Азбука здорового питания по Майру - [7]

Углеводы играют роль пластического и структурного материала, поставщика энергии, субстратов и регуляторов жизненно важных биохимических процессов в организме. В органах и тканях человека содержится около 2 % углеводов (в пересчете на сухую массу ткани).

Углеводы в рационе

Частично углеводы пищи расходуются на построение специфических белков гликопротеинов, создают резерв сахаров в организме в виде гликогена, но большая их часть используется для выработки энергии. Гликоген – вещество, образующее сахар, – встречается преимущественно в печени и в небольших количествах в мышцах. В состав гликогена входит глюкоза – один из наиболее распространенных углеводов организма. В свободном виде в организме глюкоза содержится в крови, лимфе, цереброспинальной жидкости, ткани головного мозга, в сердечной и скелетных мышцах. Помимо нее в крови содержатся фруктоза, следы альдогексоз, дисахаридов, различных полисахаридов.

Благодаря теплотворной способности – 4,1 Ккал/г – углеводы превосходят другие питательные вещества в энергообеспечении организма (50 % и выше).

В натуральных пищевых продуктах присутствуют как усвояемые, так и неусвояемые углеводы. Усвояемые углеводы, к которым относятся, например, крахмал, гликоген, сахароза, эффективно перевариваются и используются организмом. Неусвояемые углеводы (син.: трудноусвояемые углеводы) представляют собой высокомолекулярные углеводы в составе продуктов растительного происхождения (например, клетчатка), которые слабо поддаются расщеплению при воздействии на них пищеварительных соков. Но их роль в пищеварительном процессе велика.

В цивилизованной пище чаще всего встречаются рафинированные углеводы. Это легкоусвояемые углеводы, которые при подготовке для употребления в пищу извлекаются из натурального растительного сырья и очищаются от сопутствующих (балластных) веществ.

Углеводы – источники энергии

В рационе человека углеводы представлены в качестве энергетических доноров, и в основном крахмалом, в меньшей степени сахаром.

Крахмалы обильно содержатся в картофеле, овощах, зерновых и их продуктах (зерновые для завтрака, макаронные изделия, хлеб). Они расщепляются в пищеварительном тракте до глюкозы, которая всасывается в кровь и разносится по органам и тканям организма.

Сахар содержится в растениях в форме глюкозы, фруктозы, мальтозы, сахарозы и лактозы.

Глюкоза, или виноградный сахар, – это углевод из группы моносахаридов, хорошо растворимый в воде и имеющий сладкий вкус. Постоянный уровень глюкозы в крови поддерживается за счет синтеза и распада гликогена. Глюкоза содержится в значительных количествах в плодах винограда, в меде. Кроме того, глюкоза входит в состав сахарозы и лактозы, а также многих полисахаридов (крахмал, гликоген, целлюлоза).

Фруктоза (син.: левулеза), или плодовый сахар, представляет собой моносахарид. Содержится в растениях (главным образом в плодах, нектаре цветков), в меде, а также входит в состав сахарозы и многих полисахаридов.

Мальтоза, или солодовый сахар, является дисахаридом, образованным двумя остатками глюкозы. В живых организмах мальтоза образуется при расщеплении крахмала и гликогена ферментами амилазы, а в больших количествах присутствует в проросших зернах ячменя (солоде) и других зерновых.

Сахароза, которая известна в обиходе под названием тростникового или свекловичного сахара, как раз и является тем сахаром, который обычно употребляется в пищу. Это дисахарид, образованный остатками глюкозы и фруктозы. В больших количествах сахароза встречается в сахарном тростнике, сахарной свекле и других сахароносных растениях. Ею богаты стебли некоторых злаков (маис, сахарное сорго), особенно перед наливанием зерна. Тростниковый сахар обнаружен в большом количестве в зародыше семян злаков. К примеру, в пшеничных зародышах было найдено свыше 20 % этого сахара. Достаточно велика вероятность его присутствия в определенные периоды развития растения – в корнях, стеблях, листьях, цветах и плодах.

Лактоза, или молочный сахар, – это дисахарид, образованный остатками глюкозы и галактозы. Молочный сахар менее сладкий, чем сахароза, и содержится только в молоке млекопитающих и человека.

Потребность в углеводах

Ежедневная потребность в углеводах зависит от веса и уровня физических нагрузок человека. В среднем пища должна содержать от 300 до 500 г углеводов, извлекаемых организмом из фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Частично это должно поступать в виде свежей (сырой) пищи. Если снабжение организма углеводами превышает его действительную потребность в калориях, то излишек преобразуется в жир, что приводит к избыточному весу.

Необходимо максимально устранять из питания денатурированные углеводы, которые содержат фактически только «пустые» калории. Это относится прежде всего к рафинированному сахару, белой муке и продуктам из нее. Вы сможете организовать здоровое питание лишь при условии, что исключите из рациона торты, пирожные/пироги, белый хлеб, шоколад, сласти, мороженое, лимонады и т. п.

В пищевом рационе следует отдавать предпочтение овощам, фруктам, натуральным недробленым высококачественным зерновым культурам (пшеница, рожь, кукуруза, овес, пшено, гречиха), которые поставляют организму и энергию и балластные вещества.