Бег для всех. Доступная программа тренировок - [17]

Бег в быстром темпе, как правило, выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий и стремительный, движения рук энергичные, активные, в такт беговым шагам. Толчковая нога отталкивается мощно и выпрямляется до конца, маховая выносится несколько вверх. Туловище слегка наклонено вперед, голова на одной линии с позвоночником, плечи развернуты, но без напряжения. Смотреть надо вперед, не отвлекаясь и не оборачиваясь, ведь дистанция короткая.

Быстрый бег у детей до семи лет чаще всего применяется в играх с элементами соревнований. Длительность каждого такого «рывка» невелика: от пяти до восьми секунд. Но с естественными остановками, с отдыхом его можно повторять 5–8 раз.

Медленный бег – средство развития общей выносливости и повышения функциональных возможностей организма. Здесь важно уметь выдержать невысокий темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги при медленном беге короткие, нога ставится на переднюю часть стопы или эластично перекатывается с пятки на носок. Движения рук, согнутых в локтях и находящихся на уровне пояса, спокойные, плечи слегка расслаблены.

Особое внимание уделяется двум аспектам:

насколько обувь детей подходит для занятий, не натирает ли она ноги;

не переутомился ли ребенок, особенно на первых занятиях, когда организм малыша только начинает «втягиваться».

Важно

Перед тем как заниматься бегом с повышенными нагрузками, вы должны быть уверены, что ребенок не имеет к ним противопоказаний.

Избегайте травм!

Наиболее частыми причинами травм при занятиях оздоровительным бегом являются неровности грунта (ямки, рытвины, бугры), неподходящая обувь, а также недостаточная физическая подготовленность.

Лучше проводить занятия на ровных участках, на специально предназначенных для бега дорожках. Если вы хотите освоить новый маршрут в лесу или парке, сначала сами прогуляйтесь по нему шагом, чтобы знать, какие неожиданности могут встретиться на пути.

Дети должны заниматься бегом только в спортивной обуви. Тяжелые ботинки или отсутствие обуви не только затруднят бег, но и приведут к травме.

Перед тем как выйти на беговую дорожку, нужно сделать с детьми разминку, которая подготовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящей нагрузке. Под влиянием предварительных физических упражнений мышцы приобретают способность совершать работу с большей амплитудой и скоростью, при этом вероятность травмы значительно снижается.

Беговые упражнения для детей 2–3 лет

1. Бег за родителями на расстояние до 10 м.

2. Бег за предметом или с ним.

3. Бег с остановками.

4. Бег по кругу.

5. Бег между двумя линиями – по прямой и извилистой дорожке.

6. Бег в чередовании с ходьбой.

7. Бег в быстром темпе (10 м).

8. Бег в медленном темпе (30–40 секунд).

Беговые упражнения для детей 4–5 лет

1. Бег за родителями.

2. Бег со сменой направления, с попытками поймать ведущего или увернуться в сторону.

3. Бег «змейкой», с обеганием поставленных в ряд предметов.

4. Бег с ускорением и замедлением темпа.

5. Бег со сменой ведущего.

6. Бег по узкой дорожке.

7. Бег широким шагом.

8. Бег в быстром темпе (10–20 м).

9. Бег в медленном темпе (1,5–2 минуты).

10. Бег (40–60 секунд) в чередовании с ходьбой.

Беговые упражнения для детей 5–7 лет

1. Бег на носках.

2. Бег широким и мелким шагом.

3. Бег с выполнением заданий.

4. Бег с высоким подъемом коленей.

5. Бег в сочетании с другими несложными движениями.

6. Бег в быстром темпе на 10 м (повторить 3–4 раза).

7. Бег на скорость (20–30 м).

8. Челночный бег (три раза по 10 м).

9. Чередование бега и ходьбы (на 2–3-х отрезках пути по 60–100 м каждый).

10. Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстояние до 200 м.

11. Медленный бег в течение 1,5–2 минут.

Беговые упражнения для детей 8–9 лет

1. Бег с отводом согнутых в коленях ног.

2. Бег с высоким подъемом бедер и прямых ног.

3. Бег прыжками.

4. Бег в сочетании с другими движениями (с ведением мяча, со скакалкой).

5. Бег широким шагом через препятствия высотой 15–20 см.

6. Бег из разных стартовых положений.

7. Бег на скорость (30 м).

8. Челночный бег (три раза по 10 м).

9. Чередование ходьбы и бега (на 3–4-х отрезках пути по 100–150 м каждый).

10. Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстояние до 300 м.

11. Медленный бег в течение 2–3 минут.

Питание при занятиях оздоровительным бегом

Оздоровительный бег имеет много различных аспектов, и питание не должно оставаться в стороне. Характер питания зависит от нагрузки во время тренировок.

Так, если за неделю человек пробегает до 30 км, то его рацион ничем не отличается от общепринятого меню, в котором соблюдены основные принципы сбалансированного питания. Если это человек среднего возраста, то в сутки он должен потреблять не более 2500–2800 ккал. В меню следует включать достаточно фруктов и овощей. Животные жиры по возможности нужно ограничить.

Если недельная нагрузка достигает 50 км, то нужно взять за образец рацион спортсменов, так как во время интенсивного бега или бега в больших объемах тратится много энергии. Необходимо соблюдать принципы энергетического равновесия: израсходованная энергия должна полностью возмещаться. Следует помнить, что полноценное питание и отдых совершенно необходимы для восстановления функций организма после тренировки. Только в таком случае можно говорить о пользе бега.