Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [32]
Три ключевые характеристики самооптимизирующейся системы – вариация, селекция и повторение. Вариация встроена в нервно-мышечную систему. Поскольку не бывает абсолютно одинаковых шагов, каждый шаг представляет собой небольшой эксперимент. Ваш следующий шаг может быть немного эффективнее предыдущего (поскольку требуется меньшая активация мышц для поддержания того же темпа) или же быть немного менее эффективным. Если он окажется более эффективным, ваш мозг с высокой вероятностью «выберет» его, фиксируя ключевые детали паттернов активации и используя их в будущем, делая вас более эффективным в целом. Очевидно, нельзя получить ощутимый прогресс с помощью оптимизации одного-единственного шага. Нужно много тысяч шагов, чтобы получить измеримый прирост. Это повторение – еще одна характеристика самооптимизирующейся системы. Высокие тренировочные объемы означают большее количество шагов за меньшее время и, как следствие, более стремительный прогресс. А низкая интенсивность на протяжении большинства тренировок – иначе говоря, следование правилу 80/20 – позволит вам тренироваться больше без выгорания.
Итак, наилучший путь к тому, чтобы стать более техничным бегуном, таков же, как и кратчайший путь к улучшению вашей физической формы. Но хотя у RSE и хорошей формы один и тот же источник, это принципиально разные вещи. Это было показано в умном исследовании, проделанном моим другом Стивеном МакГрегором, ученым из Восточного Мичиганского университета. Задачей этого исследования было отделить влияние высоких тренировочных объемов на форму от влияния на технику бега. Чтобы это сделать, МакГрегор задействовал две группы участников – бегунов из колледжа и соревнующихся триатлетов. Обе группы прошли два вида тестов. Стандартный тест МПК использовался, чтобы измерить аэробную производительность бегунов и триатлетов. В дополнение к нему использовались акселерометры, чтобы измерить вариабельность (или RSE) шага в обеих группах.
МакГрегор обнаружил, что МПК (или форма) было примерно одинаковым в обеих группах. Но бегуны продемонстрировали большую вариабельность своего шага. Это значит, что они были более техничными. МакГрегор предположил, что причиной была разница в тренировочном процессе. Общие объемы у двух групп были сравнимы, и именно поэтому оценка их физической формы (МПК) была примерно на одном уровне. Но триатлеты разделяли это время на три вида спорта – плавание, велосипед и бег, а бегуны занимались только бегом, и поэтому их шаги были более расслабленными и техничными. МакГрегор доказал, что чем больше человек бегает, тем свободнее и эффективнее будет его шаг, независимо от изменений его формы. Простое повторение одного и того же действия, снова и снова, как можно больше – это секрет становления техничного бегуна.
Артур Лидьярд в 1962 году был прав. Если вы хотите лучшую технику, все, что вам нужно делать, – это бегать достаточно много, чтобы вы могли пробегать два или три часа и не выглядеть после этого уставшим. Тогда техника «позаботится о себе сама». Бег с низкой интенсивностью в течение 80 % всего времени позволит вам бегать больше и прогрессировать естественным образом.
6. Мониторинг и контроль интенсивности
Правило 80/20 затрагивает беговую интенсивность, которую мы определяем просто как то, насколько напряженно работает организм во время бега – в сравнении с максимальной напряженностью, с которой он может работать. Для того чтобы эффективно практиковать правило 80/20, вам нужно отслеживать и контролировать интенсивность каждой своей тренировки. Попытка установить правильный баланс тренировочной интенсивности, не уделяя внимание тому, насколько тяжело вы проводите каждую пробежку, будет сродни попытке сбалансировать домашний бюджет, не ведя учет расходов и доходов.
Существует много способов измерять интенсивность – и ни один из них не является идеальным. Так, например, ученые обычно используют потребление кислорода как индикатор интенсивности, но этот показатель поднимается до пика при таких скоростях бега, которые лежат значительно выше максимальных, и не может использоваться для определения интенсивности на высоких скоростях. Кроме того, он непрактичен. Необходимое оборудование стоит дорого и занимает много места. Другие показатели интенсивности, включая концентрацию лактата в крови, имеют некоторые другие ограничения, из-за которых могут замеряться только в лаборатории.
Три самых практичных показателя интенсивности – это воспринимаемое усилие, частота сердечных сокращений и темп. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Вы добьетесь наилучших результатов, применяя принцип 80/20, если будете использовать их все и они будут дополнять друг друга. В этой главе я предложу конкретные рекомендации по мониторингу и контролю вашей интенсивности с помощью этих трех показателей – как вместе, так и с помощью каждого из них по отдельности.
Воспринимаемое усилие
Воспринимаемое усилие – это не что иное, как то, насколько сильно вы напрягаетесь во время пробежки, по вашим ощущениям. Оно не связано с другими ощущениями, которые вы испытываете во время бега, как жжение в трахее или боль в икроножных мышцах.
В своем новом труде известный журналист и специалист по спортивному питанию Мэт Фицджеральд рассматривает психобиологическую модель в видах спорта на выносливость, объясняя, как силой разума спортсмены расширяют пределы своих возможностей. Описывая соревнования по триатлону, велоспорту, бегу, гребле и плаванию, Фицджеральд погружает читателя в захватывающую атмосферу гонок, одновременно демонстрируя важность ментального уровня спортсмена. Он объясняет, что каждый из нас способен развить в себе силу для преодоления любой преграды – как в спорте, так и в жизни. Эта книга будет полезна спортсменам, тренерам, а также всем, кто интересуется психологией в целом и психологией спорта в частности. На русском языке публикуется впервые.
Мэт Фицджеральд, автор книг о спорте и спортивном питании, на протяжении ряда лет изучал, как питаются лучшие спортсмены на выносливость по всему миру. Он выяснил, что все они придерживаются пяти общих правил. Основанная на них система питания проста и интуитивно понятна, и следовать ей может каждый. Она обязательно принесет свои плоды — в виде отличного самочувствия и более высоких спортивных результатов. Книга обязательна к прочтению для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и представителей других видов спорта на выносливость.
Большинство ученых в мире доказали, что вода может вылечить любые заболевания, предотвратить старение и поддержать жизненно важные системы организма. Правда ли это? Ответы на эти и многие другие вопросы в своей книге дает Ольга Бутакова – врач с 30-летним стажем, доктор педагогических наук, ректор Международной академии здоровья и саморазвития человека. Ее лекции в интернете ежемесячно просматривают десятки тысяч человек, а на встречах вживую залы оказываются переполнены! Вы узнаете: – какая вода необходима нашему организму – как обращаться с водой – как с помощью воды замедлить процесс старения – какие напитки вредны, какие полезны – как сделать воду безопасной для здоровья В приложении: – тест на закисление организма – тест на обезвоживание организма – тест на кислотную нагрузку. Помните: вода – это жизнь! В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
Бьюти-индустрия переживает бум, а блогеры и инфлюенсеры каждый день рассказывают подписчикам о новых чудодейственных средствах и универсальных рецептах красоты. Однако увлечение новинками может угрожать не только вашему кошельку. Канадский дерматолог с двадцатилетним стажем Сэнди Скотницки уверена, что главный враг здоровой кожи – гиперуход, то есть злоупотребление косметикой и бьюти-процедурами. Приверженцы гиперухода сначала повреждают естественную защиту кожи мылом и очищающими средствами, а затем пытаются восстановить ее при помощи многоступенчатого ухода.
Наука изгнала магию из медицины, но не из нас, людей, – убежден доктор медицины Эккарт фон Хиршхаузен, знаменитый немецкий комик, телеведущий и автор научно-популярных книг-бестселлеров. Мы продолжаем верить в чудеса, ищем чудесного исцеления и порой доверяем магам и экстрасенсам больше, чем официальной медицине и «людям в белых халатах». Почему это происходит и так ли несовместимы магия и медицина на самом деле? Что, если «чудесное исцеление» имеет вполне научное объяснение, в то время как рекомендация вашего лечащего врача – не что иное, как средневековый магический ритуал? Как отличить шарлатанство от искреннего желания помочь? Об этом и многом другом читайте в этой веселой, познавательной и глубоко личной книге.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Автор системы работы с лицом Фейскультура, эксперт в области лицевой гимнастики, Татьяна Чекалова, знакомит читателя с основами лицевой гимнастики. Из книги вы узнаете, какие ключевые правила нужно соблюдать, занимаясь гимнастикой для лица самостоятельно, какие существуют мифы, на которые не стоит обращать внимание, а также о том, что обычно не обсуждается, но, тем не менее, является чрезвычайно важным для строительства красоты. Вы научитесь составлять персональную программу базовых упражнений под ваше собственное лицо.Книга адресована широкому кругу читателей — женщинам и мужчинам, специалистам и любителям, юным и взрослым.Упражнения демонстрирует Валерия Герасина.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.