражнения со средне– и высокоинтенсивными, более эффективна для снижения веса, чем стандартная программа, основанная на интервальной работе. Главная причина в том, что низкоинтенсивные упражнения менее затратны для организма и человек может справиться с большим объемом тренировок, не чувствуя перенапряжения.

Когда ученые сравнивают эффект снижения веса от упражнения с разной интенсивностью, они обычно сопоставляют время или энергию. Они задают вопросы вроде: «Какая программа дает большее снижение веса: X минут (или килоджоулей) легких упражнений в неделю или столько же высокоинтенсивных упражнений?» Но такие факторы, как время или энергия, не являются истинными детерминантами того, сколько человек вложил в свои тренировки. Это делается по ощущению – или, если быть точнее, воспринимаемому усилию. Каждая тренировка налагает психологическую нагрузку на человека, которую ученые измеряют с помощью такого показателя, как RPE тренировки[13]. Эта переменная равна произведению воспринимаемого усилия по итогам всей тренировки (от 1 до 10) на длительность тренировочной сессии в минутах. Есть предел по общей сумме RPE, которую каждый человек может выдержать из недели в неделю, и этот предел определяется степенью приверженности человека к занятиям.

Тестирование этого инструмента показало, что относительно короткие интенсивные тренировки ощущаются бегунами так же тяжело, как очень длинные легкие тренировки, которые сжигают намного больше калорий. Это важно, поскольку сумма показателей RPE, которую может выдержать конкретный бегун, не зависит от того, с какой интенсивностью в основном он занимается. Бегуны могут сжигать больше калорий каждую неделю, не переходя за пределы своей толерантности к стрессу, если будут поддерживать интенсивность низкой в течение большего времени.

В таблице 13.1 показаны две беговые программы: 80/20 и высокоинтенсивная, которые примерно одинаковы по объему воспринимаемого стресса, но очень различаются по количеству сжигаемых калорий. Программа 80/20 требует больше времени, но бегун, который попробует обе программы, не найдет ее более сложной психологически, хотя с ней можно сжечь более чем в два раза больше калорий.

Таблица 13.1. Сравнение двух беговых программ для снижения веса

Учитывая все это, вы можете задать вопрос: «Почему мне не делать все тренировки с низкой интенсивностью, если моя задача как бегуна – сбросить как можно больше лишнего веса?» Хороший вопрос, на который легко ответить. Причина для добавления некоторого количества интенсивного бега в программу для снижения веса в том, что ваша беговая форма будет улучшаться от этого быстрее. А с улучшением формы вы сможете бегать быстрее и сжигать больше калорий при любой интенсивности, даже низкой.

Сравнение в таблице 13.1 гипотетическое, но соответствует тому, что происходит в реальной жизни. Миллионы людей успешно теряют вес с помощью бега, и подавляющее большинство из них не использовали интенсивные интервальные программы. И я никогда не встречал кого-либо, кто сбросил много веса, бегая спринт по беговой дорожке в фитнес-клубе под присмотром персонального тренера.

Но я знаю много людей, кто влюбился в бег и сбросил вес как побочный эффект от подготовки к бегу на 5 километров, 10 километров, полумарафонам и марафонам. Даже эти бегуны могли делать все лучше во многих смыслах. Как я уже показал, почти все любители слишком много бегают со средней интенсивностью, день ото дня находя компромисс между желанием поскорее закончить тренировку и нежеланием страдать. Те немногие, кто следует правилу 80/20, теряют больше веса в более короткие сроки.

Один из таких бегунов – Аманда из Ричмонда (Вирджиния). Она держала свое тело в форме благодаря атлетике в школе, но в колледже бросила спорт и набрала вес, а потом встретила своего мужа Майкла – и набрала еще немного. Когда ей было 30, Аманда достигла веса в 195 фунтов [88 кг] и решила, что этого достаточно. На тот момент она не занималась никакой активностью и начала тренироваться по коротким видео с силовыми упражнениями и совершать очень короткие пробежки около мили рядом с домом. В то же время она произвела ощутимые изменения в своей диете, отказавшись от газированных напитков, уменьшив количество мяса и увеличив количество овощей и начав есть меньше и чаще.

Аманда бегала в течение нескольких месяцев и финишировала в двух забегах на 5 км и одном на 10 км, когда наткнулась на PEAR Mobile – тренировочное приложение, основанное на работе с пульсом (о котором я писал ранее). Она использовала мою программу уровня 1 для подготовки к полумарафону. Как и другие бегуны, столкнувшиеся с правилом 80/20, Аманда обнаружила, что ей нужно бегать гораздо медленнее (на две минуты на милю медленнее), чем она привыкла.

Сначала она сомневалась, что ей стоит так сдерживаться и что такая легкая трусца может принести ей какую-то пользу. Но через некоторое время она оценила программу, которая не приводила ее к обычному разочарованию, когда ей не удавалось достичь желанных целей по времени и темпу. Тренировки стали доставлять больше удовольствия, и прогресс ускорился. Пробежать всего несколько миль было для нее испытанием, когда она начинала программу, но к ее окончанию она легко пробежала полумарафон быстрее своего целевого времени на четыре минуты.