Аутотренинг - [30]

Приведем простой, но убедительный пример влияния второй сигнальной системы, то есть коры головного мозга на функцию внутренних органов. Представьте себе, что у вас в руке лимон. Вы разрезаете его на дольки и самую сочную кладете в рот, пережевываете ее и сосете, чувствуя резко кислый вкус и аромат лимона. Если вы представили себе все это ярко, то сразу же заметите, что рот наполнился слюной. Стало быть, не только реальный лимон, а и «сигнал» или словесный образ лимона может привести в действие слюнную железу. Сработал условный рефлекс. В механизмах аутогенной тренировки участвует образование нужных условных рефлексов, перестраивающих деятельность внутренних органов.

Словесные сигналы или образы, вызванные словесным сигналом, в процессе тренировки повторяются многократно, вырабатывается возможность сознательного регулирования неуправляемых волей вегетативных процессов. Эта регуляция достигается не прямым действием, не самовнушением, не «атакой в лоб», что характерно, например, для метода Куэ, а обходными маневрами в расчете на перестройку работы внутренних органов за счет управляющих систем организма.

Сильное воздействие аутогенной тренировки на физиологические процессы объясняется, с одной стороны, возникновением при аутогенной тренировке фазового гипнотического состояния, промежуточного между сном и бодрствованием. С другой стороны, образные представления или словесные формулы многократно и длительно повторяются на фоне фазового состояния коры больших полушарий головного мозга. Благодаря этому проторяется путь от представлений к нервным центрам, регулирующим ту или иную функцию, и становится возможным по условно-рефлекторному механизму повлиять на некоторые вегетативные процессы, обычно не поддающиеся произвольному воздействию (частота сердечных сокращений, уровень артериального давления и т. п.).

Итак, в основе аутогенной тренировки лежат упражнения в произвольном, волевом и длительном глубоком расслаблении мышц, система образования и закрепления полезных условных рефлексов с коры на внутренние органы, упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций. Что касается самовнушения, то его элементы также присутствуют в структуре занятий, однако в механизмах аутогенной тренировки гораздо большее значение имеет само-убеждение, самовоспитание, что делает ее интеллектуальным и волевым процессом, открывающим пути к рациональной перестройке личности.

Эффекты аутогенной тренировки

1. Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания, астенических состояний), неврозов и невротических депрессий, психосоматических заболеваний, таких как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенный колит, бронхиальная астма, экзема, нейродермит, артрит и др.).

2. Аутогенная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время естественного сна, особенно если учесть, что в состоянии психического стресса сон становится поверхностным и тревожным, в результате чего человек просыпается с «несвежей» головой, в угнетенном состоянии. Аутогенное погружение на несколько минут исправляет это положение. Очень важно умение «погрузиться» на короткий срок студентам во время экзаменационной сессии, в период интенсивной подготовки к экзамену; работникам умственного труда в период напряженной работы в условиях дефицита времени и т. п.

3. С помощью аутогенной тренировки можно избавиться от невротических симптомов (головной боли, бессонницы, «перебоев в сердце», импотенции и многих других), а также, используя навыки аутогенного погружения в комплексе с другими лечебными факторами (прежде всего, фармакотерапией), значительно повысить эффективность лечения многих хронических заболеваний.

4. Аутогенная тренировка улучшает психические функции человека: активизирует память, внимание, воображение, образное мышление. Усиливает творческий потенциал человека.

5. Аутогенная тренировка улучшает психологическое и социальное функционирование личности, вызывая ее переделку в нужном для тренирующегося направлении. С ее помощью можно избавиться от робости, неуверенности в себе, неловкости в общении, приобрести более свободные и естественные манеры, повысить уровень социальной компетентности, выработать более престижный имидж в глазах окружающих людей – качества, необходимые и для социального продвижения, и просто для более комфортной и приятной жизни.

Основной курс аутогенной тренировки (низшая ступень)

Прежде чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее благоприятное время для тренировки – это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Днем можно заниматься в свободное время и желательно не менее трех-четырех раз. Для тренировки применяются следующие позы.